Wie is het jaar nog nooit begonnen met nieuwe beloften en nieuwe plannen om waar te maken? Zoals het gezegde luidt: nieuw jaar, nieuw leven!
Het is voor ons volkomen normaal om het jaar met nieuwe doelen te beginnen.
Voordat we echter alles op de verkeerde manier gaan toepassen, is het idee van dit artikel om ons te leren hoe we verantwoordelijker kunnen worden en om over een aantal meetgegevens te beschikken die ons helpen de doelen te evalueren die we willen bereiken.
Van de meest voorkomende doelstellingen die bij mij opkomen, benadruk ik het volgende:
- Wilt u 5 kg lichaamsgewicht verliezen
- Ik wil macro's en calorieën leren tellen
- Ik wil mijn cardiovasculaire capaciteit verbeteren
- Wil grotere armen
Hoe kunnen we doelen nu omzetten in trainingsdoelen?
- Ik wil 5 kg afvallen = ik voeg een calorietekort toe aan mijn dieet en voeg eventueel wat cardiovasculaire training toe.
- Ik wil grotere armen = het is waarschijnlijk logisch om prioriteit te geven aan armtraining en trainingsvolume.
Een van de bekendste manieren om doelstellingen te definiëren, op de meest uiteenlopende werkgebieden, is via de SMART-methodiek.
SMART is de afkorting voor 'Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgevoelig', wat in het Portugees betekent:
Specifiek ? Specificeer dat ik grotere armen wil hebben in plaats van te zeggen “Ik wil groter worden”, zodat het gemakkelijker voor ons is om te werken en ons te concentreren op het specifieke doel.
Hetzelfde geldt als je vet wilt verliezen, spiermassa wilt behouden of zelfs wilt vergroten, in plaats van te zeggen: ‘Ik wil fit worden’.
Meetbaar ? Zeg bijvoorbeeld “Ik wil 2 cm in mijn armen aankomen”, in plaats van te zeggen “Ik wil grotere armen”, of zeg “Ik wil 5 kg afvallen” in plaats van alleen maar te zeggen: “Ik wil afvallen”.
Wat daadwerkelijk meetbaar is, is controleerbaar.
Bereikbaar ? Bijvoorbeeld wanneer u “de komende 12 weken 2 cm in uw armen wilt winnen”, of wanneer u “de komende 12 weken 5 kg wilt afvallen”. Dit alles is haalbaar als het werk in deze richting is gericht.
Aan de andere kant, als je in 2 weken 2 cm in je armen wilt aankomen, of 20 kg wilt afvallen in 6 weken, zullen deze doelen niet meer zo haalbaar zijn.
Realist – Zeer vergelijkbaar met het vorige punt.
Gevoelig voor de tijdelijke ruimte ? Dit zijn doelen zonder datum die meestal minder veeleisend worden en mensen hebben de neiging ze niet te halen. Met behulp van de wet van Parkinson: 'werk breidt zich uit om de tijd te vullen die beschikbaar is voor de voltooiing ervan'.
In die zin wordt het essentieel om een tijdelijke ruimte te forceren.
Als we het eerder gebruikte voorbeeld nemen, zou je moeten streven naar “5 kg willen afvallen in de komende 12 weken”, in plaats van ernaar te streven “ergens dit jaar 5 kg af te vallen”.
Nadat we hebben begrepen hoe we onze doelstellingen in detail kunnen definiëren, moeten we ze prioriteren en ze vervolgens in subblokken detailleren.
Gebruik je het vorige voorbeeld? “Ik wil in 12 weken 5 kg afvallen”, kun je als volgt opsplitsen:
- Verlies 2,5 kg in de eerste 4 weken
- Verlies 1,5 kg tussen week 5 en 8
- Verlies 1 kg tussen week 9 en 12
Je training en je dieet zullen zeker complementair zijn.
Hoewel het voorbeeld zich richt op dieetplanning en voortgang bij het afvallen, wat moet u met de rest doen?
Het heeft zeker zin om iets te laten aanpassen. Het is echter belangrijk om te proberen geen doelstellingen en doelen te plannen die op hetzelfde moment eindigen en die elkaar in de weg kunnen staan.
