Apprenez tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, de la façon de le pratiquer à la science derrière cette approche..
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Le jeûne intermittent est une approche alimentaire qui implique de longues périodes de jeûne suivies de courtes périodes de repas ou 24 heures de jeûne suivies de 24 heures de repas..
Il existe plusieurs variantes du jeûne intermittent, la plus populaire étant le jeûne de 16 heures suivi de 8 heures de repas..
La base du jeûne intermittent repose sur quelques idées clés.
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Maximisez le temps que le corps passe à oxyder les graisses.
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Minimisez la charge globale d’insuline.
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Plus d'énergie.
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Longévité accrue.
Plusieurs études ont été réalisées pour examiner comment ces affirmations sont prouvées ou non, et les résultats ont été très intéressants..
Composants clés du jeûne intermittent
Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent est basé sur des périodes prolongées de jeûne suivies d'une période de repas..
Le jeûne intermittent ne comporte normalement pas de quantités de calories ni de proportions de macronutriments définies, ni de liste de bons et de mauvais aliments à manger..
Autrement dit, lorsqu’il s’agit de choisir des aliments, ce n’est pas très contraignant.
Moment et fréquence des repas
Contrairement à de nombreux autres plans ou régimes, le jeûne intermittent dépend presque exclusivement du moment et de la fréquence des repas..
Comme nous le savons déjà, le jeûne intermittent adopte généralement une fenêtre de jeûne de 16 heures, suivie d’une fenêtre de repas de 8 heures..
La plupart des gens consomment 1 à 2 très gros repas pendant la période de repas, bien que plusieurs petits repas puissent être consommés pendant cette période..
D'autres approches de jeûne, telles que le jeûne diurne alternatif, emploient un jeûne de 24 heures suivi d'une alimentation complète de 24 heures..
Restrictions et limites
Hormis les restrictions et limitations de temps, il n’y a aucune restriction alimentaire. Ceci est souvent interprété comme une mêlée générale pendant la période d'alimentation.
Cependant, dans la pratique, les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats en utilisant le jeûne intermittent appliquent généralement une autre structure alimentaire (telle que l'IIFYM ou un régime flexible) pour leur donner une certaine structure à leur apport alimentaire pendant la période de repas..
Y a-t-il différentes phases ?
Le jeûne intermittent n'inclut aucune phase dans son protocole alimentaire, bien que certaines personnes passent par des cycles de jeûne au cours desquels elles passent de longues périodes à adhérer aux protocoles de jeûne, puis à des périodes d'alimentation normale..
À qui cette approche est-elle la plus adaptée ?
Le jeûne intermittent convient mieux aux personnes qui ont des horaires chargés et préfèrent prendre 1 à 2 repas par jour plutôt que de les répartir sur toute la journée..
Le jeûne peut également être excellent pour les personnes qui apprennent de nouvelles et meilleures habitudes alimentaires.
Le jeûne intermittent est également un excellent moyen d’aider les gens à contrôler leurs calories, car réduire souvent le temps passé à manger pendant la journée peut réduire globalement les calories..
Est-il facile à suivre ?
Le jeûne intermittent est facile à suivre car il ne limite ni ne restreint la nourriture, il vous permet de manger sans compter les calories et il ne met pas d'obstacle dans votre vie sociale (ne pas pouvoir sortir dîner et commander quelque chose chez le menu).
Cela peut également rendre la vie beaucoup plus facile car on passe moins de temps à cuisiner, à manger et à nettoyer.
Cela peut être difficile pour certaines personnes qui aiment cuisiner et manger, et qui ont au début des difficultés à contrôler leur faim en raison de longues périodes sans manger..
Études scientifiques et interprétation des données
Plusieurs études se penchent sur les avantages du jeûne intermittent en tant qu’outil favorisant la perte de graisse..
L’idéal du jeûne pour promouvoir les bienfaits pour la santé existe depuis l’Antiquité.
De nos jours, de nombreuses spéculations sur les bienfaits généraux du jeûne sur la santé font encore débat, et la grande question est de savoir si leur origine réside principalement dans le déficit calorique ou dans le jeûne lui-même..
Ci-dessous, nous présenterons certaines des études qui ont été menées et qui présentent ces avantages sur une plateforme impartiale..
Avantages dans la perte de graisse
L’une des principales affirmations du jeûne intermittent est qu’il s’agit d’un excellent outil pour perdre de la graisse..
Plusieurs études ont examiné le rôle de la fréquence des repas dans la perte de graisse, notamment le jeûne quotidien alterné et même le protocole de jeûne intermittent..
