Los cuatro factores con mayor influencia en tu metabolismo
Seguro que has oído la palabra metabolismo, probablemente demasiadas veces, pero ¿sabes en qué consiste?
No necesitas un título en bioquímica o nutrición, pero si conoces los cuatro factores que tienen el mayor impacto en el metabolismo, podrás utilizarlos a tu favor.
Pero antes que nada es importante saber ¿qué es una caloría?
La caloría es una unidad de medida, más precisamente, es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua 1º C.
Cada uno tiene una necesidad calórica diferente, por lo que no existe una medición global.
Pirámide del metabolismo
La pirámide está formada por:
- TMB: tasa metabólica basal
- NEAT (+NEPA) – Termogénesis de actividad sin ejercicio
- TÉ – Efecto térmico de la actividad física
- TEF – Efecto térmico de los alimentos
Tasa metabólica basal – TMB
BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que un individuo quema diariamente en reposo, lo suficiente para respirar, razonar y sobrevivir.
Si tenemos que darle peso a este factor piramidal, ronda los 60% de nuestro gasto calórico diario.
Este valor está directamente asociado con el peso corporal, la composición corporal, el sexo, la edad y la genética.
Inevitablemente, en términos generales, un cuerpo más grande tiene una TMB más alta.
Generalmente, esta es la razón por la que las mujeres tienen una necesidad calórica menor que los hombres.
Termogénesis de actividad sin ejercicio – NEAT
NEAT (Gasto en actividades no relacionadas con el ejercicio) es el número de calorías quemadas para mantenerse estable, ya sea escribiendo en Facebook o realizando otras actividades que no están directamente relacionadas con el ejercicio físico.
Si incluimos en esta categoría NEPA (Actividad física sin esfuerzo), es posible considerar actividades como pasear al perro, limpiar la casa, etc.
Cabe señalar que esto es muy variable, tanto de un día a otro como de una persona a otra.
Efecto térmico de la actividad física – TÉ
TEA (Efecto termogénico de la actividad) es la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Normalmente, según nuestro caso, se trata de calorías perdidas durante las sesiones de entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con pesas.
La cantidad de energía gastada en TEA depende claramente de la duración y la intensidad del entrenamiento.
Efecto térmico de los alimentos – TEF
Puede que a algunos les sorprenda, pero sí, también quemamos calorías mientras comemos.
La digestión es un proceso metabólico activo.
¿Quién nunca ha sentido calor o sudoración después de una comida copiosa? Especialmente después de grandes cantidades de proteínas.
Este factor TEF (Efecto Termogénico de los Alimentos) representa alrededor de 5-10% de nuestro gasto calórico diario.
Puedes encontrar más información sobre este fenómeno. aquí.
En vista de lo anterior, consideremos ahora todas las variables.
Energía consumida = BMR + NEAT + TEA + TEF
Hay personas que tienden a minimizar las facturas, con la teoría de que la ley de la termodinámica es simple, basta restar las calorías ingeridas de las calorías gastadas.
Como ves, predecir nuestro gasto calórico es un proceso más complejo de lo que muchas veces nos hacen creer.
¿Por qué el metabolismo basal difiere entre individuos?
Cada persona quema una determinada cantidad de calorías al día, valor que está compuesto por la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de la actividad física (TEA), la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) y el efecto térmico de los alimentos ( TEF).
Por lo tanto, no tiene sentido intentar encontrar la fórmula perfecta, ni la calculadora mágica, para encontrar el número de calorías de mantenimiento necesarias.
La forma más eficaz de hacerlo es controlar, lo mejor posible, su NEAT, TEA y BMR estimada, y además, sus calorías totales, para encontrar aproximadamente sus calorías de mantenimiento.
Para que sea más fácil entender la inmensurable diferencia, una persona con un trabajo extremadamente activo puede quemar hasta 500 calorías más por día, en comparación con una persona con un trabajo sedentario.
Y ahora, ¿qué hacer con esta información?
Básicamente, al comprender cómo funciona su cuerpo, podrá controlar con más detalle lo que sucede diariamente.
Normalmente, las personas que más atención prestan a estos detalles son las personas en fase de pérdida de grasa.
Para estas personas, aquí hay algunos consejos que pueden resultar útiles.
- La TMB inevitablemente caerá.
Es la forma que tiene el cuerpo de defenderse de la restricción calórica.
- NEAT tenderá a disminuir, debido a la restricción calórica y al cansancio extra, y es normal descansar más.
Aquí la propuesta es levantar tantas veces como sea posible, consumiendo la mayor cantidad de calorías, que no generen fatiga como la que ya existe en los TEA.
- Las personas tienden a centrarse en aumentar el déficit de calorías aumentando el TEA en forma de ejercicio cardiovascular o circuitos de ejercicio/metabólicos.
Puede ser una mala idea, considerando que si no hay seguimiento y manejo de la fatiga, la tendencia puede ser a disminuir la TMB y el NEAT.
- Para garantizar el TEF más eficiente, concéntrese siempre en consumir mucha proteína.
Además de ser sumamente importante para mantener la masa muscular en esta etapa, contribuye a valores más altos de TEF.
[alternar título=”Bibliografía” estado=”cerrar” ]Equilibrio energético
Metabolismo[/palanca]
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
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