Créatine, le guide définitif sur ce supplément

Toutes les informations sur la célèbre Créatine

Dans ce guide, vous découvrirez non seulement ce qu'est la créatine, mais aussi ce qu'elle fait, comment elle est fabriquée, quels en sont les différents types (et les meilleurs), comment la prendre et bien plus encore.

Nous répondons également à quelques questions courantes sur ce supplément et à la fin vous avez également la zone de commentaires au cas où vous auriez des questions spécifiques.

Alors, commençons.

Note. Si vous voulez simplement savoir quels sont les meilleurs compléments de Créatine du marché, consultez l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et les pires aussi).

Qu’est-ce que la créatine ?

Lorsque vous entendez ce nom, vous l'associez probablement immédiatement à votre supplément, cependant, il est présent dans la viande et le poisson que vous consommez, et votre propre corps est capable de le produire grâce à certains acides aminés.

Comme vous l’avez peut-être déjà remarqué, il ne s’agit pas d’un poison produit en laboratoire, mais d’un composé naturel présent naturellement dans le corps humain.

Est-ce un composé organique non essentiel ? Pourquoi le corps est-il capable de le produire ? avec un rôle très important dans l’approvisionnement énergétique.

Il a commencé à gagner en popularité dans les années 90, lorsque de plus en plus d'études ont commencé à prouver son efficacité et que de plus en plus d'athlètes ont commencé à l'utiliser.

Que fait la créatine et à quoi sert-elle ?

Après ingestion, la créatine est stockée dans les muscles sous forme de créatine (Cr) et de phosphocréatine (CP).

Et qu’est-ce que la phosphocréatine ?

La phosphocréatine est une créatine avec un groupe phosphate, qui peut fournir de l'énergie en participant au cycle ADP-ATP.

Tout d’abord, l’ATP est notre source immédiate d’énergie, et une fois utilisée, elle se transforme en ADP.

Que fera la phosphocréatine ?

La phosphocréatine fera don d'un groupe phosphate à l'ADP, et ainsi, nous aurons rapidement à nouveau de l'ATP pour faire plus de répétitions.

Il existe trois systèmes énergétiques pour fournir de l’ATP, mais celui que nous utilisons dans l’entraînement en musculation est l’ATP-CP, qui est le moyen le plus rapide d’obtenir de l’ATP.

L'ATP-CP dépend des réserves de créatine phosphate, qui sont très faibles, d'où la courte durée de ce système énergétique.

En utilisant un supplément de Cr, vous augmenterez vos réserves de créatine phosphate et pourrez ainsi produire de l'ATP plus longtemps.

C’est le grand bénéfice de la supplémentation.

Plus de créatine = Plus d'ATP = Plus de répétitions = Plus de résultats

Un autre avantage est l’augmentation de l’eau dans les muscles.

Cela donnera non seulement plus de volume à vos muscles, mais contribuera également à leur croissance. (réf)

Alors, mais est-ce que ça marche vraiment ?

Voyons ce que nous disent les études.

Cinq jours de supplémentation en Cr ont augmenté le poids corporel et la masse corporelle sans graisse chez les hommes soumis à un entraînement en résistance et classés comme répondeurs.

La force maximale et la force totale lors d'un test de répétition maximale de développé couché isométrique étaient également significativement plus élevées chez les répondeurs que dans le groupe placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La supplémentation en Cr pendant l'entraînement de force des bras entraîne une augmentation plus importante de la force musculaire des fléchisseurs du bras, de la zone musculaire du bras et de la masse sans graisse que l'entraînement de force seul.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Parmi les 22 études analysées, l'augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3, 10 ou maximum de répétition [RM]) après une supplémentation en Cr plus un entraînement en résistance était 8% supérieure à l'augmentation moyenne de la force musculaire après l'ingestion d'un placebo pendant un entraînement en résistance (20 contre 12%).

De même, l’augmentation moyenne des performances en haltérophilie (répétitions maximales à un pourcentage donné de force maximale) après une supplémentation en Cr plus un entraînement en résistance était de 14% supérieure à l’augmentation moyenne des performances en haltérophilie après l’ingestion d’un placebo pendant un entraînement en résistance (26 contre 12%).

L'augmentation du développé couché 1RM variait de 3 à 45%, et l'amélioration des performances d'haltérophilie au développé couché variait de 16 à 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Eh bien, il semble que oui.

Différents types de créatine

Monohydrate de créatine

Il s’agit de la forme de créatine la plus courante et également celle qui sert de base de comparaison en termes de qualité et d’efficacité.

La plupart des études réalisées sur les bénéfices de ce supplément utilisent la forme monohydratée.

Le CM est composé de créatine 88% (12% est monohydraté) et peut également être micronisé, réduisant ainsi la taille des particules et augmentant la solubilité dans l'eau.

Il existe également la forme Creapure qui, bien qu'il s'agisse simplement de CM, est une forme brevetée avec des normes de qualité strictes et qui est souvent choisie dans les études scientifiques.

Ester éthylique de créatine

La CEE était une tentative de développer une alternative supérieure à la forme monohydratée, et c'est probablement la plus grande déception de toutes les alternatives.

