Un forfait simple à utiliser pendant les vacances

Les vacances ? enfin arrivées !

Le repos bien mérité, que nous attendons tous avec impatience et que nous adorons.

Du temps à la plage, à la piscine et à la détente, mais cela ne signifie pas que nous cessons de prendre soin de notre santé, et nous avons seulement besoin de passer un court moment de repos pour faire un peu d'exercice et nous sentir mieux physiquement et psychologiquement.

Surtout parce que toute cette hydratation et toute cette alimentation (oui ? ces collations, avec beaucoup de nourriture et de boissons dans le mélange) que nous faisons pendant cette période finissent par avoir leurs conséquences.

Je vais donc vous expliquer quelques exercices que vous pouvez faire n'importe où et profiter au maximum du beau temps généralement. Attention, il est déconseillé de le faire pendant les heures les plus chaudes.

Pour commencer, il est toujours bon de s'échauffer, par exemple avec 10/15 minutes de course ou de marche. Quiconque se sent bien peut sauter à la corde pendant 5 minutes.

Plan de formation

• Nombre de circuits : 3x
• Temps d'exécution : 12/15 répétitions
• Temps de repos : 10 à 60 secondes (respectez toujours votre corps)
• Combinez des exercices pour travailler tout le corps pendant l'entraînement

Jambes

1er exercice : Squats

Commençons de la manière la plus simple, on utilise un montant de porte chez soi, un poteau/arbre dans la rue, de quoi servir de support.

Nous nous tenons devant et posons nos mains au niveau du ventre. Vos pieds doivent être alignés à la largeur des hanches, votre torse doit être droit et vos épaules doivent être détendues.

Pour commencer le mouvement de descente, on commence par s'asseoir « dans le vide », jusqu'à ce que nos bras soient tendus, nos fesses doivent descendre vers le bas et non vers l'arrière, nos genoux doivent être dans l'alignement de nos pieds.

Pression sur les talons, comme pour pousser le sol, sans jamais les soulever. Regardez vers le bas en gardant votre tête alignée avec votre cou et votre torse.

Dans la phase ascendante, appuyez à nouveau sur les talons, en contractant maintenant les fessiers, la tête revient à regarder droit devant et nous devrions nous retrouver dans la position de départ, comme le montrent les images.

Je vous conseille de commencer par le faire avec appui, lorsque cette phase est maîtrisée, on passe ensuite au squat sans appui.

2ème exercice : Intensifier

Cet exercice nécessite une surface surélevée et stable, une marche/un mur.

Nous plaçons un de nos pieds sur cette surface, en appuyant sur le talon et ensuite seulement sur le reste du pied (exactement comme si nous allions monter une marche), en contractant nos fessiers et nos abdominaux, jusqu'à ce que la jambe d'appui soit complètement étendue.

Pendant le mouvement, on fléchit le genou de la jambe opposée, comme le montre l'image.

Lors de la descente, nous plaçons d'abord la pointe du pied sur le sol et ensuite seulement le reste, en contractant toujours la zone de la cuisse. Alternons la jambe d'appui, afin de travailler les deux.

Nous pouvons le faire de manière plus simple, en ne fléchissant pas le genou opposé.

Poitrine

1er exercice : Extensions de bras (ou pompes)

Nous nous allongeons sur le sol, les mains alignées avec la poitrine et légèrement plus larges que les épaules, regardons vers le bas, en gardant le corps toujours aligné.

Posez la pointe des pieds sur le sol et commencez avec les bras tendus (si vous ressentez une douleur/une forte pression dans vos articulations, vous ne devez pas les étirer complètement).

Ensuite, nous plierons nos coudes sur le côté, jusqu'à atteindre la portée maximale que nous pouvons atteindre (vers le bas) et reviendrons à la position de départ.

Pour faciliter les choses, nous pouvons surélever l'endroit où nous posons nos mains, par exemple sur un banc ou une table.

