Wat te eten voor en na de training
Wat eet ik vóór de training?
En na de training, zoals wat?
Dit zijn twee veelgestelde vragen, en we zullen ze definitief beantwoorden.
Voor wie is dit artikel bedoeld?
Voor degenen die hypertrofietraining doen, die ongeveer 1 uur tot 1,30 uur duurt, en die spiermassa willen winnen of vet willen verliezen, terwijl de vetvrije massa behouden blijft.
Als het je doel is om een marathon te lopen, is dit artikel niet ideaal, maar als je daarentegen spiermassa wilt winnen, ben je hier aan het juiste adres.
Wat te eten vóór de training?
Laten we beginnen met het hebben over de pre-workout maaltijd.
De pre-workout maaltijd moet ongeveer 2 uur vóór het oppakken van de dumbbells worden gegeten.
Deze maaltijd moet in essentie uit twee macronutriënten bestaan: eiwitten en koolhydraten.
Wat de vetten betreft: hoewel het niet nodig is deze tijdens deze maaltijd volledig te elimineren, is dit niet het beste moment om een stuk zalm te verslinden.
Dus nu je weet wat deel moet uitmaken van je pre-workoutmaaltijd, rijst er een vraag.
Maar welke koolhydraten en eiwitten moet ik gebruiken?
Tijdens uw pre-workoutmaaltijd moet u zich concentreren op complexe koolhydraten en eiwitten met een hoge biologische waarde.
Koolhydraten
- Zoete aardappel
- Haver
- Rijst
- Pasta
- Volkorenbrood
Eiwitten
- Eieren
- Kip- of kalkoenfilet
- Tonijn
Combineer een voedingsmiddel uit de koolhydratenlijst met een voedingsmiddel uit de eiwitlijst en je krijgt een goede pre-workout maaltijd.
Als je wat vet wilt toevoegen, vooral om calorieredenen, gebruik dan een of twee eidooiers of een beetje pindakaas.
Wat de hoeveelheden betreft, moet u, in verhouding tot de eiwitten, tussen de 20 en 40 gram gebruiken.
Wat koolhydraten betreft, dit hangt af van uw doelen en uw eetplan.
Eenvoudige combinaties
- Zoete aardappel met kipfilet
- Haver en eieren
- Volkorenbrood met tonijn
Kortom, de pre-workout maaltijd moet 2 uur vóór de training worden gegeten en moet bestaan uit complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitten.
Onvoorziene gebeurtenissen
Soms eten we deze maaltijd, maar het lukt ons pas 3 uur later om te gaan trainen.
Andere keren doen zich onvoorziene gebeurtenissen voor en moeten we zo snel mogelijk gaan trainen.
Wat te doen in deze gevallen?
Het ideaal in deze situaties zou een lichte maaltijd zijn, die voornamelijk bestaat uit snel opneembare eiwitten en mogelijk enkelvoudige koolhydraten, afhankelijk van de vorige maaltijd.
Dus wat zou een goede oplossing zijn?
Probeer ongeveer 30 tot 45 minuten voor de training een wei-eiwitshake met een banaan, hierdoor kun je de beste prestaties tijdens je training behalen.
Ik ben droog en ik bezuinig op koolhydraten. Kan ik bij deze maaltijd gewoon eiwitten eten?
Hoe kun je zien hier Het is hieris het geen goed idee om te trainen met lage glycogeenvoorraden, omdat dit leidt tot een groter spierkatabolisme en ook tot lagere prestaties.
Dit is niet wat je wilt bij krachttraining.
Het ideaal is om uw dieet zo te plannen dat u vóór de training koolhydraten binnenkrijgt. Er zijn betere tijden om koolhydraten te verminderen.
Wat te eten na de training?
Bij de maaltijd na de training is de eiwitinname de belangrijkste prioriteit als het gaat om krachttraining.
Als u tijdens deze periode eiwitten binnenkrijgt, gaat u van een katabole toestand naar een anabole toestand. (1)
Wat koolhydraten betreft, is dit ook een goed moment om ze te consumeren, omdat ze het gebruikte glycogeen zullen vervangen en de verhoging van het insulinegehalte gunstig kan zijn.
Welke bronnen moet je gebruiken na de training?
Aanvulling met wei-eiwit Op dit moment wordt het veel gebruikt vanwege de snelle opname en uitstekende biologische waarde.
En het blijkt inderdaad een goed idee te zijn.
Je moet na de training ongeveer 20 tot 40 gram wei-eiwit gebruiken om de eiwitsynthese te maximaliseren.
Wat koolhydraten betreft, hangt het, net als bij de pre-workout maaltijd, af van je doelen.
Gebruik als algemene regel maltodextrine als bron van koolhydraten, en ongeveer 40 gram is meestal ideaal.
Kort gezegd: gebruik na de training een shake met ongeveer 20 tot 40 g wei-eiwit samen met ongeveer 40 g maltodextrine.
Het is een goed idee om toe te voegen creatine, vooral als het je doel is om spiermassa te winnen.
Dit zal u goede resultaten opleveren.
En dan?
