Hipertrofia y cómo optimizarla
Si quieres aumentar tu masa muscular, es fundamental saber cuáles son los tres factores principales que hacen que esto suceda, y si aún no sabes cuáles son, ¡es una buena idea leer este artículo!
Hoy vamos a abordar un tema relacionado con los conceptos de entrenamiento y su impacto en los fenómenos de hipertrofia muscular.
En primer lugar, empecemos por identificar qué es la hipertrofia.
Hipertrofia
La hipertrofia es el aumento del volumen de un órgano o estructura del organismo debido a una proliferación exagerada de sus células (hiperplasia), o por un aumento del volumen celular.
La hipertrofia orgánica puede resultar de un mayor esfuerzo o trabajo de un órgano (hipertrofia de las paredes de las cavidades del corazón, por ejemplo).
En otras palabras, la hipertrofia es el crecimiento de las células musculares.
Básicamente, es el factor que lleva a la mayoría de personas a buscar un gimnasio (aparte de perder grasa al mismo tiempo).
Ya sea porque quieren un cuerpo estéticamente atractivo, o simplemente porque quieren mejorar su rendimiento en un deporte competitivo, ganar masa muscular suele ser un factor preponderante.
Hay dos tipos de hipertrofia.
miofibrilar ? Crecimiento de fibras contráctiles.
sarcoplásmico ? Supone un aumento del almacenamiento de glucógeno y agua, entre otras cosas.
También existe un fenómeno llamado Hiperplasia, que consiste en un aumento en el número de células, que no será nuestro foco en este artículo.
La ciencia que rodea la hipertrofia muscular sugiere que existen tres mecanismos principales.
- tensión mecánica
- Daño muscular
- estrés metabólico
Tensión mecánica
La tensión mecánica inducida se considera esencial para el crecimiento muscular y la estimulación continua tiene un efecto aditivo.
¿Qué quiere decir esto?
Significa que la sobrecarga a través de tensión mecánica aumenta la masa muscular, mientras que reducir esta misma sobrecarga produce atrofia.
El efecto de la tensión mecánica es tan pronunciado, debido a que está asociado con el ejercicio con pesas, que resulta una alteración de la integridad musculoesquelética.
Si bien la tensión mecánica por sí sola puede inducir hipertrofia, es muy poco probable que sea la única responsable de las ganancias musculares asociadas con el ejercicio.
De hecho, existe evidencia de que ciertos tipos de entrenamiento, que implican altos niveles de tensión muscular (el entrenamiento pesado es > 90% 1RM para volúmenes moderados), tienden a generar grandes adaptaciones neurológicas, sin ganancias equivalentes en hipertrofia.
Una forma de asegurar una tensión mecánica suficiente es mediante un aumento progresivo de las cargas y/o volumen, utilizando cargas iguales o superiores a 65% de tu 1RM.
Daño muscular
El ejercicio con pesas puede provocar daños musculares locales, que en determinadas condiciones, y en teoría, generarán una respuesta hipertrófica.
Esta conclusión se basa en el hecho de que cuando se produce daño muscular, el cuerpo libera varias señales que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.
Estrés metabólico
Hay muchos estudios que apoyan una función anabólica causada por el estrés metabólico.
Aunque el estrés metabólico por sí solo no parece representar un componente esencial para el crecimiento muscular, existe evidencia de que puede tener un efecto hipertrófico importante.
Este aspecto está comprobado, y se puede observar empíricamente en las sesiones de entrenamiento de los culturistas más conocidos, que se componen de una intensidad moderada (es decir, suficiente tensión mecánica) y un enorme estrés metabólico (mediante técnicas avanzadas, como superconjuntos, conjuntos de caída, series gigantes, etc.).
Por tanto, a pesar del concepto de sobrecarga progresiva y aumento de cargas (intensidad y RM), debemos incluir repeticiones moderadas en el entrenamiento, si el objetivo es la hipertrofia muscular.
Cada uno de los mecanismos descritos anteriormente se produce bajo diferentes formas de entrenamiento, y si el objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible debemos centrarnos en trabajar estos tres mecanismos.
Además, todos los mecanismos están interconectados y es imposible entrenar “solo uno”, pero sí es posible centrarse en algunos de estos factores en algunas fases/sesiones de entrenamiento/meses.
Y ahora, ¿qué hacemos con esta información?
Básicamente, al comprender cómo funcionan los procesos implicados en la hipertrofia muscular, resulta más sencillo desarrollar tu entrenamiento.
Algunos consejos que pueden resultar útiles:
El entrenamiento centrado únicamente en la fuerza es una forma de tensión mecánica, pero no es la única forma de ganar masa muscular.
De hecho, si el entrenamiento consiste en intensidades demasiado altas y volúmenes bajos, las ganancias de hipertrofia pueden ser menores de lo esperado.
Intente aprovechar las distintas ventanas de repetición.
bajas repeticiones ? Cuanto más duro entrenamos, mayor será la tensión mecánica producida.
Repeticiones promedio ? Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento aplicado, dentro de nuestra gestión de la fatiga, mayor será el estrés metabólico.
altas repeticiones ? Se pueden utilizar altas repeticiones en músculos pequeños y/o días/bloques de entrenamiento metabólico.
Alguna variación en el entrenamiento es importante para causar daño muscular.
Sin embargo, esta variación no debería ser demasiado frecuente, ya que es difícil garantizar una sobrecarga progresiva a largo plazo.
Aunque DOMS, o dolor post-entrenamiento, no es una métrica para un entrenamiento efectivo, tiene sentido sentirlo regularmente como una forma de evaluar si hay nuevos estímulos para tu cuerpo.
Los efectos sobre la hipertrofia no tienen género, es decir, las reglas comentadas en el artículo se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Finalmente, aquí te dejamos una infografía con un resumen de los conceptos de este artículo.
[alternar título=?Fuentes útiles? estado=?cerrar? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrophia-muscular/
[1] ? Mecanismo de hipertrofia muscular por Brad Schoenfeld
Un agradecimiento especial a Steve Hall por la gran idea de la infografía.[/toggle]
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
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