Après avoir discuté de la durée pendant laquelle vous devriez vous reposer entre chaque série dans cet article, abordons maintenant un autre sujet intéressant, qui est le temps d'exécution des exercices.
Mouvements lents ou rapides, quelle est la meilleure option ?
Abordons le sujet dans un contexte d'hypertrophie, juste, alors si vous souhaitez connaître la vitesse idéale à laquelle vous devez faire votre développé couché pour prendre de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.
En revanche, si votre objectif est de gagner en force ou en vitesse, ce n’est pas l’objet idéal.
Alors, commençons.
À quelle vitesse dois-je faire les exercices ?
Excentrique vs concentrique
La phase excentrique, ou négative, c'est lorsque vous abaissez la barre Banc de Presse jusqu'à votre poitrine, ou lorsque vous l'abaissez jusqu'au sol poids mort.
C'est la phase la plus simple, après tout, vous avez la gravité en votre faveur et vous perdez simplement du poids, même si ce n'est pas une bonne idée si vous voulez gagner de la masse musculaire.
La phase concentrique, ou positive, se produit lorsque vous gravissez le s'accroupir ou poussez les haltères vers le haut dans le presse à épaules.
Fondamentalement, c’est la phase dans laquelle les difficultés sont les plus grandes et où se produisent les échecs.
Concentrique rapide
Comme le titre l’indique, la phase concentrique doit être rapide, notamment dans les mouvements complexes.
Rapide signifie entre une et deux secondes, ce qui ne sera pas toujours possible.
Si vous travaillez avec une bonne charge, ce qui est nécessaire à l'hypertrophie, la phase positive deviendra plus lente à mesure que la série progresse.
Vous commencez la première répétition en soulevant le poids en 1 seconde, et la dernière a probablement pris 3 secondes.
C'est normal.
Alors, que devrais-tu faire?
Vous devez soulever le poids rapidement, mais avec suffisamment de contrôle pour sentir travailler le muscle que vous entraînez.
Ce que vous devez éviter, c'est de faire ce mouvement intentionnellement lentement, car cela ne ferait que réduire votre volume d'entraînement.
Excentrique lent ?
Si en concentrique on ne discute pas beaucoup, en excentrique il est très courant de préconiser des mouvements plus lents, pour rester sous tension plus longtemps.
Par rapport à la phase concentrique, la phase excentrique devrait être plus lente, et la dernière chose que vous voulez ici est de perdre du poids.
Vous devez effectuer le mouvement de manière contrôlée et vous devez pouvoir sentir le muscle en question travailler.
Cela ne signifie pas que des refus de 30 secondes vous donneront plus de résultats.
Le temps pendant lequel le muscle est sous tension est important, tout comme la charge, et si vous réduisez considérablement la charge pour augmenter le temps sous tension, vous finissez par réduire l'ampleur de la tension elle-même.
Cette phase doit donc être contrôlée, mais pas nécessairement lente, et une durée comprise entre 2 et 3 secondes sera idéale pour pouvoir non seulement contrôler le poids, stimulant ainsi efficacement le muscle, mais aussi sentir le muscle travailler et éviter les blessures.
À quelle vitesse dois-je faire les exercices, la conclusion
La rapidité d'exécution des exercices lorsque l'objectif est l'hypertrophie est importante, mais ce n'est pas le plus important et vous n'avez pas besoin de garder un chronomètre derrière vous.
Vous devez vous concentrer sur l'exécution du mouvement concentrique rapidement, mais avec une bonne technique, et sur une phase excentrique de manière contrôlée, mais pas trop lente.
Si vous pouvez lancer le poids en l'air pendant le positif et le maintenir pendant 10 secondes dans le négatif, c'est probablement une bonne idée d'augmenter la charge.
Si votre positif est lent dès la première répétition et que vous ne pouvez pas tenir plus d'une seconde sur le négatif, alors vous devez utiliser trop de poids.
Chaque répétition complète doit durer en moyenne entre 3 et 6 secondes, et même si vous pouvez, et même devriez, expérimenter d'autres temps, ceux-ci doivent constituer la base de votre entraînement.
N'oubliez pas que vous devez contrôler votre poids, et ce ne devrait pas être le poids qui vous contrôle, c'est-à-dire ne pas tricher pour pouvoir soulever plus de charge.
Concentrez-vous sur le mouvement et le groupe musculaire que vous travaillez, et donnez-vous suffisamment de temps entre les séries pour récupérer.
