Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?

Séries et reprisesséances à la salle de sport, combien dois-je en faire pour obtenir de bons résultats ?

Le nombre de séries et de répétitions est un élément fondamental de tout plan d'entraînement, même s'il est souvent laissé au hasard.

En règle générale, il y a 2 ou 3 séries par exercice et entre 10 et 12 répétitions. Pour tout.

Bien qu'il n'y ait pas de chiffre magique, nous vous présenterons un guide pour vous aider à organiser votre ton planifier efficacement, et surtout s’adapter en fonction des ton situation.

Avant de passer au nombre de séries et de répétitions, nous devons d’abord prendre en compte un facteur.

Alors, commençons.

Nombre d'entraînements hebdomadaires

Tout d’abord, vous devez définir le nombre de fois que vous vous entraînerez par semaine.

Ce n’est qu’alors que vous devrez décider du nombre de séries et de répétitions que vous allez effectuer.

Pourquoi?

Imaginez deux amis, António et José.

Tous deux veulent gagner de la masse musculaire, mais alors qu'António décide d'aller s'entraîner cinq fois par semaine, José a peu de temps disponible et ne peut y aller que trois fois.

Ils discutent avec Joaquim, le professeur de gym, et suivent la même formation ABC.

Les exercices sont les mêmes et le nombre de séries et de répétitions est le même.

António aurait un volume d'entraînement beaucoup plus élevé, et s'il était bien organisé, il obtiendrait probablement de meilleurs résultats.

Cela ne veut pas dire que José est condamné à avoir moins de résultats qu'António, ni qu'António aura forcément de meilleurs résultats que son ami.

Cela signifie qu'il est essentiel de connaître le nombre d'entraînements par semaine pour décider du nombre de séries et de répétitions à utiliser.

D'accord, c'est logique, et maintenant ?

Désormais, José, qui s'entraînera moins de fois par semaine, devra faire plus de répétitions et de séries par entraînement, tandis qu'António pourra plus facilement distribuer le volume nécessaire par semaine.

En atteignant un volume similaire par semaine, José pourrait obtenir des résultats similaires à ceux d'António, en allant moins souvent à la salle de sport, mais avec un plus grand effort par entraînement.

António, en revanche, ne courait pas le risque d'abandonner après deux semaines car il ne parvenait pas à récupérer entre chaque séance d'entraînement et pouvait faire des séances d'entraînement plus courtes.

Attention, il faudra évidemment que tout cela soit bien planifié.

José doit théoriquement compenser le peu d'entraînements qu'il fait, mais il devra faire preuve d'intelligence pour le faire. et selon votre niveau d'entraînement, vous pouvez ou non augmenter le volume immédiatement, ou progressivement.

Bref, pour définir le nombre de séries et de répétitions que vous ferez par entraînement, vous devez savoir combien d’entraînements vous ferez par semaine.

Nombre de répétitions

Après avoir défini le nombre de fois que vous souhaitez aller à la salle de sport, vous pouvez maintenant passer au nombre de répétitions.

Tout d’abord, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de chiffre magique, mais il existe des chiffres qui vous donneront une bonne base pour construire votre plan.

Alors, voici ce que vous voulez savoir.

Pour l’hypertrophie, l’idéal est d’utiliser entre 80 et 210 répétitions par semaine pour chaque muscle.

Attention, il s'agit du nombre de répétitions par semaine, et pas nécessairement par entraînement.

Plus vous êtes avancé, plus vous aurez besoin de répétitions, mais si vous venez de rejoindre la salle de sport, 80 répétitions sont un bon point de départ.

Vous pouvez diviser ces répétitions en deux entraînements et, selon des études, il est préférable d’entraîner le muscle deux fois par semaine plutôt qu’une seule.

Cela ne veut pas dire que cela soit obligatoire et il est possible d’obtenir de bons résultats en s’entraînant une seule fois.

Enfin, les muscles plus gros comme les jambes nécessitent un plus grand volume d’entraînement, tandis que les muscles plus petits comme les biceps en ont besoin de moins.

Vous verrez l’une des raisons ci-dessous.

Et combien de séries dois-je faire ?

Maintenant que vous connaissez le nombre de répétitions que vous devez faire par semaine, vous devez définir le nombre de séries.