Vermijd bijvoorbeeld de gedachte dat “ik 5 kg wil afvallen, 10 kg spiermassa wil winnen, mijn squats met 50 kg wil verhogen en 2 halve marathons wil lopen”.
Zo ja, welke opleiding moet je doen?
In ons voorbeeld moeten we het volgende in gedachten houden:
- Het vertegenwoordigen van onze maximale kracht vereist hypertrofie, techniek en neurologische aanpassingen
- Hypertrofie wordt efficiënt bereikt, vooral in het totale trainingsvolume
- Neurologische aanpassingen zijn voornamelijk te wijten aan intensiteit (%1RM)
Het trainingsvolume en de intensiteit zijn ?bijna? omgekeerd evenredig, dus wees voorzichtig en vermijd de bekende “overtraining”.
Je moet een evenwicht vinden en proberen in de loop van de tijd progressieve overbelasting te overwinnen.
Hieronder presenteer ik u een handleiding die als voorbeeld kan dienen hoe u een training op maat kunt voorbereiden, gebaseerd op de volgende aspecten:
Volume – Tussen 40 en 70 herhalingen per spiergroep tijdens een training, of 80-210 herhalingen per spiergroep in een week.
Het is verstandig om te beginnen met de onderste herhalingslimiet en gedurende de eerste maand zo dicht mogelijk bij de bovenste limiet te werken, terwijl je het aanvankelijke calorietekort hebt en nog steeds een acceptabel energieniveau hebt om de training te voltooien.
Tijdens de volgende trainingen kunt u het volume enigszins verlagen, waarbij u zich concentreert op het behouden van de intensiteit.
Intensiteit: In ons voorbeeld voor hypertrofie en kracht zouden we tijdens het gewichtsverliesproces het grootste deel van onze tijd moeten concentreren op het trainen in het bereik van 6-12 herhalingen (ongeveer 2/3 van het volume), waarbij het resterende volume gedeeld door herhalingen laag is (<6 ) en hogere herhalingen (>12).
Frequentie. Elke spiergroep moet 2-3x per week getraind worden.
*Gebaseerd op aanbevelingen van Eric Helms.
Een ander aspect waarmee rekening moet worden gehouden, is het belang van het concentreren op wat cardio en veel spiertraining, wat leidt tot een toename van de G-flow (G-Flux).
Er zijn veel onderzoeken die bewijzen dat tijdens een fase van gewichtsverlies het verbruiken van 200 extra calorieën per dag en een voedseltekort van 300 calorieën een groter effect op de lichaamssamenstelling zal hebben dan een voedseltekort van 500 calorieën, zonder extra energieverbruik.
Kortom, na deze lange tekst kun je jezelf de volgende vragen stellen:
- Wat is het punt?
- Welke methoden worden momenteel gebruikt om dit doel te bereiken?
- Hoe snel ga ik richting het doel? (bijvoorbeeld verloren gewicht per week)
- Wat kan het proces ten goede komen en optimaliseren? (meer uren rust, betere voeding, etc.)
- Hoe ga ik tijdens het proces beoordelen of iets de effectiviteit daadwerkelijk verbetert?
- Hoe lang is acceptabel voordat merkbare veranderingen worden waargenomen? (meestal ergens tussen de 4 en 16 weken om voldoende zichtbaar en meetbaar te zijn)
- Aan het einde van de toegepaste tijd? Is het gegaan zoals verwacht? Ging het beter of slechter dan verwacht? Het is omdat?
Als u tevreden bent met de resultaten, blijf dan doen wat u hebt gedaan.
Als iets minder is gegaan dan verwacht, moet je opnieuw beginnen vanaf punt 1 en de lessen die je tijdens het proces hebt geleerd, toepassen.
Het kost tijd om rationeel denken te internaliseren, maar door verantwoordelijk, rationeel en objectief te worden in onze analyses, kunnen we leren van alles wat we doen.
Voor meer informatie over dit onderwerp zijn wij beschikbaar op Facebook.
Het is het begin van het jaar, een goed moment om doelen te stellen en deze tot het einde toe te volgen!
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
Facebookteam Sik Voeding[/auteur]
