Resultados no ginásio, o guia completo
Trabalhar para algo e não obter resultados, seja em que actividade for, é frustrante, e o ginásio não é excepção.
Se não tens resultados no ginásio, ou não estás a ter aqueles que estavas à espera, algo está a falhar, e provavelmente a culpa não é dos pesos.
Compilámos uma lista de situações comuns, e menos comuns, pequenas falhas que podem ter um grande impacto no teu progresso.
Vamos começar por abordar os problemas na alimentação, depois os problemas no treino, e por fim, alguns detalhes mais gerais.
Problemas na Alimentação
Não estou a ganhar peso, não estou a ganhar massa!
Se a balança não mexe, o espelho está igual e as medidas também, significa que estás na mesma.
Se o tempo vai passando e tu estás simplesmente igual em todos os aspectos, quando o teu objetivo é ganhar peso e massa muscular, o teu problema muito provavelmente é falta de calorias.
Porquê?
Quando estás em excesso calórico, mesmo sem treino, ganhas peso.
Tão simples quanto isso.
Se combinares uma boa dieta hipercalórica, com um bom treino, vais ganhar peso e massa muscular.
Claro que se combinares uma dieta hipercalórica com a falta de treino vais apenas ganhar um bom volume abdominal.
Ok, ganhei peso, mas acho que fiquei gordo…
Infelizmente, é um erro comum.
Demasiado comum.
Quando entras para um ginásio e te dizem que para ganhar massa muscular, deves comer este mundo e o outro, se levares isso ao extremo, o que é que acontece?
Acabas por ter um excesso calórico demasiado elevado.
Um excesso calórico demasiado elevado, mesmo que combinado com um bom treino, vai levar a muitos ganhos de massa gorda.
Se estás a ganhar muita gordura, talvez seja boa ideia desceres as calorias.
Se estiveres a ganhar apenas gordura, e muito pouco músculo, o problema pode estar na falta de proteínas, ou no treino, que deixa a desejar.
Não sabes que quantidade de proteína deves ingerir por dia?
Vê este artigo.
Não estou a perder gordura
Se no inicio de um plano de perda de gordura, não estás a perder gordura, é muito provável que estejas com calorias a mais na tua alimentação.
No entanto, não esperes milagres em uma semana, e é importante não te guiares só pela balança, ou só pelo espelho.
Podes estar a perder gordura e a balança não sofrer grandes alterações.
O espelho?
Também te pode induzir em erro facilmente.
Para avaliares o teu progresso, o ideal será combinares não só a balança com o espelho, como também tirares medidas à zona da barriga, braços e pernas.
Tirar fotografias regulares também é uma boa ideia.
Estou a perder gordura mas o músculo também está a desaparecer
Isto acontece normalmente a quem tem demasiada pressa em perder gordura, e é típico nos meses próximos do verão.
O verão é todos os anos na mesma altura, mas existem certas pessoas que se esquecem disso, portanto, querem os resultados que muitos procuram durante meses. Em poucas semanas.
Se no teu plano para perda de gordura, estás a perder demasiado músculo, existem vários factores que podem estar a contribuir para isso, e só tu podes avaliar em qual deles te incluis.
De forma simples, os quatro factores principais são:
- Calorias a menos
- Pouca proteína
- Cardio a mais
- Treino com pesos medíocre (ou inexistente)
Se baixares demasiado as calorias, e de forma demasiado rápida, vais perder peso depressa, mas muito desse peso será massa muscular.
Para além disso, é essencial teres um bom consumo de proteínas para te ajudar a manter a massa magra.
Quem está com pressa normalmente também acrescenta verdadeiras maratonas de cardio ao seu plano.
Quilómetros e mais quilómetros.
Resultado?
Um gasto calórico ainda maior, e consequentemente, mais músculo que vai à vida.
O treino com pesos, mesmo quando o objetivo é perder gordura, deve ser sempre incluído, não só pelo seu benefício estético, como pelo seu benefício metabólico.
Quanto mais massa magra tiveres, mais facilmente consegues queimar gordura.
Não te esqueças também que em dietas baixas em hidratos de carbono, os músculos parecem mais pequenos.
Não por estares a perder massa muscular de forma dramática, mas porque estás a armazenar menos água dentro do músculo.
Estava a perder peso, mas…estagnei
Estagnar na perda de peso é comum, e infelizmente, é uma área complicada de adivinhar o que se passa sem analisar o caso em questão.
Não te esqueças que à medida que o peso corporal baixa, também as calorias devem baixar, já que o gasto calórico diário com o teu novo peso é inferior.
Ou então, acrescenta mais uns minutos de cardio.
Não resolve 100% dos casos, mas resolve alguns.
Problema no Treino
Só cardio
Como já foi referido em cima, quando queres perder gordura, não deves descurar o treino com pesos.
A perda de gordura é acima de tudo dieta, e nenhum treino consegue compensar uma má alimentação, mas, um bom treino com pesos em conjunto com algum cardio, vai proporcionar melhores resultados.
E mais rápidos também.
Qual é o melhor tipo de cardio para perder gordura?
Vê a resposta neste artigo.
Cardio a mais, musculação a mais, treino a mais
Em dietas de perda de gordura, precisas obrigatoriamente de consumir menos calorias do que aquelas que o teu corpo gasta diariamente.
Isto vai-te levar a perder gordura, mas também vai diminuir a tua capacidade de recuperação.
No treino de musculação, talvez seja boa ideia baixares o volume e não ires à falha de forma regular.
No treino de cardio, HIIT todos os dias é um bom caminho para a lesão, para a falta de progressão ou para a exaustão.
