La mode fitness et ses mythes dénués de sens
Ces derniers temps, le fitness est devenu un domaine en pleine croissance et de plus en plus de nouveaux passionnés émergent, ce qui signifie que les salles de sport n'ont d'autre choix que de le faire.
Franchement, je suis content, ça fait du bien de voir que les gens, en général, sont de plus en plus préoccupés par leur santé et leur composition corporelle.
Cependant, et pour ne pas être mal compris, le problème est que beaucoup de personnes, après seulement un mois d'entraînement en salle de sport, se considèrent déjà capables de prescrire des entraînements et des régimes, alors qu'au fond il leur manque deux choses essentielles :
- Contexte scientifique
- Expérience
Et non, deux semaines consécutives à la salle de sport ne suffisent pas, et une heure sur Wikipédia non plus.
Bien que l'expérience ait un rôle central, il y a des aspects qui ne peuvent être négligés, dont la composante scientifique en fait partie, et heureusement il existe plusieurs études réalisées et scientifiquement prouvées dans le domaine du fitness, des régimes et de l'entraînement.
Dans cet article, en particulier, je me concentrerai essentiellement sur l’alimentation.
En matière de régimes, plusieurs sujets ont été popularisés et que je décrirai ci-dessous.
Ne mélangez pas les glucides avec les graisses ?
Vous devez garder ceci à l’esprit : tant que vous couvrez vos besoins caloriques (macros), vous pouvez manger votre bol de flocons d’avoine rempli de beurre de cacahuète !
Oubliez les fées miracles et les astuces qui vous font perdre de la graisse du ventre !
Je vous laisse avec l'étude suivante :
?Les effets de 3 régimes composés d'environ 1400 kcal chacun pendant 8 semaines, suivis de 4 semaines d'entretien. Les régimes avaient les proportions de macronutriments suivantes : a) très faible en gras (70% de glucides, 10% de graisses, 20% de protéines), b) haute teneur en graisses insaturées (50% de glucides, 30% de graisses, 20% de protéines) et c) très faible teneur en glucides (4% de glucides, Graisse 61%, protéine 35%).?(1)
Il n'y avait pas de différences significatives dans les deux groupes.
Les preuves sont des preuves.
Ne faut-il pas manger des glucides le soir ?
En fait, il n’y a rien de magique à réduire sa consommation de glucides après un certain moment de la journée.
Sauf chez les personnes qui ont du mal à contrôler leur appétit, et qui, en s'attaquant aux glucides à ce moment-là, sont incapables d'arrêter de manger.
Normalement, cette technique fonctionne car dans la plupart des cas, elle amène les gens à avoir, par conséquent, un apport calorique plus faible.
En ce sens, est-ce que réduire les glucides la nuit fonctionne ?
Normalement oui, car ils auront tendance à réduire les calories.
De la même manière que ne pas prendre de petit-déjeuner représenterait une réduction calorique quotidienne, puisque vous supprimez un repas (jeûne intermittent).
Dans les deux cas, le bénéfice pour la perte de poids est la réduction calorique, base d’un processus de recomposition corporelle.
Pendant des années, 30 à 401 TP3T de mes calories (parfois jusqu'à 200 g + de glucides) ont été ingérées lors de mon dernier repas, après 18 heures et avant de m'endormir.
Je n’ai jamais eu de problèmes pour perdre de la graisse avec cette méthode, ni les personnes qui ont utilisé nos protocoles jusqu’à présent (mes cobayes).
Le sucre est-il mauvais, toxique et fait-il grossir ?
Il serait aussi ridicule et exagéré de dire cela que de dire que le sel est toxique !
La dose mortelle (DL50) de sucre est d'environ 30 g par kilo de poids corporel, soit qu'un homme de 80 kg devrait ingérer 2,4 kg de sucre.
Le sel, quant à lui, a une dose mortelle (DL50) de 3 g par kilo de poids corporel.
Peut-on considérer que le sel est dix fois plus toxique que le sucre ?
De nos jours, les fruits sont le plus souvent étiquetés comme peu bénéfiques et riches en sucre. En fait, c’est un aliment plein de vitamines, de fibres et d’autres micronutriments.
Comment cette nourriture peut-elle être considérée comme mauvaise ?
L'index glycémique
Déjà largement couvert par mon collègue Francisco Cordeiro Carrega, voici quelques réflexions supplémentaires de ma part sur le fait que les gens qui propagent le mythe de l'IG sont les mêmes qui ne sont pas orthodoxes lorsqu'il s'agit de choisir leur nourriture.
