Vitamine D, het beste wintersupplement?

Is Vitamine D het beste supplement dat je op dit moment kunt gebruiken?

Voor degenen die in Portugal wonen, is het gemakkelijk om in de zomer een goed vitamine D-gehalte te bereiken. In de winter? Niet echt. Terwijl we in de zomer een klimaat hebben dat bevorderlijk is voor het bereiken van goede niveaus van deze vitamine, schijnt de zon in de winter minder en met minder intensiteit. Ook worden de dagen korter en neemt de kans op uitval aanzienlijk toe. Dit is waar vitamine D-suppletie om de hoek komt kijken.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een van de 24 essentiële micronutriënten voor de mens en kan door de huid worden ingenomen of gesynthetiseerd. Terwijl het in warme seizoenen gemakkelijk is om een goed vitamine D-gehalte te bereiken, verandert het verhaal in de winter. Het lichaam produceert deze vitamine via cholesterol, maar heeft hiervoor blootstelling aan de zon nodig. Als er geen blootstelling aan de zon is, moet u deze via voedsel of supplementen binnenkrijgen. Helaas is het moeilijk om via de voeding goede hoeveelheden van deze vitamine binnen te krijgen. Melk verrijkt met deze vitamine levert normaal gesproken ongeveer 30 IE per 100 ml. Het eigeel? Minder dan 50 IE. Zalm kan, afhankelijk van de teelt, 300/400 IE bereiken, en sardines ongeveer 200 IE. Kortom, uitsluitend vertrouwen op voedsel om een goed gehalte aan deze vitamine binnen te krijgen, is geen goede strategie en u zult zien waarom.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D beïnvloedt enorme processen in het menselijk lichaam. Het wordt geassocieerd met het immuunsysteem en een vermindering van de kans op bepaalde gezondheidsproblemen. Het is ook essentieel voor de gezondheid van de botten en speelt een belangrijke rol bij het welzijn, waarbij lage niveaus van deze vitamine in verband worden gebracht met symptomen van een slecht humeur en depressie. Alsof dat nog niet genoeg is, is het ook nog eens heel belangrijk voor het hormonale systeem, met een sterke invloed op de testosteronspiegels.

Verhoogt vitamine D het testosteron?

Testosteron is een van de belangrijkste hormonen als het gaat om het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet. Hoge niveaus leiden tot meer kracht en spiermassa, lage niveaus leiden tot meer vet, weinig energie en problemen bij het verkrijgen van spieren. In de winter daalt het niveau van deze vitamine, de zon gaat immers op vakantie. Wanneer de vitamine D-spiegel laag is, daalt de testosteronspiegel. Wanneer vitamine D-suppletie wordt geïntroduceerd bij mensen met een laag gehalte van deze vitamine, stijgen de testosteronwaarden.

Vitamine D en Testosteron

In een onderzoek met 2299 deelnemers, allemaal mannen, werden de waarden van vitamine D, testosteron en SHBG. Daarnaast onderzochten ze ook of de androgeenniveaus seizoensvariatie vertoonden. Met andere woorden, ze controleerden of deze waarden in de zomer hoger zijn en of ze in de winter lager zijn, of niet. De resultaten? Mannen met voldoende vitamine D hadden significant hogere testosteron- en androgeenspiegels vergeleken met mensen met onvoldoende vitamine D. Bovendien waren de SHBG-niveaus ook aanzienlijk lager bij degenen die voldoende vitamine D hadden vergeleken met de rest. Tot slot, in welke tijd van het jaar waren de testosteronniveaus het hoogst? Augustus.

Vitamine D-suppletie

In een ander onderzoek onder 54 gezonde mannen met overgewicht werd hun testosteronniveau gemeten terwijl ze een afslankprogramma volgden. Een jaar lang ontvingen 31 van hen 3.332 IE vitamine D per dag, terwijl 23 dat niet deden. Aan het begin van het onderzoek hadden beide groepen lage vitamine D-spiegels (minder dan 20 ng/ml) en de testosteronspiegels waren ook laag. Het is niet verwonderlijk dat de groep die suppletie gebruikte, hun vitamine D-niveau zag stijgen. Het was echter niet alleen de hoeveelheid van deze vitamine die toenam. De groep die vitamine D-suppletie gebruikte zag hun totale testosteron stijgen met ongeveer 25%, hun bioactieve testosteron met 19% en hun vrije testosteron met 20%. De groep die geen suppletie gebruikte, ondervond op geen van deze gebieden significante veranderingen.

Aanbevolen doses

De aanbevolen dagelijkse dosis in Portugal bedraagt slechts 200 IE. Dit is een extreem lage waarde(1), vooral gezien het aantal factoren dat de niveaus van deze vitamine in het lichaam kan beïnvloeden. In Duitsland(2) en de Verenigde Staten(3) is de aanbevolen dagelijkse dosis onlangs gewijzigd naar 800 IE. Maar we zijn tenslotte in Portugal, een land met een veel warmer klimaat dan Duitsland. Wij hebben niet zoveel vitamine D nodig als zij, toch?

