Qui n’a jamais commencé l’année avec de nouvelles promesses et de nouveaux projets à réaliser ? Comme dit le proverbe, nouvelle année, nouvelle vie !
C'est tout à fait normal qu'on commence l'année avec de nouveaux objectifs.
Cependant, avant de commencer à tout appliquer de la mauvaise manière, l'idée de cet article est de nous apprendre à devenir plus responsable et de disposer de quelques mesures qui nous aident à évaluer les objectifs que nous nous fixons.
Parmi les objectifs les plus courants qui me viennent, je souligne les suivants :
- Vous voulez perdre 5 kg de poids corporel
- Vouloir apprendre à compter les macros et les calories
- Vouloir améliorer ma capacité cardiovasculaire
- Je veux des bras plus gros
Maintenant, comment transformer les objectifs en objectifs de formation ?
- Je souhaite perdre 5 kg = Je vais ajouter un déficit calorique à mon alimentation et éventuellement ajouter un peu d'entraînement cardiovasculaire.
- Je veux des bras plus gros = il est probablement logique de donner la priorité à l'entraînement des bras et au volume d'entraînement.
L’une des manières les plus connues de définir des objectifs, dans les domaines de travail les plus divers, consiste à utiliser la méthodologie SMART.
SMART est l'acronyme de « Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Sensible au Temps », qui signifie en portugais :
Spécifique ? Précisez que je veux avoir des bras plus gros au lieu de dire « Je veux devenir plus grand », afin qu'il nous soit plus facile de travailler et de nous concentrer sur un objectif spécifique.
Il en va de même lorsque vous souhaitez perdre de la graisse, ou maintenir, voire gagner de la masse musculaire, au lieu de dire « Je veux me mettre en forme ».
Mesurable ? Par exemple, dire « je veux gagner 2 cm de mes bras », au lieu de dire « je veux des bras plus gros », ou dire « je veux perdre 5 kg » au lieu de simplement dire « Je veux perdre du poids ».
Ce qui est réellement mesurable est contrôlable.
Réalisable ? Par exemple, lorsque vous souhaitez « gagner 2 cm dans vos bras dans les 12 prochaines semaines », ou lorsque vous souhaitez « perdre 5 kg dans les 12 prochaines semaines ». Tout cela est réalisable si le travail est orienté dans cette direction.
En revanche, si vous souhaitez gagner 2 cm au niveau des bras en 2 semaines, ou perdre 20 kg en 6 semaines, ces objectifs ne seront plus aussi atteignables.
Réaliste – Très similaire au point précédent.
Sensible à l'espace temporel ? Ce sont des objectifs sans date qui deviennent généralement moins exigeants et les gens ont tendance à ne pas les atteindre. Utilisation de la loi de Parkinson : « le travail s'étend pour occuper le temps disponible pour son achèvement ».
En ce sens, il devient indispensable de forcer un espace temporel.
En reprenant l’exemple utilisé précédemment, vous devriez viser « vouloir perdre 5 kg dans les 12 prochaines semaines », au lieu de viser « perdre 5 kg cette année ».
Après avoir compris comment définir nos objectifs en détail, nous devons les hiérarchiser et, par conséquent, les détailler en sous-blocs.
En utilisant l'exemple précédent ? « Je veux perdre 5 kg en 12 semaines », vous pouvez le décomposer ainsi :
- Perdre 2,5 kg au cours des 4 premières semaines
- Perdre 1,5 kg entre les semaines 5 et 8
- Perdre 1 kg entre les semaines 9 et 12
Votre entraînement et votre alimentation seront certainement complémentaires.
Bien que l’exemple se concentre sur la planification d’un régime alimentaire et les progrès en matière de perte de poids, que devez-vous faire pour le reste ?
Il sera certainement logique d’ajuster quelque chose. Cependant, il est important d’essayer de ne pas planifier des objectifs et des buts qui se terminent en même temps et qui pourraient interférer les uns avec les autres.
