Después de la primera parte, en la que se abordaban tres mitos muy comunes relacionados con la pérdida de grasa, ahora conocemos unos 5 mitos más comunes a la hora de perder peso.
Si aún no has leído los tres primeros, pásate por aquí.
Mito 4: No como fruta porque tiene azúcar
La fruta es una fuente importante de 4 componentes esenciales en una dieta equilibrada:
Fibra, vitaminas (especialmente C), minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, flavonoides muy específicos).
A menudo buscamos suplementos vitamínicos y minerales, sin embargo, ninguno puede tener el mismo efecto que los compuestos presentes naturalmente en la fruta.
Desafortunadamente, tiene una desventaja.
De hecho, la fruta tiene tantos carbohidratos como sus fuentes naturales (cereales), lo que puede no ayudar en un plan de dieta para bajar de peso.
Pensemos: compare la saciedad al comer 1 manzana (120-130 g) con la de comer 1 rebanada de pan (30 g).
Otra desventaja es también el efecto energético.
De hecho, la fruta contiene principalmente un azúcar llamado fructosa, que aporta poco o nada a nuestras reservas de glucógeno muscular, a veces tan importantes para el rendimiento en el entrenamiento.
Sin embargo, esto no significa que se almacene inmediatamente como “grasa”.
El exceso, como ocurre con todo en la alimentación, puede provocar este inconveniente.
En un plan de adelgazamiento, esto nos lleva a pensar en estipular un número de piezas equilibrado, que no perjudique demasiado el control calórico, pero que aporte la riqueza nutricional necesaria.
Una buena opción es entre 1 y 3 piezas, dependiendo del aporte energético del individuo y de su sensibilidad a los carbohidratos.
¿¡Es necesario retirar la fruta por completo!?
No… a menos que estés pensando en competir en fitness/similar y en la última fase, todo cuenta.
Lo ideal es centrarse en la variedad, incluido el día a día:
1 fruta cítrica
1 fruta de temporada
1 fruta diferente
¿Y hay diferentes frutas?
Si hay.
El plátano, el coco y el aguacate no entran en esta conversación.
Mito 5: – Sólo brócoli para las verduras, nada de zanahorias ni calabaza en la sopa
Dejemos una cosa muy clara, TODAS las verduras tienen:
- bajo valor energético (20-30kcal/100g)
- bajo contenido de carbohidratos (<10g/100g)
- carga glucémica baja (desde el punto anterior)
Al igual que la fruta, su riqueza es inmensa: vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Cuanto más variamos, mayor es la variedad que obtenemos de compuestos antioxidantes, anticancerígenos, antiagregantes plaquetarios, compuestos antiinflamatorios y muchos otros efectos protectores.
Así que cuanto más colorido sea tu plato (y tu cesta en el mercado), mejor.
¿Cuál es el “problema” asociado con las zanahorias cocidas (y a veces también con la calabaza)?
El índice glucémico eterno e inmortal.
El índice glucémico de las zanahorias ocupa un lugar alto en la tabla porque:
- el individuo debía comer 1 kg de zanahorias cocidas
- Estaba ayunando
- y solo comió zanahorias
¿Es la respuesta glucémica en estas condiciones un estándar a considerar?
¿También sueles comer 1kg de zanahoria cocida en tu dieta?
¿Estás en ayunas completamente cuando comes zanahorias?
En definitiva, al igual que con la fruta, lo importante es variar, y ojo: no es importante comer kilos de verdura al día.
La cantidad recomendada ronda los 400-600 g/día, lo que equivale aproximadamente a:
- 1 sopa de verduras
- 1 ensalada (~1 taza de almuerzo)
- 1 taza de vegetales cocidos
¡Y por favor, tampoco te llenes de lechuga!
La lechuga es muy buena para rellenar, pero nutricionalmente no es muy rica (no quería llamarla pobre, ya lo dije).
Mito 6: Las patatas son sólo batatas
La batata es efectivamente una súper papa.
Muy rica en hidratos de carbono, con mucha más fibra que la llamada patata “blanca”, más rica en potasio y con menor impacto glucémico.
Sin embargo, todavía no tiene calorías., por eso digo: ay, yo no le pongo papa normal a la sopa, solo batatas y así no engorda… depende.
Si agregas 2 batatas a 4 tazones, es casi lo mismo que agregar 1 papa por tazón.
El problema no es la patata en sí, sino el hecho de que aumenta la densidad energética de la sopa sin “masticar” dicha patata.
¿Si las batatas tienen más ventajas que las patatas blancas?
Si, hay.
¿Hay que dejar de comer el blanco?
No, pero puedes ganar más en todos los aspectos con los dulces.
En definitiva, se trata de variedad y de elegir lo que mejor se adapte a tu plan de alimentación.
Sobre todo porque hay a quien, imagínate, ¡no le gustan las batatas!
Mito 7: Ahora comencé a tomar un paquete de CLA y L-carnitina
Corrige bien esta frase:
NO EXISTE SUPLEMENTO que pueda ayudarte a perder grasa.
Desafortunadamente, pero es la verdad.
Digo lamentablemente porque no necesito decir esto cada 10-12 meses...
El CLA está desactualizado cuando se trata de perder grasa, pero cada año sigo viendo gente que pierde tiempo (y dinero) creyendo que en realidad es más efectivo que Fairy.
Los resultados en modelos animales fueron muy buenos pero… los estudios clínicos dejaron mucho que desear.
No significa que no pueda ayudar a tu organismo, pero… la inversión necesaria te permitiría comprar muchos alimentos de calidad que le agradarán a tu organismo cuando tenga déficit.
En cuanto a la L-carnitina, es cierto que es menos cara, pero por sí sola tampoco funciona.. En términos de inversión versus resultados en un plan sólido, es una mejor apuesta que CLA, pero sigue siendo <5% de resultados.
Lo primero que debemos hacer cuando queremos obtener resultados es: ajustar nuestra alimentación y a ello tenemos que dedicarle todo nuestro esfuerzo, compromiso y disciplina porque sin ello… ¡ni el mejor entrenamiento del mundo podrá salvarnos!
Mito 8: empezaré a comer avena
La avena es un cereal espectacular… pero no hace milagros.
Si lo comparas con los cereales de desayuno habituales, puedes entender fácilmente que la avena es avena 100%, el resto no.
Todavía recuerdo con cariño el día que me dijeron: “¿Pero tú comes avena? Eso hace mucho peso…”
Hoy todo el mundo come avena para “secar”… ¡¿cambian los tiempos, cambian las verdades?!
La avena es rica en fibra soluble, concretamente goma de mascar, que es muy buena no sólo para saciar el hambre sino también para controlar los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Pero todavía tiene valor energético y sigue siendo una fuente de carbohidratos.
Aún así, 100 veces prefieren la avena a los cereales azucarados.
Puedes combinar avena y si realmente te cuesta mucho comer avena es cuestión de combinar las cantidades adecuadas.
¿La porción? Depende de tus necesidades, pero ¡no agregues 1 cucharada y andes diciendo que ahora comes avena!
Una buena tortita de huevo o claras de huevo y avena son un excelente desayuno (o merienda).
Y cuando la cantidad de avena se reduce al mínimo, lo mejor es cocinar la avena para empezar y comer una tortilla de clara de huevo aparte porque parecerá más comida.
[autor]Filipa Vicente
Nutricionista
