Le guide complet pour augmenter vos fessiers
Les fessiers, le groupe musculaire que la grande majorité des femmes qui vont à la salle de sport essaient particulièrement de développer.
Et peu de choses attirent autant l’attention avec de bons fessiers.
De plus, les fessiers sont l'un des plus grands groupes musculaires de notre corps, et sont impliqués dans de nombreux exercices comme les squats ou même la course à pied.
Si ce que vous recherchez est de développer de bons fessiers, vous êtes au bon endroit, car nous allons aborder les sujets essentiels pour y parvenir, par exemple.
- Les meilleurs exercices pour les fessiers.
- Excellents plans d'entraînement pour les fessiers.
- Conseils pour les développer rapidement.
Si vous vous êtes entraîné et entraîné, et que rien ne change, cela est sur le point de changer après avoir lu cet article et bien sûr, l'avoir mis en pratique.
Comment agrandir vos fessiers
Nous pouvons résumer la base pour obtenir les fessiers que vous recherchez en trois points.
- Utilisez les bons exercices pour les développer.
- Devenez progressivement plus fort avec le temps.
- Mangez suffisamment pour le développement musculaire.
Abordons ensuite chacun de ces trois points plus en détail.
1. Utilisez les bons exercices pour développer vos fessiers
La plupart des guides pour augmenter vos fessiers recommandent trop d'exercices et de machines d'isolation, et trop peu d'exercices composés.
C'est faux.
Le secret pour avoir de bons fessiers est de devenir aussi fort que possible dans les exercices composés qui entraînent les fessiers, et non de monter sur des machines.
Cela signifie que vous devriez passer la plupart de votre temps au gymnase à faire des exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des poussées de hanche ou des fentes et à laisser des exercices isolés jusqu'à la fin de votre entraînement.
Une bonne règle à suivre est que 80% de votre temps de gym doit être consacré à des exercices composés qui font travailler les fessiers, et que le 20% restant peut être utilisé sur des exercices et des machines d'isolation.
2. Il gagne en force avec le temps
Si vous arrêtez de devenir plus fort, vos fessiers cesseront de croître (cela s'applique à tous les groupes musculaires).
C'est pourquoi vous devriez essayer d'ajouter du poids ou des répétitions à chaque exercice et à chaque séance d'entraînement.
Parfois, vous y arriverez, d’autres fois non. C'est normal.
C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive et c’est ainsi que le muscle se développe.
Lorsque vous utilisez plus de charge, vos muscles devront s’adapter à ce stimulus et donc se développer.
Et quelle est la meilleure façon de gagner en force ?
Laissez de côté l’entraînement à haute répétition et entraînez-vous avec des poids sérieux.
Qu’est-ce que le poids réellement ?
Utilisez des poids autour de 75%-85% de votre répétition maximale, ou simplement entre 8 et 10 répétitions (~ 75% de votre répétition maximale) et 4 à 6 répétitions (~ 85%).
Si vous n'avez jamais calculé votre nombre maximum de répétitions, ou si vous ne voulez tout simplement pas le faire, les 8 à 10 répétitions et les 4 à 6 doivent être effectuées de manière à ce que vous n'atteigniez plus de répétitions au-delà de cette limite, ou peut-être un de plus.
Attention, nous ne parlons pas d'échec.
3. Mangez suffisamment pour soutenir le développement musculaire.
Pour maximiser la croissance fessière, vous aurez besoin d’un petit surplus calorique.
Commencez par consommer 10% de calories de plus que votre valeur d'entretien.
Voyez les résultats et adaptez-vous si nécessaire.
La raison du surplus calorique est simple.
Un régime riche en calories optimise la capacité de croissance musculaire de votre corps, améliorant considérablement votre capacité de récupération et d'adaptation à l'entraînement.
La seule exception à cette règle est si vous êtes complètement nouveau dans la salle de sport et que vous n'avez jamais vu d'haltère devant vous.
