Entretien avec l'athlète de physique masculine, Sandro Carvalho.
- Nom: Sandro Carvalho
- Âge: 24 ans
- Hauteur: 1,90cm
- Poids: 98 kg
- Physique Hommes National 6ème Place
- Open SL Nutrition 2e place
- Ouvrir la 4ème place de Factorx
- Coupe du Portugal de physique masculine
Comment et pourquoi as-tu commencé à t’entraîner ?
J'ai commencé le monde du bodybuilding à l'âge de 15 ans pour renforcer ma colonne vertébrale, du fait de ma taille.
Au fil des années, sa passion pour son corps s’est accrue et il a commencé à considérer la salle de sport comme une routine quotidienne.
Quel type de régime suivez-vous ?
Au début, je ne suivais aucun type de régime, ce n'est qu'au cours des 4 dernières années que j'ai commencé à considérer l'alimentation comme le principal facteur pour atteindre mes objectifs.
Mon alimentation est riche en protéines, glucides, légumes et fibres.
Repas 1 : Crêpe avec 3 blancs et 1 jaune d'œuf, 80 g de flocons d'avoine et graines de lin, 1 banane et un shake au lactosérum
Repas 2 : Pain complet avec fromage à la crème léger et 2 tranches de jambon de dinde
Repas 3 : 100 g de riz brun, 200 g de dinde/poulet et brocoli
Repas 4 : 1 poire et 1 boîte de thon
Pré-entraînement : 1 shake protéiné et 5 capsules d'acides aminés
Après l'entrainement: Whey Shake, 5 capsules d'acides aminés, craquelins de riz au beurre de cacahuète
Repas 5 : 50 g de riz, 200 g de dinde/poulet et légumes
Repas 6 : Fromage frais léger et ZMA
Quel type de formation suivez-vous ?
Échauffement : 12 minutes d'exercices cardiovasculaires et un exercice pour chaque séance d'entraînement, 30 répétitions.
Lundi – Coffre
- Développé plat 8-10-12-14-16
- Développé couché incliné 8-8-8
- Parallèles 15-15-15
- Déclin du développé couché 12-12-12-12
- Plan d'ouvertures 12-12-12-12
Mardi – Jambes
- S'accroupir 10-10-10-10
- Presse à jambes 8-8-8-8
- Fentes 10-10-10-10
- Extender série 4 jusqu'à l'échec
- Raide 12-12-12-12
- Fléchisseur 12-12-12-12
- Fessier 20-20-20-20
Mercredi – Retour et Gémeaux
- Penché sur la rangée 12-12-12-12
- Rangée de banc incliné avec haltères 12-12-12-12
- Poignée arrière 12-12-12-12
- Extracteur de poitrine court 12-12-12
- Presse à jambes mollets 20-20-20-20
- Étape 20-20-20-20
Jeudi – Épaules
- Presse d'épaule multi-puissance au dos 12-12-12-12
- Presse Militaire 12-12-12-12
- Vols 12-12-12-12
- Trapèze rétrécit 15-15-15
- Banc Crucifix inversé 12-12-12-12
Vendredi – Biceps et Triceps
- Barre Droite 12-12-12
- Boucle isolée à 90 degrés 12-12-12
- Chaîne 12-12-12-12
- Concentré 12-12-12-12
- Développé couché incliné 12-10-10-8
- Triceps Nuca 12-12-12-12
- Triceps français 12-12-12-12
- Rebond 12-12-12-12
Au sein d'un même entraînement j'aime varier entre des séries courtes et lourdes avec des séries avec un plus grand nombre de répétitions, ensembles de dépôts, surensembles, de sorte qu'il amène même le muscle jusqu'à l'épuisement total.
Quelles sont les principales différences quand on veut prendre du poids et quand on veut perdre de la graisse ?
Lorsque je suis en phase de prise de poids, de prise de masse, l'objectif principal est d'augmenter progressivement les glucides, car il faut connaître quel est le métabolisme de base.
Grâce à cela, nous ajustons le régime alimentaire.
Pour perdre de la graisse, nous utilisons les mêmes calculs et la valeur calorique nous réduisons les calories, en ajoutant également progressivement du cardio.
À un niveau supérieur, je commence à faire du cardio à jeun, en commençant par 20 minutes de cardio moyen/lent, jusqu'à atteindre environ une heure d'entraînement à jeun.
Pour des effets plus rapides, j'ajoute du cardio avant de me coucher.
D'où vient votre motivation ?
Une grande partie de ma motivation vient de moi-même, du fait de tester mes limites.
Une autre partie vient de la passion d'avoir un corps sain et qui fonctionne bien, car lorsque nous sentons que notre corps est en bonne forme, notre ego est en hausse.
Quels suppléments utilisez-vous ?
Les suppléments de base que j'utilise sont protéine, les acides aminés et glutamine.
Parfois avec un pré-entraînement ou de la caféine pour les jours où je suis plus fatigué.
J'aime le BSN Syntha 6, acides aminés, ZMA et de la glutamine de Scitec et 1MR comme pré-entraînement.
Des conseils en particulier pour ceux qui débutent ?
Ce que je dois dire aux débutants, c’est que la musculation ne se résume pas à aller à la salle de sport et à soulever du fer.
Il y a beaucoup de discipline 24 heures sur 24, car pour atteindre vos objectifs, il y a un complément, de l'entraînement au repos et à une alimentation saine.
C'est un sport très monotone, mais c'est celui qui booste le plus notre ego.
Je tiens à remercier particulièrement Fernando (Ali Butcher), Emanuel Belinha et Miguel Leao, qui m'ont toujours accompagné dans ce voyage.
E-mail: sandrofcarvalho50@gmail.com