Évitez par exemple de penser que « je veux perdre 5 kg, gagner 10 kg de masse musculaire, augmenter mes squats de 50 kg et courir 2 semi-marathons ».
Si oui, quelle formation suivre ?
Dans notre exemple, nous devons garder à l’esprit les éléments suivants :
- Représenter notre force maximale nécessite une hypertrophie, de la technique et des adaptations neurologiques
- L'hypertrophie est obtenue efficacement principalement dans le volume total d'entraînement
- Les adaptations neurologiques sont principalement dues à l'intensité (%1RM)
Le volume et l'intensité de l'entraînement sont "presque" inversement proportionnel, il faut donc être prudent et éviter le fameux « surentraînement ».
Il faut trouver un équilibre et essayer de progresser grâce à une surcharge progressive au fil du temps.
Ci-dessous, je vous présente un guide qui peut vous servir d'exemple pour préparer une formation adaptée à vous, basée sur les aspects suivants :
Volume – Entre 40 et 70 répétitions par groupe musculaire lors d'une séance d'entraînement, soit 80 à 210 répétitions par groupe musculaire par semaine.
Il sera logique de commencer avec la limite inférieure de répétition et de progresser aussi près que possible de la limite supérieure au cours du premier mois, pendant que vous avez le déficit calorique initial et que vous avez encore des niveaux d'énergie acceptables pour terminer l'entraînement.
Tout au long des entraînements suivants, vous pouvez réduire légèrement le volume, en vous concentrant sur le maintien de l'intensité.
Intensité: Dans notre exemple pour l'hypertrophie et la force, pendant le processus de perte de poids, nous devrions concentrer la majeure partie de notre temps d'entraînement sur une plage de 6 à 12 répétitions (environ 2/3 du volume), le volume restant étant divisé par des répétitions faibles (<6). ) et des répétitions plus élevées (>12).
Fréquence. Chaque groupe musculaire doit être entraîné 2 à 3 fois par semaine.
*Basé sur les recommandations d'Eric Helms.
Un autre aspect à prendre en considération est l'importance de se concentrer sur un peu de cardio et beaucoup d'entraînement musculaire, ce qui entraîne une augmentation du G Flow (G-Flux).
De nombreuses études prouvent que lors d’une phase de perte de poids, dépenser 200 calories supplémentaires par jour et avoir un déficit alimentaire de 300 calories aura un effet plus important sur la composition corporelle qu’un déficit alimentaire de 500 calories, sans dépense énergétique supplémentaire.
Bref, après ce long texte, vous pourrez vous poser les questions suivantes :
- À quoi ça sert?
- Quelles méthodes sont actuellement utilisées pour atteindre cet objectif ?
- À quelle vitesse est-ce que je progresse vers l’objectif ? (par exemple poids perdu par semaine)
- Qu’est-ce qui pourrait bénéficier et optimiser le processus ? (plus d'heures de repos, une meilleure alimentation, etc.)
- Comment puis-je évaluer si quelque chose améliore réellement l’efficacité au cours du processus ?
- Combien de temps est acceptable avant que des changements notables ne soient visibles ? (généralement entre 4 et 16 semaines pour être suffisamment visible et mesurable)
- A la fin du temps appliqué ? Est-ce que ça s'est passé comme prévu ? Est-ce que ça s'est passé mieux ou pire que prévu ? C'est parce que?
Si vous êtes satisfait des résultats, continuez ce que vous avez fait.
Si quelque chose ne s’est pas déroulé comme prévu, vous devez recommencer à partir du point 1 et appliquer les leçons apprises au cours du processus.
La pensée rationnelle prend du temps à être intériorisée, mais en devenant responsable, rationnel et objectif dans nos analyses, nous pouvons apprendre de tout ce que nous faisons.
Pour plus de détails sur le sujet, nous sommes disponibles sur Facebook.
C'est le début de l'année, le moment idéal pour se fixer des objectifs et les suivre jusqu'à la fin !
Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition
[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg » ]La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.
Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de Fitness et de rédaction d'articles.
L'équipe Facebook de Sik Nutrition[/auteur]