Non seulement ce type n'est pas supérieur au CM, mais les différentes études qui ont fini par être publiées concernant cette formule montrent qu'il est bien inférieur. (réf)

Le CEE se transforme facilement en créatinine, pas en créatine, et constitue donc une formule à éviter.(réf)

Créatine liquide

Il s’agit d’une autre forme de supplémentation en créatine et, heureusement, elle n’est pas très populaire.

La version liquide souffre du même problème que le CEE, c'est-à-dire qu'elle se transforme facilement en créatinine, mais d'une manière différente.

La créatine, lorsqu'elle est à l'état liquide pendant plusieurs jours, se transforme en créatinine et perd ainsi les bénéfices que l'on pourrait attendre de cette supplémentation.

Créatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn est une forme brevetée de CM, où la différence est le pH, qui dans ce cas est plus élevé.

Cette formule a été promue (et l'est encore) depuis un certain temps en raison de sa supposée plus grande absorption, d'une plus grande augmentation de la créatine dans le muscle et de moins d'effets secondaires, en plus du fait qu'une dose plus faible serait nécessaire pour obtenir ces résultats.

Malheureusement, ce n'est pas vrai et Celui-ci L'étude montre qu'il n'y a aucun avantage à utiliser la forme Kre-Alkalyn par rapport à la CM normale.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est plus soluble dans l'eau que le monohydrate, mais cela n'a pas d'impact majeur sur l'efficacité du supplément.

Celui-ci L'étude montre qu'il n'y a pas de différence significative entre la supplémentation en citrate de créatine et en monohydrate de créatine.

Ses résultats sont pratiquement équivalents à CM.

Créatine Malate

Comme la forme citrate, la version malate est plus soluble dans l'eau que le CM, cependant, aucune étude ne montre que cette formule est supérieure au monohydrate classique.

Il est très probablement similaire, tout comme la variante citrate.

Créatine HCL

Il s’agit d’une forme qui a été promue récemment, comme étant censée être supérieure (comme toujours) à la CM, en raison de sa supposée plus grande biodisponibilité.

Théoriquement, le seul avantage que cette forme pourrait avoir serait la nécessité d'une dose plus faible par rapport au CM, cependant, il n'existe aucune étude pour prouver cet avantage supposé.

Quelle est la meilleure créatine ?

Monohydrate de créatine.

Non seulement c’est le plus étudié, avec son efficacité plus que prouvée, mais il est également extrêmement bon marché.

Tu le trouves facilement ici.

Bien que cet article concerne la créatine en général, nous nous concentrerons désormais sur la forme monohydratée, car c'est la forme la plus étudiée et probablement le meilleur choix.

Comment prendre de la créatine

Phase de recharge ?

La phase dite de chargement est souvent utilisée dans la supplémentation en créatine.

Quelle est cette phase de charge ?

Cette phase de charge consiste à utiliser une forte dose de ce complément pendant les 5 premiers jours, pour « faire le plein » ? les réserves musculaires plus rapidement, et commencent ainsi à obtenir des résultats plus rapidement.

La phase de charge n’est pas obligatoire, cela signifie simplement que vous commencez à ressentir les effets plus rapidement.

Pour réaliser la phase de charge, vous devez utiliser une dose de 20g pendant les 5 premiers jours de supplémentation, répartie en 4 prises. Autrement dit, vous prendrez 5 g de créatine quatre fois dans la journée, pendant 5 jours.

Après cela, vous passez à la phase de maintenance.

Quelle dose dois-je prendre ?

Après les 5 jours de la phase de charge, au cours desquels vous utilisez 20 grammes par jour, la dose augmente à 3-6 g, une fois par jour.

Si vous n'avez pas l'intention de faire une phase de charge, commencez par cette dose.

Le nombre le plus courant est généralement 5 gCependant, si vous êtes très mince, 3 à 4 g suffisent pour obtenir de bons résultats, tandis que si vous êtes plus lourd, vous pouvez utiliser 6 g.

Il est important de souligner que la supplémentation se fait tous les jours, c'est-à-dire qu'il n'y a rien à prendre uniquement les jours d'entraînement.

Quand dois-je prendre de la créatine ?

La créatine après l'entraînement est le meilleur moment pour l'utiliser, de préférence avec un milkshake protéine de lactosérum et des glucides simples comme le dextrose ou la maltodextrine.

C’est le moment où vous obtiendrez les meilleurs résultats, grâce à l’action de l’insuline. (réf)

Un bon post-entraînement serait un shake contenant des protéines de lactosérum, de la maltodextrine/dextrose et de la créatine.

Un jour sans entraînement, vous pouvez le prendre avec n'importe quel repas, de préférence avec des glucides et des protéines.

Combien de temps dois-je le prendre ?

Il existe plusieurs protocoles d'utilisation de ce supplément, cependant, Il n'y a pas de protocole idéal, et pas de durée parfaite.

Le plus courant est de voir des cycles de 4 à 8 semaines, cependant, Il n’est pas obligatoire d’arrêter la supplémentation en créatine après 8 semaines.

Il est possible de continuer plus longtemps, à condition de respecter les doses recommandées.

