Intervista all'atleta Pedro Miguel.
- Nome : Pedro Miguel
- Età : 30 anni
- Altezza : 1,70 mt
- Peso : 81 kg
- 7° posto al Campionato Nazionale di Bodybuilding fino a 75 kg
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
La mia prima esperienza sportiva è stata, come quasi tutti i bambini, il calcio, ho giocato nelle squadre più giovani ma da un certo punto in poi ho capito che non era quello che mi piaceva veramente.
Inoltre avevo una corporatura molto esile e volevo aumentare la massa muscolare e avere un corpo tonico. Fu in quel periodo che decisi di iniziare ad allenarmi, avevo 17 anni.
Ricordo come se fosse oggi la prima volta che mi si aprirono le porte di una palestra. Il mio amico e all'epoca anche istruttore, Paulo Braz, che mi ha accompagnato per diversi anni, mi ha consigliato e mi ha insegnato molto di quello che so oggi.
Che tipo di dieta segui?
Cerco di mangiare sano tutto l'anno, anche fuori stagione. Non mangio dolci né mi concedo troppi spuntini, ma se mai mi venisse voglia di mangiare qualcosa fuori dalla mia dieta, non ho problemi, perché ho un metabolismo molto veloce e posso permettermi questo "lusso".
Durante la fase di preparazione o pre-gara, svolgo diverse varianti di giornate ad alto contenuto di carboidrati, giornate a basso contenuto di carboidrati e giornate a zero carboidrati. La rotazione dei giorni e delle quantità viene adattata tenendo conto dei cambiamenti del corpo e una volta a settimana concedo un "pasto libero" se ne sento il bisogno.
Esempio di dieta
Pasto 1:
- 200 ml di albumi (7 albumi)
- 1 uovo intero
- 100 g di avena
- 1 banana
- 1 misurino di siero di latte
- 1 multivitaminico
Pasto 2:
(Nei giorni in cui mi sveglio più tardi, insieme al pasto 1)
- 300 ml di albumi (9 albumi)
- 1 uovo intero
- 100 g di avena
Pasto 3:
- 200 g di carne
- 200 g di riso
- Insalata con olio d'oliva
- 1 Frutto a scelta
Pasto 4:
- 200 g di carne
- 200 g di riso
Pasto 5:
- 200 g di carne
- 200 g di riso
Post-allenamento
- 1 misurino di siero di latte
- 5g BCAA’s
- 5 g di glutammina
- 40 g di carboidrati veloci
Pasto 6:
- 300 g di pesce (io alterno tra salmone, tonno, nasello, branzino)
- 200 g di riso
- 100 g di verdure
- 1 multivitaminico
Pasto 7:
- 1 misurino di siero di latte
- 50 g di frutta secca
Che tipo di formazione segui?
Mi piace allenarmi duramente e cercare di mantenere sempre alta l’intensità.
Cerco di non riposare più di 1 minuto tra le serie, i movimenti sono controllati con una cadenza di 4 secondi in discesa e 2 secondi in salita, secondo me non ha senso aumentare troppo il carico se non abbiamo il pieno controllo del movimento.
Fuori stagione faccio sessioni cardio da 30 minuti 2-3 volte a settimana, mentre nelle settimane che precedono una gara aumento la durata a 50 minuti al giorno.
A volte inserisco delle varianti nell'allenamento, come l'allenamento con superset, serie giganti, serie negative, drop-set nelle ultime serie, per dare shock e stimoli diversi al muscolo, costringendolo a reagire e impedendogli di "adattarsi".
Nell'ultimo esercizio per ogni gruppo muscolare, se ho ancora energia, faccio ripetizioni fino allo sfinimento, in modo da esaurire tutte le riserve di glicogeno.
