O guia completo para aumentares os glúteos
Glúteos, o grupo muscular que a grande maioria das mulheres que anda no ginásio procura, especialmente, desenvolver.
E poucas coisas dão tanto nas vistas com uns bons glúteos.
Para além disso, os glúteos são um dos maiores grupos musculares do nosso corpo, e participam em imensos exercícios como o agachamento ou mesmo a corrida.
Se o que procuras é desenvolver uns bons glúteos, estás no sítio certo, já que vamos abordar os temas essenciais para o conseguir como por exemplo.
- Os melhores exercícios para os glúteos.
- Excelentes planos de treino para glúteos.
- Dicas para os desenvolveres rapidamente.
Se tens treinado e treinado…e treinado, e nada muda, isso está prestes a mudar após leres este artigo, e claro, colocares em prática.
Como aumentar os glúteos
Podemos resumir em três pontos a base para conseguires os tais glúteos que tanto procuras.
- Usar os exercícios certos para os desenvolver.
- Ficar progressivamente mais forte ao longo do tempo.
- Comer o suficiente para o desenvolvimento muscular.
Vamos então abordar em maior detalhe cada um dos três pontos.
1. Usar os exercícios certos para desenvolver os glúteos
A maior parte dos guias para aumentar os glúteos recomendam demasiados exercícios isoladores e máquinas, e poucos exercícios compostos.
Isto é errado.
O segredo para conseguir uns bons glúteos é ficar o mais forte possível nos exercícios compostos que treinam glúteos, não é andar a passear nas máquinas.
Isto significa que deves passar a maioria do tempo no ginásio a fazer exercícios como o agachamento, peso morto, hip thrusts ou lunges e deixar os exercícios isolados para o final do treino.
Uma boa regra a seguir é que 80% do teu tempo no ginásio deve ir para os exercícios compostos que trabalham os glúteos, e os restantes 20% podes usar em exercícios isoladores e máquinas.
2. Vai ganhando força ao longo do tempo
Se parares de ficar mais forte, os teus glúteos vão parar de crescer (isto aplica-se a todos os grupos musculares).
É por isso que deves tentar acrescentar peso ou repetições em todos os exercícios e em todos os treinos.
Por vezes vais conseguir, outras vezes nem por isso. É normal.
Isto é chamado sobrecarga progressiva e é a forma que leva o músculo a crescer.
Ao usares mais carga os teus músculos vão precisar de se adaptar a esse estímulo, e portanto, crescer.
E qual é a melhor maneira de ganhar força?
Deixa o treino de altas repetições de lado e treina com peso a sério.
O que é peso a sério?
Utiliza pesos a rondar os 75%-85% da tua repetição máxima, ou simplificando, entre 8-10 repetições (~75% da tua repetição máxima) a 4-6 repetições (~85%).
Se nunca calculaste a tua repetição máxima, ou simplesmente não o queres fazer, as 8-10 repetições e 4-6 devem ser executadas de forma a que não consigas mais nenhuma para além deste limite, ou talvez mais uma.
Atenção, não estamos a falar de ir à falha.
3. Come o suficiente para suportar o desenvolvimento muscular.
Para conseguires maximizar o crescimento dos glúteos vais precisar de um pequeno excedente calórico.
Começa por ingerir mais 10% de calorias do que seria o teu valor para manutenção.
Vê os resultados e caso seja necessário, adapta.
A razão para o excedente calórico é simples.
Um regime hipercalórico optimiza a capacidade de crescimento muscular do teu corpo, melhorando bastante a capacidade de recuperação e adaptação ao treino.
A única excepção a esta regra é caso sejas completamente novo no ginásio e nunca tenhas visto um halter à frente.
Nesse caso podes manter uma alimentação com calorias para manutenção e mesmo assim aumentares os teus glúteos.
Eventualmente, normalmente após um ano, ou menos, de treinos regulares, vais precisar também do excedente calórico para continuares a ganhar músculo.
Não te esqueças que precisas de comer proteína suficiente para que a tua massa muscular recupere e cresça de forma eficaz.
Exercícios para desenvolver os glúteos rapidamente
Agora já sabes que quando se trata de trabalhar os glúteos, a maioria das pessoas foca-se nos exercícios errados.
Para além disso, gastam muito tempo a fazer treino com altas repetições em vez de usarem cargas mais altas e assim ficando mais fortes.
É por isso que os exercícios nesta lista são exercícios compostos que te permitem levantar cargas mais altas e de forma segura ir acrescentando peso ao longo do tempo.
Exactamente o que traz melhores e mais rápidos resultados.
Agachamento com barra
Porquê?
O agachamento com barra é o exercício mais eficaz para desenvolver força no geral e músculo, e treina os glúteos de forma mais eficaz do que a maioria dos chamados exercícios para glúteos.
Segundo este estudo, quanto mais desceres no movimento, maior é a activação dos glúteos.
Peso morto com barra
Porquê?
O peso morto é sem dúvida o melhor exercício para trabalhar a parte posterior do teu corpo, incluindo os teus glúteos.
Também te permite usar cargas altas, o que é ideal para ganhar força e músculo.
Se não conseguires, por alguma razão, fazer o peso morto convencional, tenta o peso morto sumo ou o peso morto com trap-bar.
Ambos treinam os glúteos com bastante eficácia e algumas pessoas sentem-se melhor a fazer estas variações.
Hip Thrust
Porquê?