Autrement dit, si les résultats vous plaisent, vous pouvez poursuivre la supplémentation pendant plus de 8 semaines.

Effets secondaires de la créatine ?

La créatine est considérée comme un complément sûr chez les personnes en bonne santé et, selon Celui-ci étude, Même après 21 mois de prise continue de cette substance, aucun problème n'est survenu.

Les effets secondaires qui peuvent survenir surviennent généralement lorsque la dose est trop élevée ou que la consommation d’eau est trop faible.

Ces effets secondaires comprennent généralement des nausées et de la diarrhée.

Ah, mais on m'a dit que c'était mauvais pour les reins, c'est vrai ?

Non, selon Celui-ci étude, après 12 semaines de supplémentation, il n’y a eu aucun problème rénal.

Et le foie, est-ce que ça va ruiner mon foie ?

Ni l'un ni l'autre, selon Celui-ci étude, il n’y a eu aucun problème ni au niveau des reins ni au niveau du foie à long terme.

Important: Ceci s'applique à personnes en bonne santé, les personnes ayant des problèmes existants devraient consulter leur médecin avant d'essayer ce supplément.

Eau, rétention d'eau

La créatine est une substance osmotiquement active, et lorsqu'elle est stockée dans les muscles, elle « traîne » ? de l'eau avec toi.

Cela signifie deux choses :

• Il est important de consommer une grande quantité d’eau lors de la prise de ce type de supplémentation, pour obtenir de meilleurs résultats.
• C’est de là que vient l’effet volumateur de la créatine, qui entraîne plus d’eau dans les cellules que ce qui serait normal, et ainsi la masse musculaire augmente.

Il est normal que vous preniez 1 à 2 kg au début en raison de la rétention d'eau dans le muscle. (réf)

Consommez au moins 2 litres d'eau par jour.

Qu'attendre de la créatine ?

Si vous n'avez jamais utilisé ce supplément, vous êtes probablement curieux de savoir ce qu'il peut vous apporter en pratique.

À quoi s'attendre:

• Augmentation de la force
  Cela vous fera soulever plus de poids et faire plus de répétitions.
• Prise de poids à court et moyen terme
  Préparez-vous à prendre 1 à 2kg en début de supplémentation, c'est normal, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau.

Après cela, grâce à l’augmentation de la force, vous prendrez également du poids en masse musculaire, si vous le suivez avec une bonne alimentation.

Important: La créatine n’est pas un stéroïde anabolisant, alors ne vous attendez pas à des résultats similaires.

Et quand arrêter de le prendre ?

Tout d'abord, lorsque vous arrêtez de le prendre, vous continuez à avoir des réserves élevées pendant 30 jours ou plus, c'est-à-dire que pendant cette période vous continuez à bénéficier de cette supplémentation.(réf)

Ce qui finira par se produire lorsque les réserves reviendront à la normale est :

• Vous allez probablement perdre 1 ou 2kg, c'est le poids que vous avez pris au début, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau. N'oubliez pas que ce supplément augmente la quantité d'eau à l'intérieur du muscle.
• Vous perdrez probablement un peu de force, mais rien de substantiel.

Lorsque vos niveaux de créatine reviendront à la normale, vous finirez par perdre le grand bénéfice de ce supplément sur le cycle ADP-ATP.

Cependant, il est probable que la force que vous aurez à la fin du cycle de supplémentation sera supérieure à celle que vous aviez au début.

Et enfin, Les gains de masse musculaire que vous réaliserez lors de la supplémentation ne disparaîtront pas une fois la supplémentation terminée.

Vous perdez seulement un peu de volume musculaire en raison de l’augmentation de l’eau dans le muscle provoquée par ce supplément.

Créatine avant l'entraînement ?

Il n'y a aucun problème à prendre ce supplément avant l'entraînement, mais ne vous attendez pas à une action immédiate, car cela ne fonctionne pas de cette façon.

Contrairement à la caféine, qui a un effet immédiat et dont vous profitez pendant l'entraînement de la journée, la créatine fonctionne de manière cumulative.

C'est comme si vous remplissiez une piscine d'eau.

Elle se remplit lentement, et lorsqu'elle est pleine, vous pouvez alors plonger et nager, c'est-à-dire profiter de la piscine.

Avec ce supplément, vous remplissez lentement vos réserves de créatine et de phosphocréatine, et lorsqu'elles sont pleines, vous en bénéficiez tous les bénéfices.

Ne vous attendez pas à remplir vos réserves en un jour ou deux.

Combien de temps faudra-t-il pour remarquer des effets ?

Les bienfaits commencent à apparaître au bout de 1 à 2 semaines.

Il est également important de souligner qu’il existe des personnes qui ne réagissent pas à la supplémentation en créatine.

Conclusion

La créatine est probablement le complément le plus efficace du marché pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

En plus d'être le plus efficace, il est également bon marché et se combine bien avec d'autres suppléments, tels que petit lait Par exemple.

Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, une supplémentation en créatine est sans aucun doute un bon choix.

Quelle est la meilleure créatine ? Voir l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et les pires aussi).

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous !