Chi non ha mai iniziato l'anno con nuove promesse e nuovi progetti da realizzare? Come si suol dire, anno nuovo, vita nuova!
È del tutto normale per noi iniziare l'anno con nuovi obiettivi.
Tuttavia, prima di iniziare ad applicare tutto nel modo sbagliato, l’idea di questo articolo è quella di insegnarci come diventare più responsabili e avere alcuni parametri che ci aiutino a valutare gli obiettivi che ci prefiggiamo di raggiungere.
Tra gli obiettivi più comuni che mi vengono in mente, sottolineo i seguenti:
- Vuoi perdere 5 kg di peso corporeo
- Vuoi imparare a contare i macronutrienti e le calorie
- Voglio migliorare la mia capacità cardiovascolare
- Vuoi braccia più grandi
Ora, come possiamo trasformare gli obiettivi in obiettivi formativi?
- Voglio perdere 5 kg = aggiungerò un deficit calorico alla mia dieta ed eventualmente aggiungerò un po' di allenamento cardiovascolare.
- Voglio braccia più grandi = probabilmente ha senso dare priorità all'allenamento delle braccia e al volume di allenamento.
Uno dei modi più conosciuti per definire gli obiettivi, nei più diversi ambiti lavorativi, è attraverso la metodologia SMART.
SMART è l'acronimo di ?Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive?, che in portoghese significa:
Specifica – Specificare che voglio avere le braccia più grandi invece di dire “voglio diventare più grande”, in modo che sia più facile per noi lavorare e concentrarci sull’obiettivo specifico.
Lo stesso vale quando vuoi perdere grasso, o mantenere, o addirittura aumentare la massa muscolare, invece di dire “Voglio rimettermi in forma”.
Misurabile – Ad esempio, dire ?Voglio guadagnare 2 cm tra le braccia?, invece di dire che ?Voglio braccia più grandi?, o dire che ?Voglio perdere 5 kg? invece di dire semplicemente “voglio perdere peso”.
Ciò che è effettivamente misurabile è controllabile.
Raggiungibile ? Ad esempio, quando vuoi “prendere 2 cm nelle braccia nelle prossime 12 settimane”, o quando vuoi “perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane”. Tutto ciò è fattibile se il lavoro è orientato in questa direzione.
D’altra parte, se vuoi guadagnare 2 cm nelle braccia in 2 settimane, o perdere 20 kg in 6 settimane, questi obiettivi non saranno più raggiungibili.
Realista – Molto simile al punto precedente.
Sensibile allo spazio temporale – Si tratta di obiettivi senza data che solitamente diventano meno impegnativi e le persone tendono a non raggiungerli. Utilizzando la legge di Parkinson: “il lavoro si dilata fino a riempire il tempo disponibile per il suo completamento”.
In questo senso diventa fondamentale forzare uno spazio temporale.
Prendendo l’esempio usato in precedenza, dovresti mirare a “voler perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane”, invece di mirare a “perdere 5 kg quest’anno”.
Dopo aver capito come definire nel dettaglio i nostri obiettivi, dobbiamo dare loro la priorità e, di conseguenza, dettagliarli in sottoblocchi.
Utilizzando l’esempio precedente – “Voglio perdere 5 kg in 12 settimane”, è possibile scomporlo come segue:
- Perdere 2,5 kg nelle prime 4 settimane
- Perdere 1,5 kg tra le settimane 5 e 8
- Perdere 1 kg tra le settimane 9 e 12
Il tuo allenamento e la tua dieta saranno sicuramente complementari.
Sebbene l’esempio si concentri sulla pianificazione della dieta e sui progressi nella perdita di peso, cosa dovresti fare per il resto?
Avrà sicuramente senso che qualcosa venga modificato. È importante però cercare di non pianificare obiettivi e traguardi che finiscano nello stesso momento e che potrebbero interferire tra loro.
Ad esempio, evita di pensare che “voglio perdere 5 kg, aumentare 10 kg di massa muscolare, aumentare i miei squat di 50 kg e correre 2 mezze maratone”.