O treino HIIT é um bom método de treino, mas é muito exigente, não só a nível físico como mental, e por vezes acaba por ser uma melhor aposta o cardio de baixa/média intensidade.
Isto não é desculpa para não treinar, ou treinar pouco, é apenas um alerta para adaptares e programares o teu plano ao teu objetivo e alimentação, de forma inteligente.
Número de treinos semanais
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, deves fazer treino com pesos pelo menos três vezes por semana.
Existem diversas abordagens ao treino de musculação, mas por norma, o mínimo são três treinos.
Menos que isso dificilmente te vai trazer os resultados que procuras.
A não ser que não queiras resultados, nesse caso nem precisas de treinar.
Para saberes mais sobre este assunto, vê o artigo Quantas séries e repetições devo fazer?
Progressão
Deve existir progressão no treino para existir progresso a nível muscular.
Se fazes os mesmos exercícios, com as mesmas cargas, as mesmas séries, as mesmas repetições e os mesmos tempos de descanso semana após semana, mês após mês, ano após ano, porque é que o músculo deveria crescer?
Isto não significa que deves tornar todos os treinos uma aventura.
Mudar tudo.
Até mudar de ginásio.
Mas precisa de existir progressão para conseguires ganhar massa muscular.
Atenção, progressão não é apenas o colocar mais peso na barra.
Isso seria impossível de manter durante muito tempo.
Acrescentar uma repetição em comparação com o treino da semana passada, com o mesmo peso, é progressão.
Exercícios compostos
– Que exercícios fizeste hoje Zé?
– Hoje fiz um bocado de bícep com halteres, passei ali no peck-deck para inchar o peito, e antes de me ir embora ainda fiz uns abdominais enquanto metia conversa com a Margarida.
O grande Zé foi ao ginásio, mas não fez um grande treino.
Deves utilizar exercícios compostos, exercícios que trabalhem de forma intensa os teus maiores grupos musculares de forma completa, que te permitam levantar boas cargas.
São estes exercícios que te vão dar bons resultados e não meia dúzia de flexões com cambalhota para trás.
Que exercícios são estes?
Agachamentos, peso-morto, supino, press de ombro, remada com barra, prensa, supino com pega curta, etc.
Passa aqui onde encontras alguns dos melhores exercícios para cada grupo muscular.
Problemas gerais
Descanso
O artigo já vai longo, e tu de certeza que já tiveste dias em que dormiste pouco, ou fizeste directa.
Basta um dia com poucas horas de sono para te sentires mais cansado, irritado, mais fraco.
Se estás mais fraco e cansado os teus treinos vão sofrer de forma negativa.
Provavelmente as tuas escolhas a nível alimentar também vão ser afectadas.
E a tua recuperação?
A tua recuperação vai ser muito inferior, porque é durante o sono que o corpo recupera.
Atenção, não precisas de hibernar, nem deves, mas aponta para pelo menos seis horas de sono regulares, e entre 7 a 8 como o número ideal.
Tempo
– Não tenho resultados no ginásio, estou sempre igual, estou farto disto e vou desistir.
– Zé, mas tu só entraste para cá a semana passada…
Se nesta história tu és o Zé, tens de deixar de ser o Zé.
Uma semana, duas semanas e mesmo um mês não são nada para teres resultados visíveis.
Precisas de tempo para conseguir resultados reais, e dependendo do teu empenho e objetivo, pode levar poucos ou muitos meses a lá chegar.
Consistência
Um pouco como o factor tempo, a consistência é essencial para teres resultados, e se não és consistente, adivinha o que vai acontecer.
Não vai haver bons resultados.
- Primeira semana = 4 treinos
- Segunda semana = 1 treino
- Terceira semana = 2 treinos
- Quarta semana = 0 treinos
O mês tem trinta dias, e tu foste treinar sete.
O que é que acontecia se fosses trabalhar só sete dias por mês?
Ficavas rico?
Suplementos
– Não estou a ter resultados e o João está, isto de certeza que é porque ele toma aqueles suplementos todos!
Os suplementos ajudam, mas no fundo, são apenas uma pequena ajuda numa enorme equação.
Os suplementos básicos para quem quer ganhar massa muscular são a proteína whey e a creatina.
Para quem quer perder gordura, a proteína whey também pode ajudar a atingir os níveis de proteína diários necessários, e um multivitamínico pode colmatar possíveis deficiências de uma dieta mais restritiva.
Para além destes suplementos, existem alguns que trazem pequenos benefícios específicos, mas que estão longe de ser essenciais.
De certeza que não é por não os utilizares que não estás a obter resultados.
Se mesmo assim quiseres mais ideias para suplementos, tens aqui algumas sugestões para a perda de gordura.
Se o teu objetivo for o ganho de massa muscular passa por aqui.
Conclusão
Ler este artigo não te vai trazer resultados, mas corrigir possíveis falhas com que te identifiques aqui, isso sim, vai melhorar o teu progresso no ginásio e a tua imagem no espelho.
No jogo do ganho de massa muscular, ou perda de gordura, a peça mais importante são as calorias, e o ideal será teres alguma noção da quantidade que ingeres.
O myfitnesspal é uma boa ferramenta para te ajudar nesta tarefa, e uma balança também.
Para terminar, se queres ter resultados, precisas de ter objetivos, e é importante que os definas de forma realista e concreta.
Perder 20kg de pura gordura em dois meses é relativamente concreto, mas irreal.
Perder 5kg de gordura em dois meses porque queres ir exibir os teus abdominais a Vilamoura em Agosto?
É concreto, real e possível. Só depende de ti.
