Ipertrofia e come ottimizzarla
Se vuoi aumentare la massa muscolare, è fondamentale sapere quali sono i tre fattori principali che lo rendono possibile e, se ancora non sai quali sono, è una buona idea leggere questo articolo!
Oggi affronteremo un argomento relativo ai concetti di allenamento e al loro impatto sui fenomeni di ipertrofia muscolare.
Innanzitutto cominciamo individuando cos’è l’ipertrofia.
Ipertrofia
L'ipertrofia è l'aumento del volume di un organo o di una struttura dell'organismo dovuto alla proliferazione esagerata delle sue cellule (iperplasia), oppure a causa di un aumento del volume cellulare.
L'ipertrofia organica può essere causata da un maggiore sforzo o lavoro di un organo (ipertrofia delle pareti delle cavità cardiache, per esempio).
In altre parole, l’ipertrofia è la crescita delle cellule muscolari.
Fondamentalmente è il fattore che spinge la maggior parte delle persone a cercare una palestra (oltre a perdere allo stesso tempo grasso).
Che si tratti di desiderare un corpo esteticamente gradevole o semplicemente di migliorare le proprie prestazioni in uno sport agonistico, l'aumento della massa muscolare tende ad essere un fattore preponderante.
Esistono due tipi di ipertrofia.
miofibrillare ? Crescita delle fibre contrattili.
Sarcoplasmatico ? Rappresenta, tra le altre cose, un aumento della conservazione del glicogeno e dell’acqua.
Esiste anche un fenomeno chiamato Iperplasia, che consiste in un aumento del numero di cellule, di cui non ci occuperemo in questo articolo.
La scienza che circonda l’ipertrofia muscolare suggerisce che esistono tre meccanismi principali.
- Tensione meccanica
- Danno muscolare
- stress metabolico
Tensione meccanica
La tensione meccanica indotta è considerata essenziale per la crescita muscolare e la stimolazione continua ha un effetto additivo.
Cosa significa questo?
Ciò significa che il sovraccarico attraverso la tensione meccanica aumenta la massa muscolare, mentre la riduzione di questo stesso sovraccarico provoca atrofia.
L'effetto della tensione meccanica è così pronunciato, per il fatto che è associata all'esercizio con i pesi, da risultare un disturbo all'integrità muscolo-scheletrica.
Anche se la tensione meccanica da sola può indurre ipertrofia, è estremamente improbabile che sia l’unica responsabile dell’aumento muscolare associato all’esercizio.
In effetti, è dimostrato che alcuni tipi di allenamento, che comportano livelli elevati di tensione muscolare (l'allenamento pesante è > 90% 1RM per volumi moderati), tendono a generare grandi adattamenti neurologici, senza guadagni equivalenti in termini di ipertrofia.
Un modo per garantire una tensione meccanica sufficiente è attraverso un aumento progressivo dei carichi e/o del volume, utilizzando carichi uguali o superiori a 65% del proprio 1RM.
Danno muscolare
L'esercizio con i pesi può causare danni muscolari locali che, in determinate condizioni e in teoria, genereranno una risposta ipertrofica.
Questa conclusione si basa sul fatto che quando si verifica un danno muscolare, l’organismo rilascia numerosi segnali che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite.
Stress metabolico
Esistono molti studi a sostegno di una funzione anabolica causata dallo stress metabolico.
Sebbene lo stress metabolico da solo non sembri rappresentare una componente essenziale per la crescita muscolare, è dimostrato che possa avere un effetto ipertrofico importante.
Questo aspetto è dimostrato, e può essere osservato empiricamente, negli allenamenti dei bodybuilder più noti, che sono composti da intensità moderata (cioè sufficiente tensione meccanica) ed enorme stress metabolico (attraverso tecniche avanzate, come superset, set di gocce, serie giganti, ecc.).
Pertanto, nonostante il concetto di sovraccarico progressivo e di aumento dei carichi (intensità e RM), dobbiamo includere ripetizioni moderate nell'allenamento, se l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare.
Ciascuno dei meccanismi sopra descritti si produce in diverse forme di allenamento e, se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare possibile, dobbiamo concentrarci sul lavoro su questi tre meccanismi.
Inoltre tutti i meccanismi sono interconnessi, ed è impossibile allenarne “uno solo”, ma è possibile focalizzare alcuni di questi fattori in alcune fasi/allenamenti/mesi.
E ora, cosa facciamo con queste informazioni?
In sostanza, comprendendo come funzionano i processi coinvolti nell'ipertrofia muscolare, diventa più semplice costruire il proprio allenamento.
Alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili:
L’allenamento focalizzato esclusivamente sulla forza è una forma di tensione meccanica, ma non è l’unico modo per aumentare la massa muscolare.
Infatti, se l’allenamento prevede intensità troppo elevate e volumi bassi, i guadagni di ipertrofia potrebbero essere inferiori al previsto.
Prova a sfruttare le varie finestre di ripetizione.
Ripetizioni basse ? Più ci alleniamo duramente, maggiore è la tensione meccanica prodotta.
Ripetizioni medie ? Maggiore è il volume di allenamento applicato, nell'ambito della nostra gestione della fatica, maggiore è lo stress metabolico.
Alte ripetizioni ? È possibile utilizzare ripetizioni elevate su muscoli piccoli e/o giorni/blocchi di allenamento metabolico.
Alcune variazioni nell’allenamento sono importanti per causare danni muscolari.
Tuttavia questa variazione non dovrebbe essere troppo frequente, poiché è difficile garantire un sovraccarico progressivo a lungo termine.
Sebbene il DOMS, o dolore post-allenamento, non sia un parametro per un allenamento efficace, ha senso sentirlo regolarmente come un modo per valutare se ci sono nuovi stimoli per il tuo corpo.
Gli effetti sull'ipertrofia non hanno genere, ovvero le regole discusse nell'articolo si applicano sia agli uomini che alle donne.
Infine, ecco un’infografica con un riepilogo dei concetti contenuti in questo articolo.
[attiva/disattiva titolo=?Fonti utili? stato=?chiudere? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrophia-muscular/
[1] ? Meccanismo dell'ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld
Un ringraziamento speciale a Steve Hall per la fantastica idea dell'infografica.[/toggle]
Articolo scritto dal Team Sik Nutrition
[immagine dell'autore=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition è un giovane gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di Fitness e di scrittura di articoli.
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