C'est inévitable, à ce stade, toutes les conversations tournent autour de la même chose, et chaque année j'entends les mêmes absurdités et théories sur la pomme de terre, qui ne font que confondre davantage et n'aident pas du tout.
Quelques-uns des plus célèbres :
- Je ne mange que sainement
- Je ne mange pas de glucides au dîner
- Je vais le couper en pain...
- Je ne mange pas de fruits car ils contiennent du sucre
- Je fais du 3×20 dans tous les entraînements et exercices
- Des pommes de terre, juste des patates douces
- Maintenant je fais du cardio tous les jours
Avec autant de théories, le plus difficile est de choisir la plus drôle.
Mythe 1 : Je ne mange que sainement
Pendant de nombreuses années, l’idée s’est répandue que le bon régime pour définir le six-pack était de manger uniquement des aliments « propres », c’est-à-dire : flocons d’avoine, blancs d’œufs, œufs, poitrine de poulet, riz brun, poisson maigre, patate douce, etc. .
Parfois, la quantité était un problème laissé de côté. Plus le repas est « fade », plus il sera efficace pour atteindre l’objectif.
Aujourd'hui on sait que sans définir les kcal et les macros, on n'ira nulle part, et que pour perdre du gras il faut être en déficit calorique, point barre !
Ce déficit calorique peut être atteint avec un régime alimentaire extrêmement restrictif et fade – riz au poulet, poisson aux patates douces, brocoli, etc.
Ou combinez ces aliments, disons-les denses « nutritionnellement », avec d'autres qui sont plus « appétissants ». Imaginez : utiliser le nestum comme source de glucides et pas seulement l'avoine.
Cette densité nutritionnelle est justement le point à prendre en compte. Nous vivons dans un univers avec une offre très diversifiée, restreindre notre alimentation à une demi-douzaine d'aliments est une torture pour perdre du poids...
Le problème est que ces aliments « plus savoureux », qu’ils soient de la malbouffe ou non, sont plus denses énergétiquement et par conséquent, il devient plus difficile de maintenir le déficit calorique requis s’il n’y a pas de contrôle absolu des quantités.
Par conséquent, la meilleure approche est généralement :
- Surveiller les calories et les macros ingérées, en comparant avec les besoins
- Il faut un déficit calorique pour perdre de la graisse
- Si possible, des aliments « différents » peuvent être inclus dans votre routine quotidienne ou dans des repas spécifiques du plan.
Exemple plus classique : Nous dînons entre amis chez Mac et nous voulons intégrer quelque chose de « normal » qui n’est pas une salade… nous avons X kcal à mettre, il suffit de regarder le tableau nutritionnel et d’essayer de choisir.
Mythe 2 : Je ne mange pas de glucides au dîner
Les glucides sont le macronutriment le plus ciblé dans l’alimentation lors de la perte de masse grasse.
Pourquoi?
L’idée est née qu’un excès de glucides entraînait un gain de graisse corporelle, grâce à l’action « grossissante » de l’insuline. Ce mythe a été grandement alimenté par la peur terrible du diabète et par la mode des régimes faibles en glucides d’Atkins et de South Beach.
Il est curieux que de nombreuses personnes qui prônent les régimes pauvres en glucides aient encore du poids et de la graisse en trop… juste un détail désagréable.
La vérité est que les glucides sont une arme à double tranchant car ce sont des additifs, il est difficile de contrôler les quantités et de ne pas manger « un peu plus » et cela conduit à un excès de calories, ce qui conduit à une prise de graisse.
Alors, rien de plus simple, on supprime la source du péché, on supprime les calories et on perd du poids… est-ce qu'on supprime cet excès à l'heure où la tendance à l'excès est déjà là et où on a un « double avantage » ?
Oui… mais… est-ce que cela s'applique uniquement au dîner ? Non!
Manger trop de glucides au déjeuner, au dîner ou au goûter, c'est exactement la même chose. Peu importe. Parce qu'il y a un surplus calorique.
Et pourquoi est-il plus facile de dire d’éliminer au dîner ? Parce que c'est une idée préconçue selon laquelle au dîner il faut manger peu ou presque rien.
Nous créons ainsi un mythe facile à propager et à maintenir comme vrai.
Le problème?
C'est précisément à ce moment-là que beaucoup de gens ont le plus faim... alors s'ils ne mangent pas assez pour le dîner, ils se vengent et finissent par manger autant, voire plus.
Métaboliquement parlant, en théorie, nous avons même un plus grand avantage à manger des glucides au dîner, puisque nos niveaux d'insuline sont plus faibles à ce stade et sommes donc moins susceptibles de monter en flèche, ce qui favorise un meilleur contrôle métabolique.
Mais alors, c'est plus amusant de dire le contraire et de convaincre la personne de manière presque « religieuse » qu'elle ne peut pas manger après 19 heures.
Mythe 3 : je vais couper du pain
Attention, je ne vais pas commencer ici par discuter d'histoires sur le gluten, les amis et la compagnie.
Le pain est probablement l'un des aliments les plus cités par tous comme étant à l'origine de la prise de poids, de la prise de poids, des ballonnements et autres accusations.
100g de pain contiennent en moyenne 250kcal, et 1 petite boule (comme un mélange) en contient environ 50g, donc environ 125kcal… Je ne sais pas où est l'exagération !
Ok, si on en mange 4 par jour, on parle de 500kcal qu'on peut facilement extraire. Mais 100 g de crackers contiennent 450 kcal, 5 misérables biscuits qui se mangent en 3 minutes contiennent 140 kcal et personne n'en parle...
C'est un aliment gourmand, oui... mais il y a plus de biscuits et c'est plus facile de dérailler avec des biscuits.
Mais 1/2 pour 1 sandwich est bien plus copieux qu'1 yaourt et 3 cookies, et contient les mêmes calories (+/- 30kcal ce qui est insignifiant sur un plan de 1300/1500 pour les femmes et 1800 pour les hommes...).
Et il n’est pas nécessaire de manger du pain complet pour profiter de ses bienfaits. Utiliser un pain mixte, avec de la farine de blé et de seigle T70/T80 au minimum et varier le plus possible.
Mais oui, le pain de mie longue durée contient plus de « trucs », mais il en contient quand même moins que les biscuits (et est plus rassasiant).
Analysez la liste des ingrédients et tirez vos propres conclusions.
Vous pouvez retrouver la partie 2 de cet article ici.
[auteur]Filipa Vicente
Nutritionniste