La mia formazione consiste in:
Petto
- Distensione su panca inclinata 4 x 8-10
- Distensione su panca piana 4 x 8-10
- Distensione su panca declinata 4 x 8-10
- Distensione su panca piana con manubri 4 x 8-10
- Peck Deck o Aperture – Fino ad esaurimento
- Fondi – Fino ad esaurimento
Indietro
- Riga piegata 4 x 12-10
- Portata secca 4 x 12-10
- Riga a T 4 x 12-10
- Vogata con manubri 4 x 12-10
- Front Puller – Fino all’esaurimento
- Trazioni alla sbarra – Fino allo sfinimento
Gamba – Quadricipite
- Squat 4x20-15
- Premere 4x20-15
- Estensione della gamba 4 x 20-15
- Hackerare 4 x 20-15
- Estensione delle gambe – Fino allo sfinimento
Gamba – Femorale
- Leg Curl (in piedi) – 4 x 15-12
- Stacco (gambe tese) – 4 x 15-12
- Arricciatura delle gambe 4 x 15-12
- Affondi 4 x 15-12
- Leg Curl – Fino allo sfinimento
Spalla
- Stampa militare 4 x 10-8
- Lati 4x10-8
- Riga alta 4 x 10-8
- Voli 4x10-8
- Laterali (posteriori) – Fino all’esaurimento
Bicipite
- Arricciatura con barra 4 x 10-8
- Curl con manubri (seduti) 4 x 10-8
- Ricciolo Scott 4 x 10-8
- Curl con barra Z – Fino allo sfinimento
tricipiti
- Tricipite alla fronte 4 x 8-10
- Pressa francese 4 x 8-10
- Estrattore 4 x 8-10
- Tiro invertito (o corda) – Fino allo sfinimento
Gemelli (3 volte a settimana)
- Polpaccio in piedi 4 x 8-5
- Pressa per polpacci 4 x 8-5
- Solear (seduto) 4 x 20-30
Quali sono le principali differenze tra voler aumentare di peso e voler perdere grasso?
Le differenze riguardano soprattutto l'alimentazione, con una progressiva riduzione dei carboidrati e un aumento dell'assunzione di proteine.
Aumento anche l'intensità dell'attività cardio a 50 minuti al giorno e, se necessario, la faccio due volte al giorno.
Faccio delle varianti nell'allenamento con i pesi, mi alleno in superset o serie giganti, 30/40 ripetizioni e preferisco allenarmi con i manubri piuttosto che con le macchine.
Da dove viene la tua motivazione?
Ovviamente ho diversi idoli o atleti che ammiro, come Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Flex Lewis, Kai Greene o Phil Heath, ma penso che la motivazione più grande sia vedere i risultati dei nostri sforzi, i cambiamenti visibili nel nostro corpo, superare le sfide quotidiane, mangiare quando non abbiamo fame, allenarci quando non ne abbiamo voglia, fare un'altra ripetizione quando non abbiamo più le forze.
Arrivare alla fine e salire sul palco con la sensazione e la piena consapevolezza del dovere compiuto è qualcosa di indescrivibile, indipendentemente dalla classificazione.
Ho iniziato a gareggiare quest'anno ed è stato essenzialmente un modo per testare cosa funziona e cosa no, acquisire esperienza e imparare. I miei obiettivi sono evolvermi e crescere a livello sportivo.
Che integratori usi?
- L-Carnitina
- Caffeina
- BCAA’s
- Glutammina
- Vitargo
- proteine del siero di latte
- Multivitaminico
- Omega 3 6 e 9
- Vitamina C
- Complesso B
Qualche consiglio particolare per chi è alle prime armi?
Di solito dico che il bodybuilding non è uno sport, è uno stile di vita, se vuoi avere un corpo "perfetto" non lo otterrai in 3 mesi, devi fissare obiettivi a lungo termine.
Se fosse facile, tutti potrebbero farlo e dipende solo dall'impegno, dalla dedizione e dalla disciplina di ognuno ottenere i risultati.
Attenzione ai dettagli perché spesso ciò che fa la differenza è un insieme di piccole cose.
Se hai un obiettivo, allora sei TU che devi allenarti, sei TU che devi riposare e sei TU che devi pianificare e preparare i TUOI pasti per il giorno dopo. Nessuno lo farà meglio di TE!
Vorrei ringraziare il mio amico Paulo Braz, per avermi aperto le porte della palestra per la prima volta e avermi fatto conoscere questo sport. A mio "fratello" e compagno di allenamento da molti anni, Rui Pereira, per essere sempre stato presente, per avermi supportato e motivato in ogni sessione di allenamento.
Al mio amico e formatore Edgar Gomes per tutto il supporto, i consigli e per avermi aiutato a realizzare questo sogno, e a Nuno Baptista, con cui ho avuto il piacere di realizzare alcuni lavori fotografici.
Infine, voglio ringraziare la mia ragazza per essere una donna fantastica, per avermi sempre sostenuto, per avermi dato la forza e per avere la pazienza più grande del mondo!
