Dois excelentes exercícios, mas haverá um melhor?
Simplificando, podemos dizer que o grande peitoral é composto por uma cabeça clavicular e uma esternocostal, mais conhecidos por peito superior e inferior, respectivamente.
No supino plano, ambas as zonas são trabalhadas, assim como os deltóides anteriores e os tríceps.
Ao inclinar o banco, a pressão exercida sobre a zona superior do peito é maior, assim como no deltóide anterior e os tríceps continuam a ser usados.
Agora, a grande questão é, qual dos dois movimentos é o melhor para treinar a zona do peito?
Supino Inclinado
O supino inclinado é uma variação do plano, em que se ajusta o banco de forma a ficar com uma inclinação de entre 15 a 45 graus.
A inclinação ideal é muito possivelmente de 30 graus, de forma a maximizar o trabalho do peitoral, e a minimizar o trabalho dos deltóides.
Normalmente os bancos com inclinação fixa têm uma inclinação de 45 graus, o que embora aumente a tensão nos deltóides, também trabalha o peitoral de forma eficaz.
Basicamente, quanto maior a inclinação, maior o trabalho feito pelos deltóides.
Vantagens
A grande vantagem do supino inclinado é o facto de colocar maior pressão na zona superior do peito, o que para muitos não é fácil de desenvolver, e assim ajudar no aumento de massa muscular nessa área.
A tensão colocada no peito superior varia de acordo com a inclinação do banco e da posição das mãos na barra, se é mais larga ou curta.
O press de peito inclinado com halteres é também um óptimo exercício e uma boa forma de acrescentar trabalho extra à zona superior do peito.
Desvantagens
Supino com o banco inclinado é um exercício muito bom, mas também têm os seus contras.
Recruta os mesmos músculos usados em outros movimentos de pressão, como por exemplo o press de ombros. Isto pode ser um problema.
Ao colocar demasiado volume nos ombros facilmente nasce uma lesão.
É importante ter um plano de treino bem construído e executado, para não só evitar lesões nos ombros como desequilíbrios musculares.
Basicamente, tal como em todos os exercícios, especialmente de peso livre, é fundamental aprender primeiro a técnica correcta e só depois pensar em progredir nas cargas.
Supino Plano
Segunda-feira é o dia internacional do treino de peito e o banco de supino plano não têm descanso.
Em conversas de ginásio, é comum a pergunta “Quanto é que fazes no supino?”.
Com tanta popularidade só pode ser um excelente exercício, certo?
Vantagens
Podemos responder já à pergunta anterior.
Sim, o supino plano é um excelente exercício para desenvolver o peito.
É um dos principais exercícios de musculação, em conjunto com o agachamento e peso morto.
Uma vantagem que têm sobre a versão inclinada é a dificuldade de aprendizagem. É menor e mais rapidamente estás a progredir nas cargas.
Há também a possibilidade de fazer o exercício com halteres e conseguir um movimento mais natural.
Desvantagens
Ombros.
O supino plano é um exercício que coloca os ombros numa posição que pode causar lesões. Principalmente quando se sacrifica a técnica por mais 10kg na barra.
Aprender a forma correcta de executar o supino plano e não deixar o ego decidir as cargas é essencial.
Ombros
Se ficas sempre dorido nos ombros depois de fazer supino plano, experimenta trocar por press de peito inclinado. A inclinação vai ajudar a proteger os ombros.
Começa com cargas leves e vai ajustando de acordo com o como te sentires.
Durante um tempo não faças supino plano e usa o press inclinado no seu lugar.
Se a dor diminuir e/ou desaparecer, podes experimentar incluir o press de peito em banco plano caso sintas necessidade. Têm atenção ao movimento e caso sintas a mesma dor que tinhas no supino plano, para.
Conclusão
Afinal, qual é o melhor? O supino plano ou o inclinado?
O plano trabalha o peito de forma mais uniforme, mas a pressão nos ombros é maior.
O inclinado trabalha mais a parte superior do peito, é mais seguro para os ombros, embora seja mais difícil de aprender.
Existe ainda a questão barra ou halteres, que pode parecer secundária, mas é também ela importante.
O ideal será testares ambos, ou caso faças plano e inclinado, usares barra num deles e halteres no outro. Tenta perceber qual reages melhor.
Ambos são eficazes, sendo que com a barra consegues colocar mais carga, enquanto que com os halteres recrutas mais músculos estabilizadores.
Tanto os exercícios como o material usado têm as suas vantagens e desvantagens, sendo que o ideal será testares e fazeres o que te parece dar mais resultados e o que gostas mais.
