Suivre un régime ne doit pas nécessairement coûter cher... et nous vous montrons comment !

Les salles de sport d'aujourd'hui, avec plus de lumières qu'une boîte de nuit, plus de cours qu'une université d'enseignement supérieur et plus d'instructeurs vendant des PT que de personnes faisant de l'exercice, laissent penser que fréquenter une salle de sport peut être extrêmement coûteux.

Alors que nous traversons la période « saine » de l'hypermarché, avec des prix qui ressemblent à ceux d'un magasin Gucci à Dubaï, nous amène à penser que changer nos habitudes, faire plus d'exercice et suivre une alimentation plus équilibrée, peut être impossible en temps de crise.

L'intention de cet article est de partager quelques idées, au moins concernant l'alimentation, et de faire en sorte que les dépenses mensuelles consacrées à l'alimentation ne soient pas une excuse pour ne pas commencer.

Tout d'abord, quelques points importants :

• Préparation – Lorsque nos repas ne sont pas préparés, cela nous amène à faire des choix moins judicieux : nous finissons par manger au restaurant (plus difficile de suivre les calories et plus dépensées ???), faire des achats occasionnels au supermarché (plus chers, moins contrôlés). ).

• Être important ne veut pas dire être bon marché – Nous pouvons économiser sur notre alimentation, mais cela ne veut pas dire que c'est un régime exagérément ennuyeux. Achetez des choses plus chères à doses modérées, moins essentielles à l'alimentation, mais qui nous permettront de profiter de ce que nous aimons dans un pourcentage plus faible.

  Comme dirait un autre dicton : « c’est un couteau à double tranchant ». Cela profite à votre portefeuille et à votre alimentation grâce à l’inclusion minoritaire de ces aliments.

• Faites un récapitulatif de vos dépenses alimentaires actuelles – Vous serez probablement (beaucoup) surpris par combien vous dépensez en cookies, dîners/déjeuners au restaurant, boissons gazeuses, chocolats, arrêts à la station-service. Et cette soirée qui s'est terminée dans les caravanes ?

Concernant les salles de sport, je ne vais pas faire de publicité, mais il existe déjà de nombreuses offres à bas prix avec suffisamment d'équipement pour obtenir le corps que vous recherchez éventuellement.

Si vous êtes sûr de ce que vous voulez, créer votre propre salle de sport à domicile peut représenter une économie considérable à long terme.

Le beau et le laid des régimes flexibles

Les régimes flexibles (alias IIFYM) sont de plus en plus populaires.

Aux autres erreurs dues à son interprétation erronée s’ajoute l’inconvénient général de tout rentrer « dans les macros ».

Même si ma vision d’un régime flexible est d’être « inclusif », cela ne veut pas dire que c’est une excuse pour manger plus souvent au restaurant ou manger moins souvent de « vrais aliments ».

Je pense que si l'idée est une excuse pour manger ce que vous voulez à condition que cela rentre dans vos macros, réservez un jour par semaine pour jouer avec des équations mathématiques, en essayant de vous concentrer sur les aliments moins transformés les jours restants de la journée. semaine.

En général, je finis par voir beaucoup de « flexdieters » ? qui ne font des achats qu'occasionnellement, ou mangent presque toujours au restaurant, etc.

Par conséquent, je continue à être un défenseur de la pensée rationnelle :

• Qu’est-ce qui compte le plus en ce moment ?

• Changer de corps ?

• Eviter un trou dans le budget ?

Fixez ensuite des priorités.

Préparez des boîtes à lunch, faites vos achats en profitant des promotions et planifiez des dates importantes pour éviter votre régime, en ayant la liberté et la détente ces jours-là pour manger au restaurant et vous amuser.

Créez votre menu

Maintenant que vous connaissez mes points de vue fondamentaux sur le sujet, essayons de comprendre comment aborder le régime afin d'optimiser l'investissement (car vous investissez quelque chose, en vous-même et dans vos objectifs).

Étapes pour créer votre menu

1. Définissez vos calories/repas quotidiens, ou simplement en fonction de votre objectif alimentaire (hypercalorique, hypocalorique, faible teneur en glucides, paléo, etc.).

2. Créer des repas en fonction de l'objectif défini pour la journée (pouvoir associer des recettes pratiques et faciles).