Dans ce cas, vous pouvez maintenir un régime calorique pour l’entretien tout en augmentant vos fessiers.
Finalement, généralement après un an ou moins d’entraînement régulier, vous aurez également besoin du surplus calorique pour continuer à prendre du muscle.
N'oubliez pas que vous devez manger suffisamment de protéines pour que votre masse musculaire récupère et se développe efficacement.
Exercices pour développer vos fessiers rapidement
Vous savez maintenant que lorsqu’il s’agit de travailler vos fessiers, la plupart des gens se concentrent sur les mauvais exercices.
De plus, ils passent beaucoup de temps à s’entraîner avec de nombreuses répétitions au lieu d’utiliser des charges plus élevées et ainsi de devenir plus forts.
C'est pourquoi les exercices de cette liste sont des exercices composés qui vous permettent de soulever des charges plus lourdes et d'ajouter du poids en toute sécurité au fil du temps.
Exactement ce qui apporte des résultats meilleurs et plus rapides.
Squat avec haltères
Pourquoi?
Le squat avec haltères est l’exercice le plus efficace pour développer la force et les muscles en général, et il entraîne les fessiers plus efficacement que la plupart des exercices dits des fessiers.
Deuxième cette étude, plus vous descendez dans le mouvement, plus vos fessiers sont activés.
Soulevé de terre avec haltères
Pourquoi?
Le soulevé de terre est sans aucun doute le meilleur exercice pour travailler la partie arrière de votre corps, y compris vos fessiers.
Il permet également d'utiliser des charges élevées, ce qui est idéal pour gagner en force et en muscle.
Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à effectuer le soulevé de terre conventionnel, essayez le poids mort du jus ou la soulevé de terre avec barre de piège.
Les deux entraînent les fessiers de manière très efficace et certaines personnes se sentent mieux en faisant ces variations.
Coup de hanche
Pourquoi?
En raison de la façon dont la barre est placée lors de ce mouvement, vos fessiers sont obligés de travailler dur sur toute l’amplitude du mouvement.
Fentes avec haltères
Pourquoi?
Selon cette étude, les fentes sont l’un des meilleurs exercices pour entraîner tous vos membres inférieurs, y compris vos fessiers.
Un autre avantage de cet exercice est le travail d’équilibre et de coordination qui consiste à faire travailler les muscles stabilisateurs.
Squat d'haltères bulgare
Pourquoi?
Deuxième cette étude, le squat bulgare avec haltères est un excellent exercice pour entraîner vos fessiers.
Comme le squat bulgare n’entraîne qu’une jambe à la fois, il est très utile pour identifier et résoudre d’éventuels déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Pourquoi?
Le soulevé de terre roumain entraîne la zone postérieure du corps d'une manière très similaire au soulevé de terre conventionnel, cependant, contrairement au mouvement, il met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers et moins sur le dos par rapport à la variante courante.
C'est également moins fatigant que les soulevés de terre classiques, ce qui signifie que vous pouvez le faire plus souvent lors de votre entraînement.
5 exercices pour agrandir vos fessiers
Jusqu'à présent, nous avons expliqué comment vous devez vous entraîner et manger pour agrandir vos fessiers, ainsi que les meilleurs exercices pour y parvenir.
Il est temps de parler des plans de formation.
Plan de formation 1 ? Barres
- Squat avec haltères ? 3 séries x 4-6 répétitions
- Poids mort roumain ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Fentes avec haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Poussée de hanche avec haltère ? 3 séries x 8-10 répétitions
Si vous préférez les tractions ou si vous êtes limité à l’entraînement avec haltères, c’est l’un des meilleurs entraînements que vous puissiez faire pour augmenter vos fessiers.
Les exercices avec haltères sont parfaits pour soulever des charges plus lourdes et gagner en force.
