Découvrez deux techniques pour augmenter l'intensité de votre entraînement en salle de sport

Il existe plusieurs techniques pour augmenter l’intensité de votre entraînement de musculation.

Nous ne les aborderons pas tous, mais nous aborderons deux très connus.

Négatifs et drop sets.

Ce ne sont pas des techniques à utiliser dans tous les cas. exercices et dans toutes les formations.

Mais utilisés avec désinvolture, ils peuvent être utiles, surtout lorsque vous êtes coincé.

Veuillez noter que ces techniques ne sont pas destinées aux débutants.

Si vous ne les connaissez pas encore, lisez cet article.

Points négatifs

Pour faire des négatifs, vous aurez besoin de quelqu'un pour vous aider.

Avec les négatifs, vous mettrez plus de poids sur la barre que vous ne le feriez sans cette méthode.

Alors, quels sont les points négatifs ?

Les négatifs sont une technique dans laquelle vous soutenez complètement le poids dans la phase excentrique du mouvement, de manière contrôlée et pratiquement sans aide.

Ensuite, la personne qui vous accompagne vous aidera à réaliser la phase concentrique de l'exercice, partiellement ou complètement.

Exemple.

José peut faire une répétition avec 100 kg sur le banc de presse à plat, sans aide.

Avec cette méthode, vous pourriez mettre 110 kg sur la barre et faire plusieurs répétitions en utilisant cette technique.

Comme?

La phase la plus difficile du mouvement est la phase concentrique, qui dans le cas du développé couché, consiste à soulever la barre.

Avec cette technique, José ne supporterait le poids que dans la phase descendante, dans laquelle la barre passe de la position initiale jusqu'à près de la poitrine.

Pour relever la barre et revenir à la position de départ, l'ami de José soulevait la barre partiellement, voire complètement, tandis que José utilisait très peu de force à ce stade.

Ainsi, José faisait plusieurs répétitions avec un poids plus lourd, mais seulement dans la phase négative du mouvement.

Instructions

N’utilisez pas cette méthode de manière excessive, car elle est assez intense et épuisante, tant physiquement que mentalement.

Faites-le de manière sporadique et voyez comment vous réagissez.

Essayez de le faire une fois dans la dernière série d’un exercice, de préférence un exercice composé.

Pour tirer le meilleur parti de cette technique, contrôlez le poids, ne laissez pas simplement tomber la barre.

Vous ne devez pas laisser tomber le poids, mais vous n’avez pas besoin de le faire au ralenti non plus. Utilisez une vitesse modérée, où vous sentez que l’exercice travaille le muscle.

Si vous pouvez faire plus de 6 répétitions, vous n’utilisez pas suffisamment de poids. Augmenter.

Enfin, demandez à votre partenaire de faire attention à la technique avec laquelle vous faites l’exercice pour éviter les blessures et travailler correctement le muscle.

Ensembles de dépôts

Les séries dégressives sont une autre méthode intéressante pour ceux qui souhaitent augmenter l’intensité de leur entraînement.

Cette technique consiste à faire un exercice jusqu'à l'échec, ou proche de l'échec.

Ensuite, au lieu de vous arrêter et de vous reposer, vous continuez à faire le même exercice, mais avec moins de poids.

Vous pouvez perdre du poids plusieurs fois.

Exemple.

Guilherme utilise normalement des haltères de 20 kg pour faire des flexions de biceps et parvient à effectuer entre 10 et 12 répétitions.

Si vous vouliez utiliser la méthode du drop set, dès que vous auriez terminé vos 10 répétitions avec les haltères de 20 kg, vous commenceriez immédiatement le même exercice.

Pour ce faire, au lieu d’utiliser des haltères de 20 kg, j’utiliserais des haltères de 14 ou 12 kg.

Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec les haltères de 14 kg, vous pouvez baisser le poids une fois de plus et continuer à faire le même exercice, par exemple avec des haltères de 8 kg.

Instructions

Il ne devrait pas y avoir de repos pendant un drop set, donc cette méthode est plus facile à réaliser avec des haltères ou des machines.

Vous pouvez également l'utiliser dans des mouvements d'haltères, mais vous avez besoin de deux personnes pour vous aider à retirer immédiatement une partie du poids.

La façon la plus simple d’utiliser cette méthode est sur des machines, où il est assez simple de réduire le poids immédiatement.

Il est également possible de l'appliquer efficacement avec des haltères, il suffit d'avoir avec soi les poids que vous allez utiliser, prêts à l'emploi.

Il y a ceux qui ne font qu'une seule réduction, et il y a ceux qui aiment faire cette méthode jusqu'à ce qu'ils aient fini de s'exercer avec des poids de physiothérapie.

Comme pour les négatifs, cette méthode est extrêmement épuisante et il ne faut pas en abuser.

Ne l'utilisez pas à chaque séance d'entraînement et, lorsque vous l'utilisez, choisissez un seul exercice pour l'appliquer, de préférence à la fin de la séance d'entraînement pour le muscle que vous travaillez.

Les réductions de poids sont normalement comprises entre 20 et 25% entre les séries, cependant, cette valeur peut être supérieure ou inférieure.

Cela dépend avant tout de la charge que vous utilisez dans la première série, de l'exercice et de votre expérience d'entraînement.

Notes finales

Comme vous l’avez peut-être remarqué, ces techniques sont tout sauf faciles.

Si vous avez l’intention de les utiliser, vous savez, commencez de manière prudente et ayez toujours quelqu’un avec vous pour vous donner son avis.

Ce sont des techniques destinées à compléter une séance d’entraînement, et non à servir de plan d’entraînement.

Enfin, si vous venez de vous inscrire à la salle de sport, ces techniques ne sont pas pour vous.

Vous avez encore beaucoup à améliorer sans avoir besoin de méthodes avancées !

Si vous avez des questions, veuillez utiliser la section commentaires ci-dessous.