3. Créez plusieurs options simples pour chaque repas, afin de pouvoir varier entre elles.

4. Créez une liste de courses de base, basée sur votre menu.

5. Imprimez le menu et utilisez-le comme base pour votre séance shopping, afin d'éviter les achats impulsifs.

6. Incluez une liste d'épices à votre goût, qui vous permettent de profiter de la nourriture et d'éviter d'acheter des aliments déjà assaisonnés avec des substances/produits/calories inutiles.

Quelques (petits) ajustements qui vous permettent d'optimiser votre menu

• Les pâtes normales sont moins chères que les pâtes complètes et ne font pas beaucoup de différence sur le plan nutritionnel.

• Le riz de marque blanche (continente, pingo doce, etc.) est généralement moins cher que les autres marques plus réputées. Sur le plan nutritionnel, (presque) rien ne change et quiconque consomme beaucoup de glucides constatera probablement des impacts positifs sur son budget avec ce changement.

• Économisez des calories et économisez du budget en cuisinant avec une bonne poêle antiadhésive et, si nécessaire, un spray d'huile d'olive/huile de coco (j'utilise généralement un spray d'huile d'olive extra vierge).

• Le poulet et le thon sont moins chers que le saumon et les morceaux de bœuf de première qualité, utilisez le premier en plus grande quantité, finissant ainsi par réduire votre budget de calories et éventuellement de quelques euros.

  La graisse manquante lors de cet échange peut être remplacée par du beurre de noix et de l'huile d'olive, par exemple.

• Les légumes surgelés sont moins chers que les frais.

  Maintenant, laissons venir les défenseurs « antigelés ». Les légumes surgelés seront toujours une meilleure option que de ne pas les manger du tout.

• La même règle s'applique aux conserves. Ils sont délicieux, bon marché et pratiques.

Remarque : le dernier chapitre contient quelques exemples de repas.

Comment commencer ?

Vous avez déjà le menu, vous avez déjà la liste de courses, et maintenant ?

Vient maintenant la partie la plus importante.

Je lis chaque semaine les prospectus des principaux hypermarchés, ils sont disponibles en ligne et il est facile de trouver les aliments de base qui sont en vente. Il est généralement facile d'économiser beaucoup sur la viande/le poisson/les œufs grâce à ces promotions hebdomadaires.

Pour la viande et le poisson, l'idéal est d'acheter pour tout le mois si possible, de conditionner en sachets individuels et de congeler. L’idéal est de toujours le sortir pour le décongeler au réfrigérateur 24 heures à l’avance.

Recherchez toujours des accords possibles avec des fournisseurs locaux. Par exemple, dans le groupe Power Fitness nous avons un fournisseur de poitrine de poulet à 3,5%/kg. Nous sommes nombreux et le prix est très attractif sans avoir à faire la queue chez Pingo Doce.

Il en va de même pour les fruits et légumes, il y a beaucoup de magasins de proximité avec des prix égaux/inférieurs à ceux des hypermarchés. Par exemple, j'ai découvert il y a quelques semaines que j'avais une épicerie à ma porte avec des produits presque tous fabriqués au Portugal (peu importés), avec un prix 15-20% inférieur à celui des hypermarchés. Et la saveur est bien meilleure que celle des bananes congelées (importées).

Bref, on peut essayer d'utiliser l'idée suivante : « Je mange ces 15 aliments dont 5 sont en vente et est-ce que ça vaut le coup de s'approvisionner ? au lieu de la pensée impulsive : « Je vais tout acheter parce que c'est en solde ».

Où acheter?

Mes supermarchés préférés :

• Aldi – Liste des principaux articles avec un bon rapport qualité/prix : thon en conserve (2x la boîte normale), conserves en général (y compris les lentilles, la ratatouille, les jalapeños, etc.), Quark 0%, Fromage cottage 0%, lait sans lactose, frais en général .

• Lidl – Liste des principaux articles avec un bon rapport qualité/prix : Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Cheerios entiers, céréales assorties, fraîches en général.

• Macro – Liste des principaux articles avec un bon rapport qualité/prix : Filets de merlu surgelés, Fullprotein 0%, 1L de blancs d'œufs, Gin et eau tonic (c'est souvent moins cher mdr).

• Géant – Pour ceux qui n'ont pas accès à une carte Makro, Jumbo vend également des blancs d'œufs.

• Marché local - Recherchez toujours les alternatives proposées par les épiceries/boucheries de votre région.

Comment économiser de l'argent (et du temps !) lors de la préparation des repas

Une autre solution utile consiste à économiser du temps et de l’argent sur la préparation des aliments. 