Pendant longtemps, ces études ont été éliminées par les réseaux sociaux et les forums de fitness, car il ne s’agissait pas de véritables études sur le protocole spécifique du jeûne intermittent ; cependant, une étude a récemment été réalisée selon le protocole traditionnel de jeûne 16/8, tel que prescrit par les protocoles traditionnels de jeûne intermittent (1)..
Dans cette étude, le groupe qui a suivi le protocole de jeûne intermittent a perdu environ 1,5 kg de graisse de plus que le groupe suivant un régime normal ; Cependant, cela s'est également produit simultanément avec un apport calorique inférieur à celui du groupe suivant un régime normal. Il est donc probable que la plus grande perte de graisse soit due à un apport calorique inférieur..
Cependant, la donnée la plus curieuse n’est pas la quantité de graisse perdue.
L’une des notes les plus intéressantes de cette étude, comme l’a mentionné Greg Nuckols, est que « les niveaux de testostérone et d’IGF-1 ont diminué, les niveaux de plusieurs cytokines pro-inflammatoires ont diminué, les niveaux de cortisol ont augmenté, les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang ont diminué. , les taux de triglycérides ont diminué, les taux de T3 ont diminué et le RER a légèrement diminué.
Ce sont toutes des données attendues sur un régime hypocalorique, cependant, même si le groupe à jeun intermittent était en déficit calorique, celui-ci était très faible (moins de 10% en dessous de la valeur d'entretien), ce qui n'était probablement pas un déficit suffisant pour justifier ces effets..
Dans l’ensemble, cette étude donne-t-elle l’impression que le jeûne intermittent fait croire à votre corps que vous suivez un régime, même si vous êtes au niveau (ou du moins proche) du maintien calorique, d’une manière généralement cohérente avec une amélioration de la santé et de la longévité ? (deux ).
Avantages pour augmenter la masse musculaire
En examinant la littérature sur le jeûne, il apparaît que le jeûne intermittent ne semble pas apporter d’avantages supplémentaires en matière de développement musculaire lorsque les calories restent les mêmes..
Cela dit, les périodes de jeûne peuvent améliorer la qualité du tissu musculaire en augmentant ses processus de nettoyage cellulaire (par exemple, l'autophagie et la réponse des protéines de choc thermique) (3,4,5)..
Cependant, cette recherche est actuellement préliminaire et reste pour l’instant essentiellement une spéculation.
Avantages généraux pour la santé
De tous les domaines de recherche sur le jeûne, ses effets sur la santé générale et la longévité sont peut-être les plus intéressants.
Plusieurs études sur des modèles animaux ont montré que les périodes de jeûne augmentent l'espérance de vie et améliorent plusieurs paramètres métaboliques à mesure que ces animaux vieillissent (6,7)..
Le phénomène le plus connu du jeûne est peut-être l’augmentation de l’autophagie, un processus de nettoyage cellulaire.
Certaines études réalisées sur des animaux suggèrent également que le jeûne peut augmenter la longévité ; cependant, les données chez l'homme sont à court terme et les preuves à long terme ne sont pas encore concrètes, donc une grande partie de cela reste encore de la spéculation (8)..
Conclusion
Le jeûne intermittent offre une approche alimentaire flexible en matière de régime et peut avoir des avantages métaboliques uniques pour la santé et la longévité..
Du point de vue de la perte de graisse, le jeûne intermittent peut être un excellent outil, principalement grâce au contrôle de l’apport calorique..
Le jeûne intermittent peut être utilisé dans son format largement connu d’un jeûne de 16 heures suivi d’une période de repas de 8 heures ; le jeûne quotidien alternatif se rapproche d'un jeûne de 24 heures suivi d'une alimentation de 24 heures.
Le jeûne intermittent est facile à suivre car il ne limite ni ne restreint la nourriture, il permet de manger sans suivre les calories serrées.
Avez-vous essayé cette approche diététique ? Laissez votre avis dans les commentaires !
Les références 1) Effets de huit semaines d'alimentation limitée dans le temps (16/8) sur le métabolisme basal, la force maximale, la composition corporelle, l'inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les hommes entraînés en résistance. deux) Les ?Leangains? L'étude sur le jeûne intermittent est enfin là. 3) L'activation AMPK de l'autophagie musculaire prévient l'hypoglycémie et la myopathie induites par le jeûne pendant le vieillissement. 4) L'autophagie est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. 5) La restriction calorique à long terme améliore les processus de contrôle de la qualité cellulaire dans le muscle squelettique humain. 6) Prolongation apparente de la durée de vie des rats par le jeûne intermittent. 7) Jeûne : mécanismes moléculaires et applications cliniques. 8) Effet de la restriction calorique de 6 mois sur les biomarqueurs de la longévité, de l'adaptation métabolique et du stress oxydatif chez les personnes en surpoids Un essai contrôlé randomisé.
Adapté de l’article de muscleandstrength.com