Nu kun je na deze smoothie nog steeds niet ontspannen.
Ongeveer 1 uur tot 1.30 uur na de shake moet je je concentreren op een stevige maaltijd, met hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten.
Dit zal je helpen het meeste uit krachttraining te halen.
En wat voor stevige maaltijd is dat? Wat moet je opnemen?
Koolhydraten
- Zoete aardappel
- Haver
- Bruine Rijst / Rijst
- Volkoren Pasta / Pasta
- Volkorenbrood
Eiwitten
- Eieren
- Kip- of kalkoenfilet
- Tonijn
Heb je dit ergens gezien?
Het is waar dat deze maaltijd in dezelfde categorie moet vallen als de maaltijd die je vóór de training eet.
Magere eiwitten en complexe koolhydraten.
Is een post-workout shake verplicht?
Nee, de post-workout shake is niet verplicht, maar heeft wel voordelen. (twee)
Ben je geen fan van poeders en shakers, stap dan meteen over op de vaste maaltijd, met de ingrediënten die je zojuist hebt beoordeeld.
Conclusie
Nu weet je wat je voor en na de training moet eten om het meeste uit deze maaltijden te halen.
Hoewel voeding vóór en na de training belangrijk is en duidelijke voordelen met zich meebrengt voor het bereiken van betere resultaten, zal het belangrijkste altijd de inname van de juiste hoeveelheid totale macronutriënten zijn, en niet alleen op dit moment.
Wedden op koolhydraten en eiwitten voor en na de training is een veilige strategie om goede resultaten te behalen, of het doel nu is om aan te komen of af te vallen.
Koolhydraten moeten individueel worden aangepast en afhankelijk van het doel kunnen ze hoger of lager zijn.
Wat eiwitten betreft, deze blijven hetzelfde, ongeacht het doel, omdat hun rol in de eiwitsynthese cruciaal is.
Als u vragen heeft, kunt u het opmerkingenveld hieronder gebruiken.
Referenties
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Netto eiwitsynthese na de training in de menselijke spieren uit oraal toegediende aminozuren. Ben J Physiol. 1999 april 276 (4 Pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimaal wei-eiwit met koolhydraten stimuleert de spiereiwitsynthese na krachttraining bij getrainde jonge mannen. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 december;32(6):1132-8.
zeer goed advies
Goedemorgen, ik werk 's avonds en train voordat ik naar bed ga, ik drink een gainer shake en bccas, wat kan ik meer eten? De vaste maaltijd (diner) of het recept voor het slapengaan?
Het hangt af van de rest van je dieet, maar een maaltijd met veel eiwitten en wat koolhydraten is waarschijnlijk de oplossing.
Welterusten. Ik ben altijd dun geweest, maar met wat buikvet. Ik woon in Angola en ben naar verschillende sportscholen geweest met als doel mijn lichaam strakker te maken, dat wil zeggen spiermassa op te bouwen en het beroemde sixpack te krijgen, maar geen enkele werkte. Ongeveer een jaar geleden heb ik mijn dieet volledig veranderd dankzij een sportvoedingsdeskundige die in principe aanbeveelde wat de virtuele sportschool in zijn artikelen aanbeveelt, dus qua voeding ben ik meer dan tevreden en in balans. Vanwege kostenbeheersing besloot ik echter thuis met het P90X3-programma te beginnen en heb vandaag de tweede maand van de training afgerond. Ik zag op verschillende vlakken verbeteringen, maar ik ervaarde geen enkele toename in spiermassa. Tijdens de eerste trainingsmaand nam ik MASS TECH een uur vóór de training en na de training wei-eiwit en de spieren verschenen. MASS TECH eindigde echter en bijna als een ballon keerde ik terug naar mijn normale zelf. Mijn voedingsdeskundige is van mening dat ik niet genoeg calorieën per dag binnenkrijg (3000) en daarom kom ik niet in spiermassa aan. Ik zou graag willen weten wat uw mening is over MASS TECH en hoe lang kan ik het gebruiken? Ik zou ook graag willen weten of het feit dat ik niet zo'n 3000 calorieën per dag eet, het voor mij daadwerkelijk moeilijker maakt om spiermassa te winnen?
Hallo João, dit artikel legt in principe uit wat er met je is gebeurd: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
WAT ZIJN MOMENTEEL DE BESTE HYPERCALORIEËN EN WELKE MERKEN IK WERK EN WIL PRAKTIJK ZOWEL PRE-WORKOUT ALS POST-WORKOUT.
Goedenavond, ik kom van mijn werk en ga meteen trainen. Wat moet ik eten voordat ik ga trainen?
Als de tijd kort is, werkt 1/2 banaan + wei goed.
Goed!
Creatine is een geweldig supplement om aan kracht te winnen, toch?
Maar mijn nieren doen het niet zo goed, zowel met capsules als met poeder! Ze hebben er al snel een hekel aan...
Geef mij een vervanger!
Bedankt!
Hallo Armando.
Ja, Creatine is een goed supplement om aan te sterken, maar als u nierproblemen heeft, dient u uw arts te raadplegen, zodat hij u kan adviseren over suppletie.
