Aliments riches en vitamine C
L’une des vitamines les plus connues, surtout en hiver, est la vitamine C.
Théoriquement, cela aide à réduire le risque de rhume, même si des études montrent que, dans la pratique, ce n'est pas le cas.
Chez les personnes en bonne santé, la vitamine C ne réduit pas le risque de constipation, mais elle en réduit légèrement la durée.(1)
Chez les sportifs, les résultats sont plus intéressants, avec la possibilité de réduire le risque jusqu'à 50%.(1)
Mais la vitamine C joue d’autres rôles que la prévention du rhume.
Il joue un rôle fondamental dans la synthèse de certains neurotransmetteurs, est un puissant antioxydant, influence le cortisol et bien plus encore.
La dose journalière recommandée (AJR) varie entre 90 mg pour les hommes de plus de 18 ans et 75 mg pour les femmes.
De plus, les personnes qui fument devraient consommer quotidiennement 35 mg supplémentaires de cette vitamine.
Cependant, il est important de noter que le DDR ne constitue que la quantité recommandée pour prévenir les carences dans la population générale, avec des bénéfices tels que la réduction du risque de constipation chez les sportifs nécessitant des doses plus élevées.
Les valeurs indiquées concernent l'aliment pour 100g cru.
Les valeurs présentées ici ne sont que des approximations et vous devez consulter les étiquettes des produits, car différentes origines et différentes marques conduisent à des valeurs nutritionnelles différentes.
Pour simplifier l'article, nous avons calculé la RDA (dose quotidienne recommandée) de 82,5 mg, ce qui correspond à la moyenne entre les hommes et les femmes.
Goyave
La goyave est un fruit extrêmement riche en vitamine C et si vous cherchez à augmenter votre consommation, c'est un excellent pari.
Pour 100 g de goyave, vous pouvez compter sur environ 228 mg de vitamine C, ce qui correspond au 279% de l'AJR. Une valeur élevée.
En plus de la vitamine C, la goyave contient également des quantités importantes de vitamine A, B9 et de minéraux potassium et cuivre.
En termes de macronutriments, il n’y a pas grand chose à dire.
Les seuls avec des valeurs significatives sont les glucides avec environ 14 g, dont une partie est constituée de fibres.
Au total, il y a environ 68 Kcal pour 100 g de goyave, ce qui permet d'intégrer facilement cet aliment dans tout type de régime.
Poivre
Différents types de poivrons sont une autre des sources les plus riches en vitamine C que vous puissiez utiliser.
Ils existent en différentes couleurs et types, et chacun diffère par sa quantité de cette vitamine.
Dans le cas des poivrons jaunes, vous avez environ 183 mg de Vitamine C, ce qui représente 222% des AJR si vous décidez d'en manger 100g.
Les poivrons rouges ne sont pas en reste non plus et contiennent environ 127 mg de ce micronutriment, ce qui correspond à 154% de la dose journalière recommandée.
Il contient également environ 63% du DDR de la vitamine A.
Si vous préférez le vert, alors la quantité est la plus faible des trois avec environ 80 mg, l'équivalent du 97% de la DDR.
Ce qu’ils partagent tous est leur faible valeur calorique, car ils sont principalement constitués d’eau.
Quelle que soit la couleur que vous préférez, ils contiennent environ 5 g de glucides pour 100 g chacun, et entre 20 et 30 Kcal.
En d’autres termes, quel que soit votre favori, vous ne manquerez pas de vitamine C.
Chou
Le chou frisé est un aliment extrêmement nutritif en termes de micronutriments, et l’un d’eux ne peut manquer d’être la vitamine C.
Pour 100 g de chou frisé, vous trouverez environ 120 mg de vitamine C, ce qui correspond au 145% du DDR.
De plus, les niveaux de vitamine K présents dans le chou frisé sont énormes et correspondent à 817 mcg, l'équivalent de 1021% dans les AJR. Excellente nouvelle pour ceux qui utilisent des suppléments Vitamine D.
Mais ce n'est pas tout.
Comme si cela ne suffisait pas, il contient également environ 308% de DDR de Vitamine A, 39% de DDR de Manganèse et 135mg de Calcium (14% DDR).
Tout cela avec seulement 50 Kcal pour 100 g, provenant principalement des glucides.