Se sì, quale formazione dovresti fare?
Nel nostro esempio dobbiamo tenere presente quanto segue:
- Rappresentare la nostra massima forza richiede ipertrofia, tecnica e adattamenti neurologici
- L'ipertrofia viene raggiunta in modo efficiente soprattutto nel volume totale dell'allenamento
- Gli adattamenti neurologici sono dovuti principalmente all'intensità (%1RM)
Il volume e l'intensità dell'allenamento sono ?quasi? inversamente proporzionale, quindi bisogna stare attenti ed evitare il noto “sovrallenamento”.
Bisogna trovare un equilibrio e cercare di progredire attraverso un sovraccarico progressivo nel tempo.
Di seguito, ti presento una guida che può servirti da esempio su come preparare un allenamento adatto a te, basato sui seguenti aspetti:
Volume – Tra 40 e 70 ripetizioni per gruppo muscolare in una sessione di allenamento, o 80-210 ripetizioni per gruppo muscolare in una settimana.
Avrà senso iniziare con il limite inferiore delle ripetizioni e procedere il più vicino possibile al limite superiore durante il primo mese, mentre si ha il deficit calorico iniziale e si hanno ancora livelli di energia accettabili per completare l'allenamento.
Durante gli allenamenti successivi, puoi ridurre leggermente il volume, concentrandoti sul tentativo di mantenere l'intensità.
Intensità: Nel nostro esempio per l'ipertrofia e la forza, durante il processo di perdita di peso, dovremmo concentrare la maggior parte del nostro tempo nell'allenamento nell'intervallo di 6-12 ripetizioni (circa 2/3 del volume), con il volume rimanente diviso per le ripetizioni basso (<6 ) e ripetizioni più elevate (>12).
Frequenza. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte a settimana.
*Sulla base delle raccomandazioni di Eric Helms.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è l’importanza di concentrarsi su un po’ di cardio e molto allenamento muscolare, che porta ad un aumento del G Flow (G-Flux).
Esistono molti studi che dimostrano che durante una fase di perdita di peso, spendere 200 calorie in più al giorno e avere un deficit alimentare di 300 calorie avrà un effetto maggiore sulla composizione corporea rispetto a un deficit alimentare di 500 calorie, senza dispendio energetico aggiuntivo.
Maggiori informazioni su G-Flux
In breve, dopo questo lungo testo, potrete porvi le seguenti domande:
- Qual e il punto?
- Quali metodi vengono attualmente utilizzati per raggiungere questo obiettivo?
- Quanto velocemente sto progredendo verso l'obiettivo? (ad es. peso perso a settimana)
- Cosa potrebbe apportare benefici e ottimizzare il processo? (più ore di riposo, migliore alimentazione, ecc.)
- Come valuterò che qualcosa stia effettivamente migliorando l'efficacia durante il processo?
- Quanto tempo è accettabile prima che si vedano cambiamenti evidenti? (tipicamente tra le 4 e le 16 settimane per essere sufficientemente visibili e misurabili)
- Al termine del tempo applicato? È andata come previsto? È andata meglio o peggio del previsto? È perchè?
Se sei soddisfatto dei risultati, continua a fare ciò che hai fatto.
Se qualcosa è andato meno del previsto, devi ricominciare dal punto 1 e applicare le lezioni apprese durante il processo.
Il pensiero razionale richiede tempo per essere interiorizzato, ma diventando responsabili, razionali e obiettivi nelle nostre analisi, possiamo imparare da tutto ciò che facciamo.
Per maggiori dettagli sull’argomento siamo a disposizione su Facebook.
È l'inizio dell'anno, un ottimo momento per fissare degli obiettivi e perseguirli fino alla fine!
Articolo scritto dal Team Sik Nutrition
[immagine dell'autore=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition è un giovane gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di Fitness e di scrittura di articoli.
Team Facebook Sik Nutrition[/autore]
