Découvrez deux techniques pour augmenter l'intensité de votre entraînement en salle de sport

Il existe plusieurs techniques pour augmenter l’intensité de votre entraînement de musculation.

Nous ne parlerons pas de tous, mais nous en aborderons deux très connus.

Négatifs et drop sets.

Ce ne sont pas des techniques utilisables dans tous les cas des exercices et dans toutes les formations.

Mais utilisés avec désinvolture, ils peuvent être utiles, surtout lorsque vous vous sentez stagnant.

Attention, ce ne sont pas des techniques à utiliser par les débutants.

Si vous ne les connaissez pas encore, lisez cet article.

Points négatifs

Pour faire des négatifs, vous aurez besoin de quelqu'un pour vous aider.

Avec les négatifs, vous mettrez plus de poids sur la barre que vous n’en utiliseriez sans cette méthode.

Alors, quels sont les points négatifs ?

Les négatifs sont une technique dans laquelle vous supporterez pleinement le poids dans la phase excentrique du mouvement, de manière contrôlée et pratiquement sans assistance.

Ensuite, la personne qui vous accompagne vous aidera à réaliser la phase concentrique de l'exercice, partiellement ou totalement.

Exemple.

José peut faire une répétition avec 100 kg au développé couché plat, sans aide.

Avec cette méthode, vous pourriez mettre 110 kg sur la barre, et faire plusieurs répétitions en utilisant cette technique.

Comme?

La phase la plus difficile du mouvement est la phase concentrique qui, dans le cas du développé couché, consiste à relever la barre.

Avec cette technique, José supporterait le poids uniquement dans la phase descendante, au cours de laquelle la barre passe de la position de départ jusqu'à se rapprocher de la poitrine.

Pour relever la barre et revenir à la position de départ, l'ami de José soulevait la barre partiellement, voire complètement, alors que José n'utilisait que très peu de force à ce stade.

Ainsi, José faisait plusieurs répétitions avec un poids plus lourd, mais seulement dans la phase négative du mouvement.

Instructions

N'utilisez pas cette méthode de manière excessive, car elle est assez intense et épuisante, tant physiquement que mentalement.

Faites-le sporadiquement et voyez comment vous réagissez.

Essayez de le faire une fois dans la dernière série d’exercices, de préférence un exercice composé.

Pour tirer le meilleur parti de cette technique, contrôlez le poids, ne vous contentez pas de laisser tomber la barre.

Vous ne devez pas laisser tomber le poids, mais vous n'avez pas non plus besoin de le faire au ralenti. Utilisez une vitesse modérée, où vous sentez que l’exercice fait travailler le muscle.

Si vous pouvez faire plus de 6 répétitions, vous n’utilisez pas suffisamment de charge. Augmenter.

Enfin, demandez à votre partenaire de faire attention à la technique avec laquelle vous faites l'exercice pour éviter les blessures et travailler correctement le muscle.

Ensembles de dépôts

Les drop sets sont une autre méthode intéressante pour ceux qui souhaitent augmenter l’intensité de leur entraînement.

Cette technique consiste à faire un exercice jusqu’à l’échec, ou proche de l’échec.

Ensuite, au lieu de vous arrêter et de vous reposer, vous continuez à faire le même exercice, mais avec moins de poids.

Vous pouvez perdre du poids plusieurs fois.

Exemple.

Guilherme utilise normalement des haltères de 20 kg pour faire des flexions de biceps et réalise entre 10 et 12 répétitions.

Si vous vouliez utiliser la méthode drop set, dès que vous auriez terminé vos 10 répétitions avec les haltères de 20 kg, vous commenceriez immédiatement le même exercice.

Pour ce faire, au lieu d’utiliser des haltères de 20 kg, j’utiliserais des haltères de 14 ou 12 kg.

Lorsque vous ne pourrez plus faire de répétitions avec les haltères de 14 kg, vous pourrez baisser encore une fois le poids et continuer à faire le même exercice, par exemple avec des haltères de 8 kg.

Instructions

Il ne devrait y avoir aucun repos pendant un drop set, cette méthode est donc plus facile à réaliser avec des haltères ou des machines.

Vous pouvez également l'utiliser dans des mouvements avec une barre, mais vous avez besoin de deux personnes pour vous aider à retirer immédiatement une partie du poids.

Le moyen le plus simple d'utiliser cette méthode est sur les machines, où il est assez simple de réduire le poids immédiatement.

Il est également possible de l'appliquer efficacement avec des haltères, il suffit d'avoir avec soi les poids que vous allez utiliser, prêts à l'emploi.

Il y a ceux qui font seulement une réduction, et il y a ceux qui aiment faire cette méthode jusqu'à ce qu'ils aient fini de s'entraîner avec des poids de physiothérapie.

Comme les négatifs, cette méthode est extrêmement épuisante et il ne faut pas en abuser.

Ne l'utilisez pas à chaque séance d'entraînement, et lorsque vous l'utilisez, choisissez un seul exercice auquel l'appliquer, de préférence à la fin de l'entraînement du muscle sur lequel vous travaillez.

Les réductions de poids se situent normalement entre 20 et 25% entre les séries, cependant, cette valeur peut être supérieure ou inférieure.

Cela dépend avant tout de la charge que vous utilisez lors du premier set, de l'exercice et de votre expérience d'entraînement.

Notes finales

Comme vous l’avez peut-être remarqué, ces techniques sont tout sauf simples.

Si vous avez l’intention de les utiliser, vous savez, commencez de manière prudente et ayez toujours quelqu’un avec vous pour vous donner son avis.

Ce sont des techniques destinées à compléter la formation et non à servir de plan de formation.

Enfin, si vous avez récemment rejoint une salle de sport, ces techniques ne sont pas pour vous.

Il vous reste encore beaucoup de choses à évoluer sans avoir besoin de méthodes avancées !

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.