On pourrait dire que le chou frisé est un super aliment.
kiwi
Le kiwi est un autre fruit avec une concentration très intéressante en Vitamine C.
Il contient environ 93 mg de cette vitamine, ce qui correspond au 113% du DDR.
En d’autres termes, un Kiwi par jour et vous n’aurez plus à vous soucier d’un manque de vitamine C.
En plus de la vitamine C, il contient également des quantités importantes de vitamine K (50% DDR) et 312 mg de potassium, correspondant au 9% DDR.
Au niveau calorique, il est essentiellement composé de glucides, avec environ 15g et environ 61 Kcal.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en vitamine C, inclure le kiwi dans votre alimentation est une bonne stratégie.
Brocoli
Le brocoli est un autre aliment de cette liste et l’un de ceux présents dans l’alimentation de nombreux athlètes de gym.
C'est un légume extrêmement nutritif et contient également une bonne quantité de cette vitamine.
Pour 100 g de brocoli, vous trouverez environ 89 mg de vitamine C, l'équivalent de 108% de l'AJR.
Mais ce n'est pas tout.
Avec seulement 34 Kcal, le brocoli contient également de bonnes quantités d'autres vitamines telles que K, B9 et A.
En plus des vitamines, il contient également de bonnes valeurs de certains minéraux comme le manganèse et le potassium.
Bref, inclure régulièrement du Brocoli dans son alimentation est une excellente idée.
Papaye
La papaye est un autre aliment riche en vitamine C.
Pour 100 g, vous trouverez environ 61 mg de cette vitamine, ce qui représente 74% du DDR.
De plus, vous pouvez également compter sur la présence de Vitamine A (22% DDR), de Vitamine B9 et de Potassium.
En termes de macronutriments, il est essentiellement composé de glucides et d’eau.
Avec environ 11 g de glucides, il a une valeur calorique d'environ 43 Kcal.
Si vous êtes déjà fan de ce fruit, vous avez désormais quelques raisons supplémentaires de le manger.
Des fraises
C'est vrai, les fameuses Fraises figurent également sur cette liste.
Non seulement c’est un fruit délicieux pour beaucoup, mais il est également riche en vitamine C.
Ils contiennent environ 59 mg de vitamine C, ce qui représente le 72% du DDR.
En plus de cette vitamine, ce fruit n'a pas grand-chose d'autre en termes de nutrition, seul le manganèse faisant exception à la règle.
Il y a 32 Kcal pour 100 g, dont 91% est de l'eau et 8% des glucides.
Faible valeur calorique, saveur agréable et bonne quantité de vitamine C.
Pas mal.
Orange
Enfin, on ne pouvait terminer cette liste sans inclure le fameux Orange.
Bien que l’orange soit l’aliment le plus associé à la vitamine C, comme vous pouvez le constater, ce n’est pas exactement celui qui en contient la plus forte concentration.
Chaque 100 g contient environ 53 mg de vitamine C, ce qui représente 64% de l'AJR.
Ce n'est pas un prix bas, mais il est loin de se démarquer, son plus grand avantage étant la facilité avec laquelle vous pouvez acheter et manger cet aliment.
Sinon, comme dans le cas des fraises, il n’y a pas grand chose à dire sur ce fruit.
Il y a 47 Kcal dont 12 g de glucides et le reste est essentiellement de l'eau.
Ce n'est pas un mauvais aliment, vous avez juste de meilleures options en termes de vitamine C.
Conclusion
Si vous cherchez à atteindre l’AJR en vitamine C, vous avez peut-être déjà réalisé grâce à cette liste que ce n’est pas difficile.
Votre régime actuel le fait probablement déjà.
Cependant, si vous souhaitez ingérer des doses supérieures aux AJR et en tirer certains bénéfices, vous devez alors soit faire attention aux aliments que vous consommez, soit utiliser un supplément de vitamine C.
Il existe plusieurs compléments de Vitamine C avec un bon rapport qualité/prix, comme la Vitamine C de Myprotein, que vous pouvez trouver ici.
Enfin, ce ne sont là que quelques-uns des nombreux aliments riches en cette vitamine, mais pas tous.
Vous trouverez ci-dessous quelques articles qui pourront également vous être utiles.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
