Quanta Proteína Por Dia Preciso?

Seja o teu objetivo é ganhar massa muscular, ou perder gordura, sabes que a nutrição é fundamental e que precisas de uma boa quantidade de proteínas.

Sabes que é essencial, provavelmente até conheces os melhores alimentos ricos em proteína para a conseguires, mas, é importante controlar a quantidade de proteína que ingeres por dia.

Tens ideia da quantidade de proteína que precisas de ingerir diariamente?

Esta é a que pergunta que deves saber responder, e dependendo do teu objetivo, a tua ingestão proteica pode variar.

O artigo destina-se a pessoas saudáveis que procuram ganhar massa muscular, ou perder gordura, e foca-se acima de tudo em praticantes de ginásio.

Vamos começar pela perda de gordura.

A proteína na perda de gordura

Não é só para ganhar massa muscular que precisas de proteína, ela é também essencial para quem quer perder gordura.

Se não utilizares proteína suficiente, corres o risco de perder demasiada massa magra, e com isso, os resultados no espelho serão inferiores, mas não só.

Quanto mais massa muscular tiveres, mais calorias queimas, portanto, o progresso a nível de queima de gordura será também mais rápido.

Outro ponto fundamental é o efeito da saciedade. Refeições ricas em proteína ajudam-te a sentir menos fome ao longo do dia, reduzindo a probabilidade de ceder a alimentos menos saudáveis ou fazer refeições excessivas.

A proteína tem um efeito térmico mais elevado que os outros macronutrientes, o que significa que o teu corpo gasta mais energia a digeri-la, contribuindo assim para o défice calórico necessário para perder gordura.

Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas e, claro, suplementos como whey protein quando necessário para atingir as quantidades diárias recomendadas.

Lembra-te que distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia é mais eficaz do que concentrá-la numa única refeição, maximizando assim a síntese proteica muscular e os benefícios para o controlo de peso.

Se estás com dificuldades em controlar o apetite na tua dieta para perda de gordura, dá uma vista de olhos neste artigo.

Que quantidade de proteína deves usar quando queres perder gordura?

Quando queres perder gordura, faz sentido que o teu consumo de proteína seja superior.

Porquê?

Existem vários motivos para isso.

Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam as principais fontes de energia do corpo, quando procuras perder gordura, baixas as calorias e segues uma alimentação hipocalórica.

Para baixares as calorias, precisas de reduzir a quantidade de macronutrientes que ingeres, e por isso, começas a reduzir os hidratos de carbono e as gorduras.

Ao fazeres isso, e principalmente em fases mais avançadas, ou dietas mais agressivas, o corpo passa a utilizar mais proteína como fonte energética, o que pode levar a perdas de massa muscular significativas.

Para além disso, normalmente é utilizado cardio nesta fase, o que significa mais treino, e maior necessidade de recuperação.

Este estudo comparou as diferenças entre uma dieta para perda de gordura com 1g de proteína por kilo de peso corporal, em relação a uma dieta com 2.3g de proteína/kg.

A conclusão foi simples, o grupo que utilizou mais proteína perdeu menos massa magra.

Ok, que quantidade de proteína uso então deves estar tu a perguntar-te.

Quantas gramas de proteína por dia para perder peso?

Como calcular proteína por kg de peso, de forma simples, e com um exemplo prático do Dr. Vasco.

Vamos então começar.

Um método simples para saber que quantidade de proteína deves utilizar, é dirigires-te à balança mais próxima, e pesares-te.

Pega nesse número e multiplica por algo entre 2.3g a 2.8g.

Esta é a quantidade de proteína que deves utilizar para perder gordura e manter a tua massa muscular.

Exemplo de como calcular a quantidade de proteína necessária.

O Vasco pesa 80kg e está decidido a perder gordura, mas não quer perder a massa muscular que tanto trabalho lhe deu a ganhar.

Ele pegou no seu telemóvel e fez uma conta simples para saber quanta proteína deve utilizar na sua alimentação.

80 x 2.5 = 200

Portanto, o Vasco com os seus 80kg, decidiu multiplicar por 2.5g de proteína, o que significa que vai consumir diariamente 200g de proteína para ter bons resultados.

Nota. Começa por um valor mais baixo, entre 2.3g a 2.5g, e caso seja necessário, aumenta até 2.8g.

Proteína e ganho de massa muscular

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, podes reduzir o consumo de proteínas em comparação à fase de perda de gordura.

Sim, leste bem, podes reduzir a proteína.

Mas não excessivamente.

Isto acontece porque o corpo, tal como referimos anteriormente, utiliza acima de tudo hidratos de carbono e gorduras como fonte de energia.

Para ganhares massa muscular, precisas de uma dieta hipercalórica, rica não só em proteína, mas também nestes dois macronutrientes.