Miami

In 2005 werd een onderzoek(4) uitgevoerd om het vitamine D-gehalte onder de bevolking van Zuid-Florida te evalueren. Zuid-Florida, waar Miami de grootste stad is, ligt in de Verenigde Staten en geniet van een tropisch klimaat, dat wil zeggen het hele jaar door veel zon. Hiervoor zijn aan het einde van de winterperiode gegevens verzameld van 212 mensen, zowel mannen als vrouwen. De resultaten? 38% voor mannen en 40% voor vrouwen hebben onvoldoende niveaus van deze vitamine.

Optimale doses

De aanbevolen doseringen dienen als minimumwaarde om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen. Dit betekent niet dat het ideale doses zijn. De ideale minimumwaarde in het lichaam is 20 ng/ml, terwijl de aanbevolen waarde rond de 30 ng/ml van 25(OH)D ligt. Deze waarden worden verkregen door analyse en als u uw waarden nauwkeurig wilt weten, moet u daarom uw 25(OH)D-niveaus meten. Er zijn verschillende factoren die de vitamine D-spiegels in het lichaam beïnvloeden, en daarom is het onmogelijk om voor iedereen een perfecte waarde aan te geven. De belangrijkste factor is echter ongetwijfeld blootstelling aan de zon. Iemand die in Zweden woont, moet grotere hoeveelheden van deze vitamine binnenkrijgen dan iemand die op de Canarische Eilanden woont.

Welke dosis gebruik ik dan?

U moet minimaal 1000 IE vitamine D3 per dag innemen, en altijd bij een maaltijd met wat vet. Om ideale waarden te bereiken, vooral in de winter, moet uw inname echter hoger zijn. Tussen 2000 en 4000 IE vitamine D3 per dag is voor de meerderheid van de bevolking een interessante waarde. U kunt ook een geschatte waarde berekenen op basis van uw lichaamsgewicht, door uw huidige gewicht te vermenigvuldigen met een waarde tussen 20 en 60 IE. Naast blootstelling aan de zon beïnvloeden factoren zoals de huidskleur, het gebruik van zonnebrandcrème(5) en de breedtegraad de omzetting van deze vitamine in het lichaam. Donkerdere huidtinten hebben een grotere blootstelling aan de zon nodig en het gebruik van zonnebrandmiddelen vermindert de productie van vitamine D in het lichaam. Ten slotte mag u de 10.000 IE niet overschrijden.

Opmerking.

Als u van een onvoldoende niveau van deze vitamine naar een voldoende niveau gaat, leidt dit tot een toename van testosteron. Dit betekent niet dat u door meer te gebruiken hogere niveaus van dit hormoon zult bereiken. U moet streven naar het bereiken en behouden van ideale niveaus van vitamine D, en niet naar buitensporige en schadelijke niveaus. Bovendien gelden deze waarden voor gezonde mensen, dus als u een gezondheidsprobleem heeft, moet u zich altijd eerst informeren over uw specifieke geval. Idealiter zou u altijd tests moeten doen om uw niveaus van deze vitamine te achterhalen. Ideaal en ook nog eens eenvoudig. Vraag gewoon aan een arts wanneer u voor analyse gaat om deze beoordeling toe te voegen, of doe het eenvoudigweg zelf in een analysekliniek die vraagt om een beoordeling van de vitamine D-spiegels. Hierdoor kunt u uw vitamine D-suppletie personaliseren, in plaats van af te gaan op giswerk.

Vitamine D-supplementen

Allereerst moet u kiezen voor een vitamine D3-supplement en niet voor D2, omdat het lichaam dit efficiënter gebruikt. Vervolgens moet u rekening houden met de hoeveelheid die u wilt gebruiken en de prijs. Hierbij twee producten met een goede prijs/kwaliteit verhouding. Je hebt ook de Myproteïne aanbieding, met 2500 IE per capsule, maar voor 10,99? brengt 180 capsules met zich mee. Heb je tenslotte Vitamine D3 van Zumub, die met 2000 IE per capsule en een waarde van 4,99 heeft? voor 120 capsules is het ook een uitstekende gok. Ook kun je de code GVIRTUAL gebruiken en krijg je 10% korting op je gehele bestelling. Is beschikbaar hier. Wat uw keuze ook is, u zult zeker goed bediend worden.

Conclusie

Vitamine D speelt een belangrijke rol in verschillende processen in het lichaam, waarvan het hormonale systeem er één is. Kortom, in de winter is het gemakkelijk om de niveaus van deze vitamine tot onvoldoende niveaus te verlagen, en als u dit corrigeert, zal uw testosteron stijgen. Vandaar het belang van dit supplement dit seizoen. Het zal je niet alleen helpen in de sportschool, maar ook daarbuiten, omdat de voordelen van vitamine D enorm zijn. Hoewel het in de zomer net zo belangrijk is om goede hoeveelheden van deze vitamine in uw lichaam te hebben, kunt u deze gemakkelijk bereiken door blootstelling aan de zon, waardoor suppletie in veel gevallen niet nodig is. Is vitamine D dus het beste wintersupplement? Mogelijk.

Samenvatting