Encore une fois, il n’y a pas de bon chiffre, mais pour l’hypertrophie, l’idéal est d’utiliser entre 6 et 12 répétitions par série dans la plupart des exercices.

Cela équivaut à environ 70% à 80% de votre répétition maximale.

En pratique, cela signifie que vous utiliserez une charge qui vous posera quelques difficultés dans les dernières répétitions, et dans laquelle lors de la dernière répétition vous pourrez faire au plus une répétition supplémentaire, et parfois aucune.

Pour des résultats plus précis, vous pouvez également calculer votre répétition maximale pour les différents exercices.

Cela garantira que vous vous entraînez avec une bonne intensité pour vous améliorer.

Attention, même si aller à l'échec peut parfois être utilisé, il ne doit pas être constant, et il ne faut pas aller à l'échec à chaque série de chaque exercice.

Exemple

Pedro va à la salle de sport depuis 6 mois et constate déjà des résultats.

Il va maintenant commencer un nouveau plan et a choisi de faire 120 répétitions par semaine pour travailler sa poitrine, et d'utiliser 10 répétitions dans chaque série.

Cela signifie que Pedro peut choisir de faire 3 exercices, avec 4 séries dans chacun ou 4 exercices avec 3 séries dans chacun.

Cela peut être fait en un seul entraînement hebdomadaire ou divisé en deux entraînements.

Les 10 répétitions ne sont qu'un exemple, et l'idée est d'atteindre 120 répétitions en 6 à 12 répétitions, pour obtenir une bonne intensité.

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Bien que la recommandation se situe entre 6 et 12 répétitions, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas dépasser ou descendre ce nombre, mais simplement qu'une grande partie de votre entraînement doit se faire à ce nombre de répétitions.

Vous pouvez parfois utiliser des répétitions plus faibles pour travailler la force, et parfois des répétitions plus élevées, ce qui apporte également certains avantages.

Enfin, si vous aimez faire au préalable une série d’échauffement avec la moitié du poids, cette série ne comptera pas dans votre total hebdomadaire.

80 à 210 répétitions par muscle, c'est ça ?

Oui et non.

Il y a un autre facteur important à prendre en compte.

Lorsque vous faites des développé couchés à plat, vous travaillez non seulement poitrine mais aussi les épaules et triceps significativement.

Qu'est-ce que cela signifie?

Vous devez tenir compte des muscles sollicités par les exercices que vous choisissez.

Quand vous faites des rangées d'haltères dos Vous travaillez également vos biceps, mais lorsque vous faites des flexions de biceps assis, vous ne travaillez pas votre dos.

Cela ne veut pas dire que vous n'avez pas besoin ou ne devez pas travailler les petits muscles, mais simplement que vous devez adapter votre entraînement et réduire le nombre de répétitions pour ces muscles.

Conclusion

Il n’y a pas de chiffres magiques, mais comme vous pouvez le constater, il existe des bases pour vous aider à bâtir un plan d’entraînement efficace.

Selon la durée de votre pratique en salle, vous devez viser 80 à 210 répétitions par muscle, et prendre en compte les muscles travaillés à chaque exercice.

De plus, l’idéal est de travailler la plupart du temps entre 6 et 12 répétitions par série et de découvrir ce qui vous convient le mieux.

Certains muscles réagissent mieux aux répétitions faibles, tandis que d’autres réagissent mieux aux répétitions plus élevées.

Essayez-le.

Enfin, vous vous posez toujours la question de savoir combien de fois vous devez entraîner chaque muscle par semaine, et des études indiquent que deux valent mieux qu'une.

Il y a ceux qui en préfèrent un, et il y a ceux qui en préfèrent deux, voire trois.

La vérité est que plus vous êtes avancé, plus vous avez besoin de volume d’entraînement, et répartir ce volume sur deux entraînements présente plusieurs avantages.

Utilisez ces chiffres comme référence pour créer votre plan d'entraînement, mais n'oubliez pas d'évaluer ce qui fonctionne le mieux pour vous et utilisez-le à votre avantage.

Sources
Les chiffres présentés dans cet article sont basés en partie sur l'analyse effectuée par les auteurs
Mathias Wernbom et Jesper Augustsson dans cet article, et dans les adaptations et données utilisées dans le livre
L'entraînement pyramidal des muscles et de la force par les auteurs Eric Helms, Andy Morgan et Andrea Valdez.