Tendo em conta que o corpo tem um excesso de calorias, e hidratos de carbono e gorduras que cheguem, vai depender pouco da proteína para lhe dar energia.

Por outras palavras, a proteína que utilizas vai ser usada maioritariamente para aquilo que te interessa, ganhar massa muscular.

Quanta proteína devo consumir por dia para ganhar massa muscular?

Como calcular quantas gramas de proteina por dia precisas para ganhar massa muscular, com a calculadora do telemóvel, uma balança e o exemplo prático, desta vez, do Dr. Tiago.

Bem, podes reduzir, mas não demasiado.

O método não muda, e por isso, precisas de saber o teu peso corporal para determinar a quantidade de proteína por dia.

Depois de saberes o teu peso, multiplicas por um valor entre 1.8g a 2.3g.

Isto significa que vais consumir entre 1.8g a 2.3g de proteína por kilo de peso corporal.

Exemplo.

O Tiago ao contrário do Vasco, quer ganhar massa muscular, não está satisfeito com os seus 70kg e quer mais músculo.

A sua conta é a seguinte.

70 x 2.1 = 147

Ao utilizar o valor de 2.1g de proteína, o Tiago chegou à conclusão que vai precisar de 147g de proteína para ter bons resultados.

Em ambos os casos. não compliques.

Se treinas de forma mais moderada, os valores mais baixo são o suficiente.

Se levas o treino de forma mais séria com 4 ou mais treinos semanais, segue os valores mais altos.

Distribuição de proteína ao longo do dia

A distribuição de proteína ao longo do dia, seja para ganho de massa muscular, ou perda de gordura é também importante.

Quais são as os momentos mais importantes para a consumires?

Ao acordar: Após o jejum noturno, o organismo necessita de proteínas para interromper o catabolismo muscular e iniciar a síntese proteica.

Um pequeno almoço rico em proteínas, ajuda também a controlar o apetite ao longo do dia, e a começá-lo da melhor forma.

Após o treino: A famosa janela anabólica.

Embora não tenha tanta importância como o marketing da tua marca de suplementos te leva a acreditar, não deixa de ser importante.

Embora não deixes de ganhar massa muscular por não consumires proteína neste período, ele não deixa de ser um dos momentos mais importantes.

Após um bom treino com pesos no ginásio, o teu corpo está com os níveis de cortisol mais altos, e onde o famoso batido de proteína whey – que contêm níveis altos do aminoácido Leucina – e hidratos de carbono, que não só repôem o glicogénio, como aumentam de forma significativa em conjunto com a proteína a insulina.

Por outras palavras, o Cortisol, uma hormona catabólica desce, e a Insulina, uma hormona anabólica, sobe, afetando a absorção de nutrientes.

No final, o teu corpo agradece.

Antes de dormir: O consumo de proteína de digestão lenta (como é o caso da caseína) antes de dormir pode ajudar o corpo a manter-se num estado anabólico durante mais tempo.

É também o período em que o corpo realiza grande parte dos processos de recuperação, e quando se dá realmente o aumento de massa muscular.

Não precisas de usar obrigatoriamente caseína, e há quem prefira mesmo alimentos sólidos devido ao efeito de saciedade.

Isto são apenas três momentos importantes, mas no final de contas, o que mais importa é o total de proteína que consomes ao longo do dia.

Suplementação de Proteína

É obrigatória?

Não.

Mas ajuda. Por vezes bastante.

Se for a diferença entre atingires, ou não, a tua meta diária de proteínas, então é importante.

Se for algo que por vezes coloca proteína, quando por norma ela não seria introduzida, então é útil.

Mas se já ingeres a quantidade suficiente através da alimentação, então, dificilmente vais notar diferença.

Dito isto, dos vários suplementos disponíveis no mercado, e não são poucos, este é daqueles que por norma todos os que levam o ginásio minimamente a sério utilizam.

Seja por conveniência, seja porque não conseguem atingir a quantidade de proteína diária necessária sem ele, ou porque viram os amigos todos a usar.

Podes inclusive olhar para os suplementos de proteína como um alimento – afinal de contas, não passa de soro de leite – e usar, tal como o nome indica, como um suplemento.

Conclusão

A proteína é sem dúvida fundamental para atingires os teus objetivos com sucesso, e saber quanta proteína precisas por dia é essencial para conseguires os melhores resultados.

Como deves ter percebido pelo artigo, não é muito complicado calculares as tuas necessidades de proteína diárias.

Pesa-te e multiplica o teu peso por um valor apropriado ao teu objetivo.

Estes valores são apenas sugestões gerais, que resultam na maior parte dos casos, mas não são números sagrados, e podes precisar de os adaptar.

Isto não significa que 10g por kg seja uma boa ideia e te vão trazer resultados extra.

Para terminar, não te esqueças que a tua alimentação não são só proteínas, e ingere também hidratos de carbono e gorduras suficientes.