Découvrez ce que vous devriez manger au petit-déjeuner si vous allez à la salle de sport pour obtenir de bons résultats
Tu te réveilles et tu as faim, même après le bon repas que tu as pris Avant l'heure de se coucher.
C'est normal, après tout, si on s'est suffisamment reposé, on a passé plusieurs heures sans manger.
Vous allez à la cuisine pour résoudre le problème, mais vous ne savez pas quelle est la meilleure option maintenant que vous prenez la salle de sport plus au sérieux, mais vous savez qu'un verre de Chocapic n'est peut-être plus idéal pour vos objectifs.
Alors, que faut-il manger au petit-déjeuner ?
Nous organiserons l'article par macronutriments pour vous aider à décider ce qui vous convient le mieux, qu'il s'agisse d'un petit-déjeuner pour gagner de la masse musculaire ou d'un petit-déjeuner pour perdre du poids.
Note. Si votre petit-déjeuner est votre pré-entraînement, même si cet article peut être utile, l'idéal est d'y jeter un œil ici pour quelque chose de plus précis.
Protéine
Nous commençons par le plus évident, les protéines.
Vous devriez inclure des protéines dans ce repas, tout comme vous devriez idéalement les inclure à chaque repas.
C'est un macronutriment essentiel, que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre du poids.
Quelle source de protéines devriez-vous utiliser ?
- Suggestions
- Œufs
- Blancs d'œufs liquides
- Shake protéiné
- Boîte de thon
- Fromage cottage/quark
En gros, n’importe quelle source de protéines de qualité peut être utilisée dans ce repas, et si vous aimez un bon steak de poulet au réveil, n’hésitez pas.
Cependant, la plupart des gens se moquent du steak au petit-déjeuner, et une excellente option, et un favori pour beaucoup, sont les omelettes/œufs brouillés/œufs durs.
Pourquoi?
C'est une excellente source de protéines, savoureuse et nutritive.
Il est également très polyvalent et facile à adapter à votre objectif, qu'il s'agisse de prendre ou de perdre du poids.
Plus vous incluez de jaunes, plus votre petit-déjeuner sera calorique, ce qui est très bien pour ceux qui souhaitent prendre du poids.
Si, au contraire, vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez réduire la quantité de jaunes et utiliser davantage de blancs, extrêmement faibles en calories, mais riches en protéines.
Le seul inconvénient de cette option est que la préparation prend un certain temps.
Si vous n'aimez pas les œufs, une boîte de thon ou de fromage cottage peut très bien vous apporter les protéines dont vous avez besoin pour bien commencer la journée.
Si vous voulez quelque chose de rapide, pratique et de qualité, un shake protéiné s'adapte parfaitement ici.
Quelle quantité de protéines faut-il manger au petit-déjeuner ?
Cela dépend de votre alimentation, du nombre de repas et de la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement, mais en règle générale, la quantité de protéines à utiliser au petit-déjeuner se situe entre 20 g et 40 g.
Cela dépend aussi s’il s’agit d’un petit-déjeuner pour perdre du poids ou d’un petit-déjeuner pour gagner de la masse musculaire.
Pour plus d'informations, consultez l'article De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
Les glucides
Après les protéines, vous devez également inclure des glucides au petit-déjeuner.
Cependant, vous devriez opter pour des sources de glucides complexes et non raffinés.
Quelle source de glucides devriez-vous utiliser ?
- Suggestions
- Avoine
- Patate douce
- Céréales entières
- Pain de grains entiers
Il est important que vous choisissiez ici les glucides les moins raffinés possibles, afin que vous commenciez la journée avec un bon niveau d'énergie et que vous ne soyez pas prêt à vous recoucher plein de sommeil.
L'option préférée ici est la farine d'avoine.
Pourquoi?
C'est une source de glucides complexes, qui ne vous rendront pas somnolent, rassasiant et se marie très bien avec les œufs, que vous pouvez utiliser cette recette pour bien commencer la journée.
Si vous n'aimez pas l'avoine, vous pouvez utiliser un autre type de céréales pour ce repas que vous aimez.
Si vous êtes fan, les patates douces sont une excellente source de glucides, riches en vitamines et minéraux, le problème est qu'il faut les préparer à l'avance, et donc cela devient plus compliqué quand on veut quelque chose de rapide.
Vous disposez également de pain complet qui, même s'il s'agit d'une option inférieure aux précédentes, reste un choix valable.
Combien de glucides faut-il consommer au petit-déjeuner ?
La quantité dépend de votre objectif, si vous essayez de prendre du poids, vous pouvez inclure une dose plus élevée, tandis que si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez la réduire.
Faites également attention à votre réaction aux glucides, car les personnes plus sensibles ont tendance à devenir somnolentes avec des quantités élevées. Il sera donc logique de réduire votre consommation à ce moment-là et d'augmenter les graisses.
Graisses
Finalement, que faire des graisses ?
Les graisses sont un bon ajout si vous essayez de prendre du poids, mais même si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez en inclure ici, surtout si vous réduisez votre consommation de glucides.
- Suggestions
- Beurre d'arachide
- Fruits secs
- oméga 3
Si vous essayez de prendre du poids, ajouter du beurre de cacahuète à votre petit-déjeuner augmentera considérablement les calories, de manière simple et savoureuse.
Les fruits secs sont également une bonne option.
Si vous perdez du poids, c'est le moment idéal pour inclure des gélules d'oméga 3 avec un ou deux jaunes d'œufs.
N'oubliez pas que si vous utilisez les jaunes d'œufs comme source de protéines, ils sont également riches en graisses.
Quelle quantité de matières grasses faut-il utiliser au petit-déjeuner ?
Encore une fois, cela dépend de votre objectif et de vos besoins caloriques.
Cependant, il en comprend au minimum 10g, qu'il s'agisse d'un petit-déjeuner pour perdre du poids ou d'un petit-déjeuner pour prendre de la masse musculaire.
Je vais m'entraîner juste après le petit-déjeuner, et maintenant ?
La nutrition avant et après l'entraînement a déjà été abordée dans cet article, mais si l'espace entre le petit-déjeuner et le début de l'entraînement est court, une excellente option est un shake de lactosérum avec une ou deux bananes.
Un autre point important dans ce cas est de ne pas utiliser de graisses, afin de ne pas retarder la digestion.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement, jetez un œil ici.
Conclusion
Au petit-déjeuner, vous devez inclure une bonne source de protéines, mais pas seulement.
Si vous êtes essaie de gagner mmasse musculaire, une bonne quantité de glucides complexes et quelques graisses sont les bienvenues.
Si par contre votre objectif est éliminer les graisses, une plus petite dose de glucides et peu de graisses est idéale.
Les quantités suggérées ne sont que des suggestions et doivent être ajustées en fonction de votre alimentation quotidienne, de votre entraînement, de votre routine et de votre objectif.
Si vous avez besoin d'aide pour concevoir votre alimentation Cet article peut vous aider.
N'oubliez pas l'essentiel, c'est-à-dire votre alimentation quotidienne totale, et pas seulement un bon repas.
Ce qui compte, c'est de répondre de manière cohérente à vos besoins quotidiens en différents nutriments, et il ne sert à rien de prendre un excellent petit-déjeuner si vous arrivez à la fin de la journée sans les satisfaire.
Enfin, boire de l’eau est également indispensable pour s’hydrater au réveil, et boire au moins un verre d’eau pour bien commencer la journée.
Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires.
