Quem nunca começou o ano com novas promessas e novos planos a cumprir? Como diz o ditado, ano novo, vida nova!
É plenamente normal que comecemos o ano com novos objetivos.
No entanto, antes de começarmos a aplicar tudo no caminho errado, a ideia deste artigo é ensinar a tornarmo-nos mais responsáveis e a termos algumas métricas que nos auxiliem a avaliar as metas a que nos propomos cumprir.
Van de meest voorkomende doelstellingen die bij mij opkomen, benadruk ik het volgende:
- Wilt u 5 kg lichaamsgewicht verliezen
- Ik wil macro's en calorieën leren tellen
- Ik wil mijn cardiovasculaire capaciteit verbeteren
- Querer uns braços maiores
Hoe kunnen we doelen nu omzetten in trainingsdoelen?
- Quero perder 5 kg = vou adicionar um défice calórico na minha dieta e possivelmente adicionar algum treino cardiovascular.
- Quero uns braços maiores = provavelmente, faz sentido priorizar o treino e volume de treino de braços.
Uma das formais mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.
SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:
Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.
Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.
Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido.
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.
Realist – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.
Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.
Pegando no exemplo utilizado anteriormente, há que ter como objetivo “querer perder 5kg nas próximas 12 semanas”, em vez de pretender “perder 5 kg algures este ano”.
Após perceber como definir ao pormenor os nossos objetivos, há que priorizá-los e, consequentemente, detalhá-los em sub-blocos.
Utilizando o exemplo anterior – “Eu quero perder 5 kg em 12 semanas”, é possível discriminá-lo da seguinte forma:
- Verlies 2,5 kg in de eerste 4 weken
- Verlies 1,5 kg tussen week 5 en 8
- Verlies 1 kg tussen week 9 en 12
O vosso treino e a vossa dieta serão, certamente, complementares.
Hoewel het voorbeeld zich richt op dieetplanning en voortgang bij het afvallen, wat moet u met de rest doen?
Fará, com certeza, sentido ter-se algo ajustado. No entanto, é importante tentar não se planear objetivos e metas que terminem em simultâneo e que possam interferir entre si.
Por exemplo, evitar pensar que “quero perder 5 kg, ganhar 10 kg de massa muscular, aumentar 50 kg no meu agachamento e correr 2 meias maratonas”.
Zo ja, welke opleiding moet je doen?
No nosso exemplo devemos ter em atenção ao seguinte:
- A representação da nossa força máxima requer hipertrofia, técnica e adaptações neurológicas
- Hipertrofia é eficientemente conseguida maioritariamente no volume total de treino
- Adaptações neurológicas devem se principalmente à intensidade (%1RM)
O volume de treino e intensidade são “quase” inversamente proporcionais, pelo que há que ter atenção e evitar-se o conhecido “overtraining”.
Há que encontrar um equilíbrio e tentar progredir através de sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
Seguidamente, apresento-vos um guia que poderá servir de exemplo de como podem preparar um treino adaptado a vocês, baseado nos seguintes aspetos:
Volume – Entre 40 a 70 repetições por grupo muscular numa sessão de treino, ou 80-210 repetições por grupo muscular numa semana.
Far-se-á sentido começar com o limite inferior de repetições e subir o mais perto possível do limite máximo durante o primeiro mês, enquanto temos o défice calórico inicial e ainda temos alguns níveis de energia aceitável para completar o treino.
Tijdens de volgende trainingen kunt u het volume enigszins verlagen, waarbij u zich concentreert op het behouden van de intensiteit.
Intensiteit: No nosso exemplo para hipertrofia e força, durante o processo de perda de peso, devemos focar a maior parte do nosso tempo a treinar na range das 6-12 repetições (cerca de 2/3 do volume), sendo o restante volume dividido por repetições baixas (<6) e repetições mais altas (>12).
Frequência. Elke spiergroep moet 2-3x per week getraind worden.
*Baseado nas indicações de Eric Helms.
Outro aspeto a ter em consideração prende-se com a importância de nos focarmos na realização de algum cardio e bastante treino muscular, que leva ao aumento do Fluxo G (G-Flux).
Existem imensos estudos que comprovam que numa fase de perda de peso, gastar 200 calorias extra por dia e ter um défice alimentar de 300 calorias, terá um efeito na composição corporal superior a um défice alimentar de 500 calorias, sem gasto energético extra.
Em suma, e após este texto longo, poderão fazer as seguintes questões a vocês próprios:
- Qual é o objetivo?
- Quais os métodos que estão a ser utilizados neste momento para atingir esse objetivo?
- Qual é a velocidade do meu progresso relativamente ao objetivo? (por exemplo, peso perdido por semana)
- O que é que poderia beneficiar e otimizar o processo? (mais horas de descanso, melhor nutrição, etc.)
- Como vou avaliar que algo está realmente a melhorar a eficácia durante o processo?
- Quanto tempo é aceitável até que se vejam mudanças notórias? (normalmente, algo entre 4-16 semanas para ser suficientemente visível e mensurável)
- No final do tempo aplicado… correu como era esperado? Correu melhor ou pior do que seria de esperar? E porquê?
Se estás satisfeito/a com os resultados, então mantém o que tem sido feito.
Se algo correu aquém do esperado, há que recomeçar do ponto 1 e aplicar as lições aprendidas durante o processo.
O pensamento racional demora o seu tempo a ser interiorizado, mas ao tornarmo-nos responsáveis, racionais e objetivos nas nossas análises, conseguimos aprender com tudo o que fazemos.
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Estamos no início do ano, altura ótima para traçar objetivos e segui-los até ao fim!
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een nieuwe groep mensen die gepassioneerd zijn over de wereld van Fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van mensen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen. Al deze informatie is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaringen van teamleden.
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