Prenant l’exemple des crackers au riz, si connus dans le monde du fitness.
Si nous évaluons ces biscuits avec la même perspective que d'autres aliments, nous pouvons dire que nous avons affaire à un type d'aliment qui n'est rien de plus que des déchets transformés et qui n'est pas du tout bénéfique en termes nutritionnels.
Cependant, c’est probablement l’aliment le plus utilisé dans les régimes amaigrissants et également largement utilisé par les athlètes se préparant aux courses.
Dans cette logique, si les crackers de riz ont un IG élevé, les sportifs ne devraient-ils pas avoir une mauvaise préparation et être en mauvaise forme ?
En fait, ce n’est pas du tout ce qui se passe.
Nous sommes, une fois de plus, confrontés à des spéculations et à des problématiques mal contextualisées dans le temps.
En bonne santé?
Enfin, je veux vous parler un peu de ce qu'on appelle la zone bleue.
Qu'est-ce que la zone bleue ?
En comparant différentes régions du monde, on trouve ce qu'on appelle la zone bleue, qui regroupe les cinq populations ayant l'espérance de vie moyenne la plus élevée et le taux de maladies chroniques et dégénératives le plus faible.
Cette étude réalisée par Dan Buettner conclut que ces populations ont en commun :
- La nourriture provient en grande partie des plantations
- N'ayez pas tendance à manger excessivement
- La nourriture est produite localement et consommée à la maison (peu d’habitude de « manger au restaurant »)
- Le macronutriment prédominant est les glucides, principalement l'amidon.
- Ces groupes consomment beaucoup de légumineuses (haricots noirs, soja, lentilles, etc.)
- Parmi les cinq zones analysées, trois d'entre elles sont des consommateurs réguliers de café.
- Sur les cinq zones analysées, quatre d'entre elles sont des consommateurs réguliers d'alcool (principalement du vin)
- Les cinq zones consomment des céréales et des légumineuses
Cette étude m’amène à conclure que les aspects suivants d’un régime devraient être évités :
- Évitez tout groupe alimentaire
- Que peut-on considérer comme une alimentation saine ? Répond approximativement à vos besoins quotidiens en macronutriments
- La majorité de votre alimentation doit être composée d’aliments complets, le moins raffinés possible.
- Laissez une partie de votre alimentation pour les petites « folies », c’est-à-dire les aliments jugés malsains (10-20%)
- Ignorez le régime alimentaire des autres et suivez un régime comprenant des aliments que vous tolérez et aimez
Approches
Enfin, je voudrais souligner que des personnes ont tenté de discréditer diverses approches, appelant certains « frères » ? et d'autres de ?IIFYMER'S ?.
À mon avis, il y a une grande différence entre intégrer un chocolat Snickers dans mon alimentation et suivre un régime uniquement avec des Snickers.
Je ne recommanderai jamais une alimentation composée uniquement d’aliments transformés comme alimentation équilibrée et saine sur le long terme.
Cependant, n'abandonnez jamais un dîner entre amis, ou n'emmenez pas votre petite amie manger une glace, parce que ce n'est « pas sain », ou parce que vous ne connaissez pas les macros.
Il est très important que vous n’utilisiez pas, de nos jours, l’excuse de manger ce monde et l’autre.
Fondamentalement, tout ce que vous avez à faire est de gérer et d’ingérer les macros de manière équilibrée et intelligente.
Derniers mots de Tom Venuto :
« Changer votre attitude est simplement une question de changer votre façon de voir les choses. Zoomer sur les détails, obtenir une grande image panoramique ou voir les choses de l'autre côté peut parfois tout changer.
Études
Pour finir, voici quelques études et expériences intéressantes.
Chazz Weaver a suivi un régime de trente jours composé de 121 repas McDonald's.
Il a perdu 3,6 kg et les analyses ont donné de meilleurs résultats.
Le régime Twinkie
Mark Haub, professeur de nutrition humaine à l'Université d'État du Kansas, suivait un régime composé uniquement de restauration rapide et de collations.
Il consommait environ 1800 kcal par jour, perdait environ 4 kg et ses analyses montrent des améliorations.
Dans cette étude, 78 policiers ont été séparés en deux groupes, un groupe ingérant la plupart des glucides la nuit et l'autre groupe consommant des glucides tout au long de la journée.
Le nombre de calories à la fin de la journée était identique, tout comme le ratio nutritionnel.
Ce qui s'est passé?
Le groupe qui a consommé la plupart de ses glucides la nuit a non seulement perdu plus de poids, mais a également eu une réponse hormonale plus élevée.
Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition
[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg » ]La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.
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