• Recettes au micro-ondes – Ils ne vous tuent pas, contrairement à certains objets perdus, et ils sont super pratiques lors des jours difficiles (que nous avons tous).

  Qui n'aime pas les chips ? Des patates douces au micro-ondes ?

• Cocotte minute – Il vous permet de cuisiner d'énormes quantités de nourriture en utilisant uniquement de la viande, des légumes, des assaisonnements et un peu de sauce au goût (aussi simple que des tomates mûres).

  La recette « cuisson lente » de poulet dans page C'est mon préféré.

• Cuisiner à l'avance – Cuisinez en quantités qui durent plusieurs jours. Cela vous permet d’économiser du temps et de l’argent.

Bonus 1 : Exemples de repas

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas qui peuvent être préparés pour être consommés sur plusieurs jours, parmi lesquels des options abordables et, bien sûr, savoureuses.

Petit-déjeuner

• Oeufs + Blancs et Fruits (Version sucrée).

• Omelette aux œufs et/ou aux blancs d'œufs, avec des légumes qui se gâtent au réfrigérateur.

• Quark 0% aux fruits rouges surgelés, ou aux fruits frais et/ou secs.

• Gruau de nuit, faites simplement cuire les flocons d'avoine avec de l'eau/du lait et ajoutez du lactosérum si nécessaire. Laisser toute la nuit et consommer froid le matin. (avec du miel dessus seulement en mangeant et on n'a même pas l'impression qu'ils suivent un régime).

• Whey shake, Fruits, Épinards (congelés ne laisse aucune saveur), Céréales, Fruits secs, etc. Rapide et efficace.

• Crêpe à l'avoine et au lactosérum. Un classique.

Déjeuner diner

• Pain mince avec burger de poulet maison et fromage léger (Aldi) + salade.

• Salade de pois aux yeux noirs, oignons, thon et poivrons.

• Cuisson lente avec du riz, des haricots et des légumes.

Desserts/collations

• Le magnifique petit-lait en peluche.

• Gâteau au micro-ondes au lactosérum (#beltsanderbrownie).

• Quark avec Gouttes de saveur + Fruits.

• Oeufs durs + Fruits.

• Fromage à la crème léger (Aldi) avec stevia et cannelle. On dirait du riz au lait !

*Vous pouvez trouver ces recettes et d'autres ici C'est ici.

Bonus 2 : Où gaspillons-nous ???

Nous avons déjà expliqué où économiser et comment suivre une alimentation équilibrée (que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou perdez du poids) n'est peut-être pas aussi cher que beaucoup de gens le pensent.

Pour finir, concentrons-nous maintenant sur les domaines dans lesquels nous gaspillons de l'argent dans ce domaine du fitness (pas seulement de la nourriture).

• Excès de protéines – De nombreuses personnes ont un apport quotidien en protéines supérieur à 3 g/kg de poids.

  A moins d’aimer gaspiller de l’argent, 2g/kg suffisent pour entretenir/gagner de la masse musculaire sans avoir d’effets trop « cataboliques ». dans le budget.

  N’oubliez jamais que la plus grande dépense monétaire dans notre alimentation concerne généralement les sources de protéines.

• Alimentation biologique - Il n’existe toujours pas suffisamment de preuves démontrant que l’augmentation des coûts entraîne des bénéfices équivalents à la différence de valeur.

  Je ne dis pas de ne pas les consommer, mais si le budget est un problème, évitez-les.

• Suppléments inutiles – Aucun supplément n’est obligatoire, mais cela ne veut pas dire non plus qu’ils ne sont d’aucune utilité. Par exemple, le petit lait C'est très pratique et bon marché par dose.

  Plus de suppléments seulement si le budget le permet.

• Vêtements d'entraînement coûteux – Ils sont beaux mais ils n'apportent pas de résultats.

• Accessoires - Podomètres, moniteurs de fréquence cardiaque, etc. C’est cool, ils peuvent être utiles, mais ils ne sont pas obligatoires.

J'espère qu'à la fin de l'article, les doutes quant à savoir si suivre un régime coûte cher ou bon marché sont plus clairs. Ou justifier qu’ils ne peuvent suivre aucun régime parce qu’ils n’ont pas d’argent ?

Peut-être qu'avec quelques astuces, vous pourrez suivre le régime que vous souhaitez, pour obtenir le corps que vous souhaitez, en dépensant moins que vous ne l'imaginez !

Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition

[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg » ]La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de Fitness et de rédaction d'articles.

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