2ème exercice : Fonds

En utilisant une surface surélevée, nous plaçons nos mains sur la surface, à peu près à la largeur des épaules. Jambes à 90º et contractez la zone abdominale.

Fléchissons le coude à 90º (plus ou moins, selon les cas) et revenons à la position de départ.

On peut mettre les pieds sur un banc si on veut rendre les choses un peu plus difficiles.

Dos

1er exercice : Élévations de pronation

Cet exercice doit être fait sur une barre, on pose les mains dessus, dans une position un peu plus large que les épaules.

On commence avec tout le corps étiré et aligné. Nous soulevons en rapprochant le corps de la barre, généralement jusqu'à ce que le menton atteigne la hauteur de la barre, mais si vous n'y parvenez pas, ne forcez pas et allez le plus loin possible.

Après avoir atteint ce niveau, nous sommes revenus à la position de départ, dans le calme et dans une descente maîtrisée. Nous devons toujours essayer de garder le corps aussi stable que possible.

2ème exercice : Rangée unilatérale

En utilisant un montant de porte/mur à la maison, ou même, par exemple, un lampadaire dans la rue, on se placera devant celui-ci et le tiendra d'une main, plus ou moins au niveau du ventre.

Les pieds doivent aller plus en avant (vers le poteau) pour rendre la tâche plus difficile et plus en arrière pour la rendre plus facile.

On commence avec le bras tendu et on fléchit le coude en se rapprochant de la surface d'appui, puis on revient à la position de départ, en contrôlant toujours le mouvement. Votre dos doit toujours être droit, en contractant vos abdominaux et vos fessiers.

A la fin des répétitions, on change de bras.

Abdominal

1er exercice : Flexion du tronc

On s'allonge et on place les mains croisées derrière la tête, servant uniquement de support à la tête (soulageant la pression sur le cou), pas pour aider à grimper.

Il n’est pas nécessaire de trop fléchir le torse, du moment que vous sentez tout votre abdomen se contracter.

Faites une respiration contrôlée, expirez lorsque nous montons et inspirez lorsque nous descendons.

2ème exercice : Front Plank (tenir le plus longtemps possible)

Allongé sur le ventre et regardant le sol.

On s'appuie sur nos avant-bras (coudes sous nos épaules) et nos orteils (ou genoux pour être plus facile).

Gardez le dos droit en contractant vos fessiers et vos abdominaux.

3ème exercice : Abdominal inversé

Allongé sur le dos, les mains sur les côtés et la tête appuyée sur le sol.

Placez vos jambes à 90º puis fléchissez vos cuisses, en ramenant vos genoux vers votre poitrine, en contractant toute la zone du droit de l'abdomen, en particulier la partie inférieure.

Dos-lombaire

1er exercice : Extensions Lombaires

Nous commençons à nous allonger sur le ventre, les bras tendus et les jambes également tendues.

Ensuite, nous soulevons calmement la partie supérieure du torse et des jambes, en posant uniquement la zone du nombril sur le sol.

2ème exercice : Pont d'épaule 

Dans cet exercice, on s'allonge les jambes fléchies, nos pieds doivent être alignés avec nos hanches et nos bras le long de notre torse, la tête appuyée.

On sollicite les abdominaux et les fessiers en projetant le bassin vers le haut (les pieds, les épaules et les bras doivent rester en contact avec le sol).

On maintient la tension dans cette position pendant 3 secondes et on revient sereinement à la position de départ.

Enfin, je vous souhaite à tous un excellent entraînement et un bel été, prenez soin de votre santé et, si possible, soyez accompagné !

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter.

Photos de Bruno Gonçalves.

[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg » ]Miguel Duarte de Brito

Entraîneur personnel / technicien en exercice physique dans les gymnases du TagusPark Health Club et CentralFitness Cascais

Diplôme en éducation physique et sport scolaire

Courriel : PT_mbrito@Hotmail.com ; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram : Fr_Miguel_Brito[/auteur]