Nachdem wir besprochen haben, wie lange Sie zwischen den einzelnen Sätzen ruhen sollten In diesem Artikel, kommen wir nun zu einem weiteren interessanten Thema, nämlich der Ausführungszeit der Übungen.
Langsame oder schnelle Bewegungen, was ist die beste Option?
Betrachten wir das Thema im Zusammenhang mit Hypertrophie. NurWenn Sie also wissen möchten, mit welcher Geschwindigkeit Sie beim Bankdrücken idealerweise Muskelmasse aufbauen sollten, sind Sie hier richtig.
Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, Kraft oder Geschwindigkeit aufzubauen, ist dies nicht der ideale Artikel.
Also, fangen wir an.
Wie schnell soll ich die Übungen machen?
Exzentrisch vs. konzentrisch
Die exzentrische oder negative Phase findet statt, wenn Sie die Stange senken. Bankdrücken bis zur Brust, oder wenn Sie es auf den Boden senken in der Eigengewicht.
Dies ist die einfachste Phase, schließlich haben Sie die Schwerkraft auf Ihrer Seite und müssen das Gewicht nur fallen lassen, obwohl dies keine gute Idee ist, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.
Die konzentrische oder positive Phase ist, wenn Sie nach oben gehen Hocken oder schieben Sie die Hanteln nach oben Schulterdrücken.
Im Grunde handelt es sich dabei um die Phase, in der die größten Schwierigkeiten auftreten und es zu Misserfolgen kommt.
Schnelle konzentrische
Wie der Titel schon sagt, sollte die konzentrische Phase schnell sein, insbesondere bei komplexen Bewegungen.
Schnell bedeutet zwischen einer und zwei Sekunden, was nicht immer möglich sein wird.
Wenn Sie mit einer guten Belastung arbeiten, was für die Hypertrophie notwendig ist, wird die positive Phase im Verlauf der Serie langsamer.
Sie beginnen die erste Wiederholung, indem Sie das Gewicht in 1 Sekunde anheben, und die letzte hat wahrscheinlich 3 Sekunden gedauert.
Das ist normal.
Was sollten Sie also tun?
Sie sollten das Gewicht schnell, aber mit genügend Kontrolle anheben, um zu spüren, wie der Muskel, den Sie trainieren, arbeitet.
Vermeiden Sie es, diese Bewegung absichtlich langsam auszuführen, da dies nur zu einer Verringerung Ihres Trainingsvolumens führt.
Langsamer Exzentriker?
Während bei konzentrischen Übungen keine großen Diskussionen stattfinden, ist es bei exzentrischen Übungen sehr üblich, langsamere Bewegungen zu befürworten, um länger unter Spannung zu bleiben.
Im Vergleich zur konzentrischen Phase sollte die exzentrische Phase langsamer sein und das Letzte, was Sie hier wollen, ist, das Gewicht fallen zu lassen.
Sie sollten die Bewegung kontrolliert ausführen und die Arbeit des betreffenden Muskels spüren.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit 30-Sekunden-Negativen bessere Ergebnisse erzielen.
Die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, ist wichtig, aber auch die Belastung. Wenn Sie die Belastung deutlich verringern, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, verringern Sie letztendlich das Ausmaß der Spannung selbst.
Daher muss diese Phase kontrolliert, aber nicht unbedingt langsam erfolgen. Ideal sind etwa 2 bis 3 Sekunden, um nicht nur das Gewicht zu kontrollieren und so den Muskel wirksam zu stimulieren, sondern auch die Muskelarbeit zu spüren und Verletzungen zu vermeiden.
Wie schnell sollte ich die Übungen machen, das Fazit
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Übungen ausführen, wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, ist zwar wichtig, aber nicht das Wichtigste, und Sie müssen keine Stoppuhr mit sich herumtragen.
Ihr Ziel sollte es sein, die konzentrische Bewegung schnell, aber mit guter Technik auszuführen, und eine exzentrische Phase kontrolliert, aber nicht zu langsam.
Wenn Sie das Gewicht während der positiven Übung in die Luft werfen und es während der negativen Übung 10 Sekunden lang halten können, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, das Gewicht zu erhöhen.
Wenn Ihre positive Position von der ersten Wiederholung an langsam ist und Sie die negative Position nicht länger als eine Sekunde halten können, verwenden Sie möglicherweise zu viel Gewicht.
Jede vollständige Wiederholung sollte im Durchschnitt zwischen 3 und 6 Sekunden dauern, und obwohl Sie mit anderen Zeiten experimentieren können und sogar sollten, sollten diese die Grundlage für Ihr Training sein.
Vergessen Sie nicht, dass Sie Ihr Gewicht kontrollieren müssen und nicht das Gewicht Sie kontrollieren darf. Das heißt, Sie dürfen nicht schummeln, um mehr Gewicht heben zu können.
Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und die Muskelgruppe, die Sie trainieren gib dir zwischen den Sätzen genügend Zeit, um dich zu erholen.