Devido à forma como a barra está colocada durante este movimento, os teus glúteos são forçados a trabalhar arduamente em toda a extensão do movimento.
Lunges com barra
Porquê?
Segundo este estudo, os lunges são um dos melhores exercícios para treinar todos os teus membros inferiores, incluindo os glúteos.
Outra vantagem deste exercício é o trabalho de equilíbrio e coordenação que leva a exercitar os músculos estabilizadores.
Agachamento búlgaro com halteres
Porquê?
Segundo este estudo, o agachamento búlgaro com halteres é um excelente exercício para treinar os glúteos.
Como o agachamento búlgaro treina apenas uma perna de cada vez, é bastante útil para identificar e resolver possíveis desequilíbrios musculares que possas ter.
Peso morto romeno com barra
Porquê?
O peso morto romeno treina a zona posterior do corpo de uma forma bastante similar ao peso morto convencional, no entanto, a diferença do movimento, coloca maior enfâse nos isquiotibiais e nos glúteos e menos nas costas em comparação com a variação comum.
É também menos cansativo do que o peso morto convencional, o que significa que o podes fazer mais vezes no teu treino.
5 Treinos para aumentar os glúteos
Até agora já falámos sobre como deves treinar e comer para aumentar os teus glúteos, tal como os melhores exercícios para isso.
Está na hora de falar sobre planos de treino.
Plano de treino 1 – Barras
- Agachamento com barra – 3 séries x 4-6 repetições
- Peso morto romeno – 3 séries x 8-10 repetições
- Lunges com barra – 3 séries x 8-10 repetições
- Hip Thrust com barra – 3 séries x 8-10 repetições
Se preferires barras, ou estiveres limitado ao treino com barras, este é um dos melhores treinos que podes fazer para aumentar os teus glúteos.
Exercícios com barra são óptimos para levantar cargas mais altas e ganhar força.
Plano de treino 2 – Halteres
- Agachamento búlgaro – 3 séries x 4-6 repetições
- Peso morto romeno com halteres – 3 séries x 8-10 repetições
- Lunges com halteres – 3 séries x 8-10 repetições
Caso apenas tenhas acesso a halteres, tens aqui um plano de treino que te vai ajudar a desenvolver significativamente os teus glúteos.
Plano de treino 3 – Barras e halteres
- Agachamento com barra – 3 séries x 4-6 repetições
- Hip Thrust com barra – 3 séries x 8-10 repetições
- Peso morto romeno com halteres – 3 séries x 8-10 repetições
- Agachamento búlgaro – 3 séries x 8 séries x 8-10 repetições
Um treino completo com exercícios de barra no início para o uso de cargas superiores, seguido de movimentos com halteres para complementar o treino.
Este é basicamente o treino ideal para desenvolveres os glúteos.
Plano de treino 4 – Sem pesos
- Agachamento búlgaro – 3 séries x 10-20 repetições
- Agachamento com uma perna – 3 séries x 10-20 repetições
- Ponte – 3 séries x 10-20 repetições
Um plano de treino simples, eficiente e que pode ser feito em qualquer lugar.
Não se compara por exemplo ao plano de treino 3, mas em situações em que não temos acesso a um ginásio, é óptimo.
4 dicas para aumentar os glúteos rapidamente
1 – Paciência
Isto pode parecer contraintuitivo, já que o título do artigo é como aumentar os glúteos…rápido, mas a realidade é que existe um limite para a rapidez com que consegues construir músculo nos teus glúteos (ou qualquer outro músculo).
Conta com 8 a 12 semanas de esforço consistente antes de ver quaisquer mudanças evidentes na aparência dos teus glúteos.
É um projeto de longo prazo, e mesmo depois de conseguires os glúteos que desejavas, tens de continuar a treinar adequadamente se os quiseres manter.
2 – Tenta aumentar a carga em todos os treinos
Para o músculo crescer precisa de um estímulo.
Esse estímulo é o peso. O aumento de peso. Novas cargas.
Isto vai levar a que o músculo se adapte e cresça para conseguir lidar com as novas cargas.
E depois continuas a tentar subir as cargas.
O processo repete-se e as calças começam a ficar muito justas.
Estás no bom caminho.
3 – Não exageres no treino
Mais uma vez, um pouco contraintuitivo, mas necessário.
O não exageres no treino significa não fazeres séries infinitas ou ir à falha em todas elas.
Significa seguir o plano e confiar no processo.
Desde que ajustes as cargas correctamente, tenhas uma boa alimentação, descanses o suficiente e sejas consistente no treino, terás resultados.
Agora, se acampares no ginásio todos os dias porque pensas que vais ter resultados mais rápidos, vais ter uma desilusão.
4 – Suplementos
O menos importante para o fim.
Não há nenhum suplemento obrigatório e consegues muito bem ter excelentes resultados sem eles.
No entanto, alguns podem dar uma ajuda.
Proteína Whey – O suplemento mais conhecido e utilizado por quem anda no ginásio.
É útil para atingires as tuas necessidades diárias de proteína de uma forma simples e prática.
Creatina – Um dos poucos suplementos provados que realmente funcionam.
Aumento de força, massa muscular e performance.
Vai ajudar a acelerar o projeto glúteos.
Pré-treino – Caso sintas que precisas de algo para te dar um empurrão para treinar, um pré-treino pode ajudar.
Para quem treina de manhã, bem cedo, por exemplo, pode ajudar a acordar e a conseguir ter um maior rendimento no treno.
Artigo adaptado do artigo da Legion Athletics.