Plan de formation 2 ? Haltères
- Squat bulgare ? 3 séries x 4-6 répétitions
- Soulevé de terre roumain avec haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Fentes avec haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
Si vous n’avez accès qu’à des haltères, voici un plan d’entraînement qui vous aidera à développer considérablement vos fessiers.
Plan d'entraînement 3 ? Barres et haltères
- Squat avec haltères ? 3 séries x 4-6 répétitions
- Poussée de hanche avec haltère ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Soulevé de terre roumain avec haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Squat bulgare ? 3 séries x 8 séries x 8-10 répétitions
Un entraînement complet avec des exercices d'haltères au début pour l'utilisation de charges plus élevées, suivis de mouvements d'haltères pour compléter l'entraînement.
C’est en gros l’entraînement idéal pour développer vos fessiers.
Plan de formation 4 ? Pas de poids
- Squat bulgare ? 3 séries x 10-20 répétitions
- Squat sur une jambe ? 3 séries x 10-20 répétitions
- pont ? 3 séries x 10-20 répétitions
Un plan de formation simple et efficace qui peut être réalisé n'importe où.
Ce n'est pas comparable, par exemple, au plan d'entraînement 3, mais dans les situations où on n'a pas accès à une salle de sport, c'est génial.
4 astuces pour augmenter les fessiers rapidement
1 ? Patience
Cela peut sembler contre-intuitif, puisque le titre de l'article est de savoir comment grossir rapidement les fessiers, mais la réalité est qu'il y a une limite à la rapidité avec laquelle vous pouvez développer du muscle dans vos fessiers (ou dans tout autre muscle).
Attendez-vous à 8 à 12 semaines d’efforts constants avant de constater des changements évidents dans l’apparence de vos fessiers.
C'est un projet à long terme, et même après avoir obtenu les fessiers souhaités, vous devez continuer à vous entraîner correctement si vous souhaitez les conserver.
deux ? Essayez d'augmenter la charge à chaque entraînement
Pour que le muscle se développe, il lui faut un stimulus.
Ce stimulus est le poids. Gain de poids. De nouvelles charges.
Cela permettra au muscle de s’adapter et de se développer pour pouvoir supporter les nouvelles charges.
Et puis vous continuez à essayer de soulever des charges.
Le processus se répète et le pantalon commence à être très serré.
Vous êtes sur la bonne voie.
3 ? N'exagérez pas votre entraînement
Encore une fois, c’est un peu contre-intuitif, mais nécessaire.
Ne pas exagérer votre entraînement signifie ne pas faire de séries interminables ou échouer dans chacune d’entre elles.
Cela signifie suivre le plan et faire confiance au processus.
Tant que vous ajustez correctement les charges, que vous avez une bonne alimentation, que vous vous reposez suffisamment et que vous êtes cohérent avec votre entraînement, vous verrez des résultats.
Maintenant, si vous campez au gymnase tous les jours parce que vous pensez que vous obtiendrez des résultats plus rapides, vous allez être déçu.
4 ? Suppléments
Le moins important pour la fin.
Il n’y a pas de suppléments obligatoires et vous pouvez très bien obtenir d’excellents résultats sans eux.
Cependant, certains peuvent aider.
Protéine de lactosérum ? Le complément le plus connu et utilisé par ceux qui vont au gymnase.
Il est utile pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines de manière simple et pratique.
Créatine ? L’un des rares suppléments dont l’efficacité a été prouvée.
Augmentation de la force, de la masse musculaire et des performances.
Cela permettra d’accélérer le projet fessier.
Pré-entraînement ? Si vous sentez que vous avez besoin de quelque chose pour vous donner un coup de pouce pour vous entraîner, un pré-entraînement peut vous aider.
Pour ceux qui s'entraînent le matin, très tôt par exemple, cela peut aider à se réveiller et à obtenir de meilleures performances lors de l'entraînement.
Article adapté de l'article de Athlétisme de la Légion.
