Le temps de repos entre les séries est un sujet important en musculation, et bien qu'il existe un consensus selon lequel pour l'entraînement en force, le temps de repos devrait être important, pour ceux qui recherchent une hypertrophie, il existe de nombreuses théories.
Il y a ceux qui parlent de repos courts et il y a ceux qui préconisent des repos plus longs pour mieux récupérer.
Après tout, qui a raison ?
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, ou de maintenir celle que vous avez tout en perdant de la graisse, combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries ?
Pour répondre à cette question, nous avons d’abord examiné ce que nous disent les études, et nous en avons trouvé quelques-unes pour nous aider.
Après les études, voici notre avis sur le sujet.
Voyons quel temps de repos entre les séries de poids est idéal.
1 minute contre 3 minutes
Cette année, une étude intéressante a été publiée comparant les périodes de repos longues aux périodes de repos courtes dans un contexte de force et d’hypertrophie.
21 jeunes hommes ayant une expérience en formation ont été sélectionnés et répartis en deux groupes.
L'un des groupes se reposait 1 minute entre chaque série, tandis que l'autre groupe se reposait 3 minutes entre les séries.
L'expérience a duré 8 semaines et consistait en trois séances d'entraînement hebdomadaires pour tout le corps, avec 7 exercices par séance, 3 séries par exercice et entre 8 et 12 répétitions.
À la fin de l’étude, les résultats ont montré que le groupe qui s’est reposé plus longtemps, 3 minutes, a non seulement gagné plus de force, comme prévu, mais a également gagné plus de masse musculaire que le groupe qui s’est reposé seulement une minute.
En termes d’endurance musculaire, les résultats étaient similaires entre les deux groupes.
1 minute contre 2,5 minutes
En 2009, une étude a été publiée comparant également les temps de repos courts entre les séries et les repos plus longs.
Ils ont décidé d'évaluer les différences en termes d'hypertrophie, de force et de réponse hormonale entre ces deux méthodes.
L'étude a duré 10 semaines et 12 hommes ont été sélectionnés, âgés en moyenne de 25 ans et sans expérience en formation.
Ils ont été séparés en deux groupes, l'un avec une période de repos entre les séries de 1 minute et l'autre de 2,5 minutes.
À la fin de la première semaine, le groupe qui s’est reposé seulement une minute a présenté une augmentation plus élevée de testostérone et de cortisol après l’entraînement par rapport au groupe qui s’est reposé 2,5 minutes.
Cependant, à la fin de l’étude, cette différence a disparu et la réponse hormonale était similaire entre les groupes, tout comme le gain de force.
À la fin, la différence entre les deux groupes n’était qu’une.
Le groupe qui s’est reposé plus longtemps entre les séries a gagné plus de masse musculaire.
2 minutes contre 5 minutes
Dans une étude qui a duré 6 mois, ils ont décidé de comparer les résultats entre des périodes de repos de 2 minutes et des périodes de repos de 5 minutes entre les séries.
Pour ce faire, ils ont sélectionné 13 hommes ayant une expérience en entraînement et analysé si l’une de ces deux méthodes pouvait apporter de meilleurs résultats en termes de masse musculaire, de force et même de niveaux hormonaux.
Pendant trois mois, ces hommes ont suivi leur plan d'entraînement avec 2 minutes de repos, et pendant encore trois mois, ils se sont reposés pendant 5 minutes.
À la fin de l’étude, la conclusion était simple.
Il n’y avait pas de différences significatives entre les deux méthodes, que ce soit en termes de masse musculaire, de force ou encore de différences hormonales.
Combien de temps dois-je me reposer alors ?
Selon des études, le recours à des repos courts ne semble avoir aucun bénéfice en termes d'hypertrophie, et c'est la même conclusion à laquelle ils sont parvenus en 2014, lorsqu'ils ont décidé d'évaluer les études disponibles sur le sujet (1).
Vous devez vous reposer suffisamment pour ne pas affecter votre prochaine série, c'est-à-dire que si un repos d'une minute signifie que vous réduirez la charge de 20%, alors vous devriez vous reposer plus longtemps.
Il n'y a pas de chiffre magique, mais pour les muscles plus gros et les exercices composés, vous devez vous reposer au moins 2,5 minutes.
Pour les petits muscles et les exercices d’isolement, au moins 1,5 minute semble être un bon point de départ, mais vous aurez peut-être besoin de plus.
Plusieurs facteurs peuvent affecter le temps de repos entre les séries, comme l'expérience d'entraînement ou le régime alimentaire, vous devez donc les adapter pour obtenir les meilleurs résultats.
Un autre facteur important à prendre en compte est votre temps d’entraînement, et si se reposer 3 minutes signifie faire moins d’exercice, alors évidemment vous devriez vous reposer moins de temps.
Mais je veux perdre de la graisse, et maintenant ?
Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous ne devez pas faire attention au temps de repos entre les séries mais à votre alimentation.
Si vous choisissez de vous reposer moins de temps entre les séries pour perdre de la graisse, vous finirez par réduire le volume ou l'intensité et, par conséquent, perdre plus de masse musculaire.
Utilisez la musculation pour maintenir une masse maigre, ainsi que le régime et le cardio-training pour perdre de la graisse.
Autrement dit, les temps de repos sont similaires que l’on souhaite gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse, et il peut même être utile de se reposer un peu plus pour maintenir son volume d’entraînement.
Conclusion
Le temps de repos entre les séries est important, et 10 minutes entre chacune ne vous aideront pas du tout, cependant, il y a des facteurs bien plus importants.
Il faut trouver un équilibre, et de la même manière que trop se reposer peut être nocif, se reposer trop peu peut aussi être nocif.
Bref, si vous avez besoin de trois minutes pour charger la série précédente, ou augmenter, reposez-vous trois minutes, pas deux.
Références 1 minute vs 3 minutes Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Des périodes de repos intersets plus longues améliorent la force musculaire et l'hypertrophie dans Hommes formés à la résistance. J Strength Cond Res. Juillet 2016;30(7):1805-12. 1 minute contre 2,5 minutes Buresh R, Berg K, French J. L'effet de l'intervalle de repos des exercices de résistance sur la réponse hormonale, la force et l'hypertrophie avec l'entraînement. J Strength Cond Res. 2009 janvier;23(1):62-71. 2 minutes contre 5 minutes Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. longue période de repos entre les séries dans l'entraînement en résistance hypertrophique : influence sur la force musculaire, la taille et les adaptations hormonales chez les hommes entraînés. J Strength Cond Res.2005 août;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. L'effet des intervalles de repos inter-séries sur l'hypertrophie musculaire induite par les exercices de résistance. Sports Med.2014déc;44(12):1635-43.