Dus wanneer is de beste tijd om vet te consumeren?
Een andere keer Sara.
Goedemiddag, wat betreft post-workout: meng ik wei-eiwit, creatine en maltodextrine in dezelfde shake?
Bedankt
Ja, er is geen probleem (behalve de smaak).
Goed,
Wat is de ideale hoeveelheid complexe koolhydraten om in te nemen tijdens een pre-workoutmaaltijd? en nu de hoeveelheid calorieën.
Bedankt
Het hangt altijd af van de rest van uw dieet en wanneer u uw maaltijd gaat eten.
Dit eten van X en Y en ik weet niet hoeveel uur voor en na de training is allemaal fantasie, een ander plan dat door de fitnessindustrie is bedacht om het drinken van whey-shakes en het kopen van andere supplementen te rechtvaardigen. Sterker nog, het is in Portugal niet eens meer de moeite waard om wei te kopen, want we hebben al yoghurt met 15 g eiwit voor 54 cent of vloeibare yoghurt van Nestle Quark met 23 g voor 70 cent en die in fruitsmoothies kunnen worden gemengd. Iedereen die een Lidl in de buurt heeft, kan voor 2,5 euro 1 kg Griekse yoghurt kopen en ongeveer 9 g eiwit per portie binnenkrijgen. Zelfs een blikje tonijn bevat 15-20 gram eiwit voor 0,70 cent. Whey kopen is geldverspilling en heeft geen effect op het herstel of de toename van de spiermassa. Eigenlijk is wei voedsel en van lage kwaliteit, omdat het een bijproduct is bij de kaasproductie.
In 2010 onderzocht een panel van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid gezondheidsclaims voor wei-eiwit. Voor de volgende claims zijn geen referenties verstrekt over het geclaimde effect, of de verstrekte onderzoeken hebben de claims niet getest of tegenstrijdige resultaten gerapporteerd:
Toename van verzadiging, wat leidt tot een vermindering van de energie-inname
Bijdrage aan het behouden of bereiken van een normaal lichaamsgewicht
Groei of behoud van spiermassa
Toename van de vetvrije massa tijdens energiebeperking en weerstandstraining
Vermindering van de lichaamsvetmassa tijdens energiebeperking en weerstandstraining
Toename van spierkracht
Toename van het uithoudingsvermogen tijdens de daaropvolgende inspanning na zware inspanning
Reparatie van skeletspierweefsel
Sneller herstel van spiervermoeidheid na inspanning.
Op basis van de gepresenteerde gegevens concludeerde het panel uit 2010 dat er geen causaal verband was vastgesteld tussen de consumptie van wei-eiwit en deze claims.
Het doel van het artikel is om suggesties te geven voor degenen die niet weten wat ze voor en na de training moeten eten. Het is een veel voorkomende vraag en we presenteren verschillende oplossingen, waarvan whey er slechts één is.
Wat betreft het feit dat wei geldverspilling is, een beetje overdreven, toch?
Zoals je zei: wei is voedsel, maar van lage kwaliteit omdat het een bijproduct is bij de kaasproductie? Dit argument houdt niet zoveel steek.
In feite plaatst het aminozuurprofiel van wei het als een bron van eiwitten van goede kwaliteit, en niet als slecht.
Wat de prijzen betreft: kun je gemakkelijk 20 gram eiwit krijgen voor 0,25/0,30? bij gebruik van wei. Met andere woorden: qua kosten bespaart u geld.
De enige manier om spiermassa op te bouwen is door 3 tot 5 keer per week te trainen, het gewicht dat je regelmatig tilt te verhogen en elke dag voldoende te eten. Er zijn geen supplementen nodig en er zijn geen magische formules of combinaties van supplementen die het proces zullen vergemakkelijken. Om buikspieren te hebben, moet een persoon een vetmassa van 10% hebben, wat moeilijk te bereiken is. Natuurlijk worden mensen beperkt door hun genetische potentieel; een klein persoon met een kleine botstructuur zal niet dezelfde spiermassa hebben als iemand die 1,90 m lang is en brede schouders heeft. Als je steroïden gebruikt, kun je gemakkelijker spiermassa opbouwen. Uit onderzoek blijkt dat degenen die drugs gebruiken, zelfs zonder iets te doen, meer spieren krijgen dan degenen die op natuurlijke wijze sporten. Degenen die hun geld verdienen met tijdschriftomslagen zullen er geen probleem mee hebben drugs te gebruiken om in hun levensonderhoud te voorzien, aangezien zelfs in Mr. olympia Iedereen weet dat ze drugs gebruiken en niemand wil het weten.
Mijn tijd om naar de sportschool te gaan is zowel tijdens de lunch als na het werk. In beide gevallen lukt het mij niet om een pre-workout maaltijd te nuttigen, zoals hierboven beschreven. Maar als ik 30/40 minuten voor de training een whey-shake neem, kan ik dan aan het einde van de training nog een shake nemen? Of moet ik eiwitten verspillen?
Bedankt
Ja dat kan.
Ik zou graag willen weten of wei-eiwit de spiermassa of het vet verhoogt?