Cuantas calorias comer para adelgazar
Si tu objetivo es perder grasa, sabes que las calorías juegan un papel clave.
Es a través del equilibrio calórico que se puede ganar, mantener o perder peso.
No importa lo duro que entrenes, si continúas con un exceso de calorías, tu aventura en el gimnasio no será lo más fácil posible.
Y no, el simple hecho de comer alimentos teóricamente saludables no significa que perderás peso.
Además, el objetivo no es sólo perder peso, sino grasa, por lo que conocer el número de calorías que necesitas se vuelve aún más importante para conseguir buenos resultados.
Entonces empecemos.
Metabolismo basal
En primer lugar, debes calcular tu metabolismo basal.
¿Qué es esto?
El metabolismo basal son las calorías que utiliza tu cuerpo. justo para permanecer en funcionamiento.
Incluso si pasas el día durmiendo, tu cuerpo necesita calorías para funcionar.
Para realizar este cálculo utilizaremos la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Calcular el metabolismo basal.
Existen diferencias en el cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres, por ello, presentaremos ambas ecuaciones.
Las fórmulas son las siguientes.
Hombre
(10 x peso corporal) + (6,25 x altura)? (5 x Edad) + 5 = Metabolismo basal
Mujer
(10 x peso corporal) + (6,25 x altura)? (5 x Edad)? 161 = Metabolismo basal
¿Confundido?
Llamemos a Pedro para que ejemplifique.
Ejemplo
Pedro mide 1,80m, pesa 85kg y tiene 25 años.
Está decidido a perder peso, y sabe que la nutrición es fundamental para conseguir buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita diariamente.
La cuenta de Pedro es la siguiente.
(10 x 85) + (6,25 x 180)? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Por tanto, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1855 Kcal.
Estas son las calorías que tu cuerpo quemaría aunque te quedaras en casa todo el día viendo películas.
Sin embargo, esto es sólo una parte de la historia, ya que cuanta más actividad, más calorías se utilizan.
Nivel de actividad
Ahora que sabes aproximadamente cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, es hora de sumar el resto.
Cuanto más activa sea tu vida diaria, más calorías quemarás.
A continuación te mostramos la tabla que debes utilizar para obtener un valor aproximado de las calorías que necesitas para mantén tu peso.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
| poco o nada | 1.2 |
| Luz | 1.375 |
| Moderado | 1,55 |
| Intenso | 1.725 |
| Intensidad máxima | 1.9 |
Utilice el valor de su metabolismo basal y multiplíquelo por el nivel de actividad adecuado para usted.
Si pasas el día sin hacer nada, ni siquiera entrenando, tu nivel de actividad será poco o nulo.
En cambio, si estudias o tienes un trabajo de oficina menos exigente, y entrenas de 3 a 4 veces por semana, probablemente el nivel ideal sea moderado.
En cuanto a los niveles superiores, son para personas que no sólo realizan varios entrenamientos intensos a la semana, sino que también trabajan en una zona físicamente exigente.
Ejemplo.
En el caso de Pedro, va al gimnasio cuatro veces por semana y durante el día tiene un trabajo típico de oficina.
Mirando la tabla, el cálculo correcto sería el siguiente:
1855 x 1,55 = 2875 calorías
Pedro necesita ingerir aproximadamente 2875 Kcal para mantener su peso actual de 85 kg.
Sin embargo, nuestro objetivo aquí no es mantener, sino perder peso.
Calorias para adelgazar
Ya sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, así que ahora es sencillo.
Atención, el objetivo aquí no es sólo perder peso, sino perder grasa y mantener el máximo de masa muscular.
¿Entonces, qué debería hacer?
Reducir las calorías, pero no demasiadas.
Llamemos una vez más a Pedro para que nos ayude.
Teniendo en cuenta que Pedro mantiene su peso actual consumiendo 2875 Kcal, comenzará a ingerir 2675 Kcal diarias para adelgazar.
Se trata de un enfoque cauteloso pero inteligente, en el que se consigue una reducción de sólo 200 Kcal al día.
Cuanto mayor sea el corte inicial, mayor será la probabilidad de perder fuerza, masa muscular y caídas de energía.
Elige reducir entre 200 y 300 Kcal en las dos primeras semanas y luego evalúa los resultados.
Progreso
Para poder evaluar con mayor precisión tu progreso, pésate antes de reducir calorías y toma algunas fotos.
También puedes tomar algunas medidas de determinadas partes del cuerpo, como el vientre o las piernas.
Sobre todo, no te guíes sólo por la báscula.
Después de dos semanas, ¿qué tipo de resultados obtuviste?
¿Has perdido 1,5 kg y has notado resultados frente al espejo?
Continúa lo que estás haciendo.
¿No has perdido peso y no notas ninguna diferencia en el espejo?
Reducir otras 100 o 200 kcal.
Sobre todo, tenga paciencia y ajústese gradualmente.
Finalmente, a medida que pierda peso, eventualmente necesitará reducir las calorías que consume o introducir entrenamiento cardiovascular para ayudarlo.
Esto se debe a que cuanto menos peso tengas, menos calorías quemará tu cuerpo.
Conclusión
Bajar de peso no se trata de dejar de comer, sino de comer inteligentemente.
Tener una estimación de las calorías que debes ingerir es útil, no sólo para perder grasa de manera eficiente sino también para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
No olvides que estos son sólo valores aproximados, ya que hay demasiados factores que pueden influir en tu gasto calórico.
Úsalo como guía para construir tu dieta y ajústala según los resultados, eso es lo más importante.
Atención, no hace falta que te conviertas en un francotirador de comida, ni que seas excesivamente riguroso y preciso, sobre todo si no tienes objetivos competitivos.
Si tu valor calórico diario es de 2500, no hay problema si comes 2400 un día y 2600 al siguiente.
Por último, es importante distribuir bien estas calorías.
Si el 90% de tus calorías son carbohidratos, los resultados no serán buenos.
Necesitas suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.
Para saber cuánta proteína debes consumir diariamente ver este artículo, pero si tienes dudas sobre qué debes comer para perder grasa, pasa por aquí.
