Après avoir discuté du temps de repos entre chaque série dans cet article, nous allons maintenant aborder un autre sujet intéressant, qui est le temps d'exécution des exercices.
Mouvements lents ou rapides, quelle est la meilleure option ?
Abordons le sujet dans un contexte d'hypertrophie, juste, donc si vous voulez connaître la vitesse idéale à laquelle vous devez faire votre développé couché pour gagner de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.
En revanche, si votre objectif est de gagner en force ou en vitesse, ce n’est pas l’article idéal.
Alors, commençons.
À quelle vitesse dois-je faire les exercices
Excentrique vs concentrique
La phase excentrique, ou négative, se produit lorsque vous abaissez la barre. Banc de Presse jusqu'à votre poitrine, ou lorsque vous l'abaissez au sol dans le poids mort.
C'est la phase la plus facile, après tout, vous avez la gravité de votre côté, et vous devez simplement laisser tomber le poids, même si ce n'est pas une bonne idée si vous voulez gagner de la masse musculaire.
La phase concentrique, ou positive, se produit lorsque vous montez s'accroupir ou poussez les haltères vers le haut dans le presse à épaules.
En fait, c’est la phase où il y a la plus grande difficulté et où l’échec survient.
Concentrique rapide
Comme le titre l’indique, la phase concentrique doit être rapide, surtout dans les mouvements complexes.
Rapide signifie entre une et deux secondes, ce qui ne sera pas toujours possible.
Si vous travaillez avec une bonne charge, ce qui est nécessaire à l'hypertrophie, la phase positive deviendra plus lente au fur et à mesure que la série progresse.
Vous commencez la première répétition en soulevant le poids en 1 seconde, et la dernière a probablement pris 3 secondes à terminer.
C'est normal.
Alors que devriez-vous faire ?
Vous devez soulever le poids rapidement, mais avec suffisamment de contrôle pour sentir le muscle que vous entraînez travailler.
Ce que vous devez éviter, c'est de faire ce mouvement intentionnellement lentement, car cela ne fera que diminuer votre volume d'entraînement.
Excentrique lent ?
S'il n'y a pas de grande discussion dans les exercices concentriques, dans les exercices excentriques il est très courant de prôner des mouvements plus lents, pour rester sous tension plus longtemps.
Par rapport à la phase concentrique, la phase excentrique devrait être plus lente, et la dernière chose que vous voulez ici est de laisser tomber le poids.
Vous devez effectuer le mouvement de manière contrôlée et vous devez pouvoir sentir le muscle en question travailler.
Cela ne signifie pas pour autant que des négatifs de 30 secondes vous donneront plus de résultats.
Le temps pendant lequel le muscle est sous tension est important, mais la charge l'est aussi, et si vous réduisez considérablement la charge pour augmenter le temps sous tension, vous finissez par diminuer l'ampleur de la tension elle-même.
Cette phase doit donc être contrôlée, mais pas forcément lente, et quelque chose entre 2 et 3 secondes sera idéal pour non seulement contrôler le poids, stimulant ainsi le muscle efficacement, mais aussi pour sentir le muscle travailler et éviter les blessures.
À quelle vitesse dois-je faire les exercices, la conclusion
La vitesse à laquelle vous effectuez les exercices lorsque votre objectif est l'hypertrophie est importante, mais ce n'est pas la chose la plus importante, et vous n'avez pas besoin d'emporter un chronomètre avec vous.
Vous devez viser à faire le mouvement concentrique rapidement, mais avec une bonne technique, et une phase excentrique de manière contrôlée, mais pas excessivement lente.
Si vous pouvez lancer le poids en l'air pendant le positif et le maintenir pendant 10 secondes pendant le négatif, c'est probablement une bonne idée d'augmenter le poids.
Si votre positif est lent dès la première répétition et que vous ne pouvez pas tenir plus d'une seconde sur le négatif, alors vous utilisez peut-être trop de poids.
Chaque répétition complète doit durer en moyenne entre 3 et 6 secondes, et même si vous pouvez, et même devez, expérimenter d'autres temps, ceux-ci doivent constituer la base de votre entraînement.
N'oubliez pas, vous devez contrôler votre poids, et le poids ne doit pas vous contrôler, c'est-à-dire ne pas tricher pour pouvoir soulever plus de poids.
Concentrez-vous sur le mouvement et le groupe musculaire que vous travaillez, et accordez-vous suffisamment de temps entre les séries pour récupérer.
