Los cuatro factores que más influyen en tu metabolismo
Seguro que has oído la palabra metabolismo, probablemente demasiadas veces, pero ¿sabes en qué consiste?
No necesitas un título en bioquímica o nutrición, pero al conocer los cuatro factores que tienen el mayor impacto en el metabolismo, puedes usar eso a tu favor.
Pero antes que nada es importante saber ¿qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de medida, más precisamente es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua en 1º C.
Cada persona tiene necesidades calóricas diferentes, por lo que no existe una medida global.
Pirámide del metabolismo
La pirámide está compuesta por:
- TMB – Tasa metabólica basal
- NEAT (+NEPA) – Termogénesis por actividad sin ejercicio
- TEA – Efecto térmico de la actividad física
- TEF – Efecto térmico de los alimentos
Tasa metabólica basal (TMB)
TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que un individuo quema diariamente en reposo, lo justo para respirar, razonar y sobrevivir.
Si tuviéramos que darle un peso a este factor de la pirámide, sería de aproximadamente 60% de nuestro gasto calórico diario.
Este valor está directamente asociado con el peso corporal, la composición corporal, el género, la edad y la genética.
Inevitablemente, en términos generales, un cuerpo más grande tiene una TMB más alta.
En términos generales, esta es la razón por la que las mujeres tienen necesidades calóricas menores que los hombres.
Termogénesis por actividad sin ejercicio – NEAT
NEAT (Gasto de Actividad No Ejercicio) es la cantidad de calorías que quemamos para mantenernos estables, ya sea escribiendo en Facebook o realizando otras actividades que no estén directamente relacionadas con el ejercicio físico.
Si incluimos en esta categoría la NEPA (Actividad física sin esfuerzo), es posible considerar actividades como pasear al perro, limpiar la casa, etc.
Cabe señalar que esto es muy variable, tanto de un día para otro como de una persona a otra.
Efecto térmico de la actividad física – TEA
TEA (Efecto Termogénico de la Actividad) es la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Por lo general, y según nuestro caso, se trata de calorías perdidas durante las sesiones de entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con pesas.
La cantidad de energía gastada en TEA depende claramente de la duración y la intensidad del entrenamiento.
Efecto térmico de los alimentos – TEF
Puede que a algunos les sorprenda, pero sí, también quemamos calorías mientras comemos.
La digestión es un proceso metabólico activo.
¿Quién no ha sentido calor o sudor después de una gran comida? Especialmente después de grandes cantidades de proteínas.
Este factor TEF (Efecto Termogénico de los Alimentos) representa aproximadamente el 5-10% de nuestro gasto calórico diario.
Encuentre más información sobre este fenómeno. aquí.
Dado lo anterior, consideremos ahora todas las variables.
Energía consumida = BMR + NEAT + TEA + TEF
Hay personas que tienden a minimizar las cuentas, con la teoría de que la ley de la termodinámica es simple, basta con restar las calorías ingeridas a las calorías gastadas.
Como puedes ver, predecir nuestro gasto calórico es un proceso más complejo de lo que a menudo nos hacen creer.
¿Por qué el metabolismo basal difiere entre individuos?
Cada persona quema una determinada cantidad de calorías al día, siendo este valor compuesto por la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de la actividad física (TEA), la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) y el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Por lo tanto, no tiene sentido intentar encontrar la fórmula perfecta o una calculadora mágica para encontrar su recuento de calorías de mantenimiento.
La forma más eficiente de hacerlo es monitorear, lo mejor posible, su NEAT, TEA y BMR estimado, y también sus calorías totales, para poder encontrar aproximadamente sus calorías de mantenimiento.
Para que sea más fácil entender la inconmensurable diferencia, una persona con un trabajo extremadamente activo puede quemar hasta 500 calorías más al día que una persona con un trabajo sedentario.
Y ahora ¿qué hacer con esta información?
Básicamente, al comprender cómo funciona su cuerpo, podrá controlar con más detalle lo que sucede diariamente.
Normalmente, las personas que prestan más atención a estos detalles son las personas en proceso de perder grasa.
Para aquellas personas, aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles.
- La TMB inevitablemente caerá.
Es la forma que tiene el cuerpo de defenderse de la restricción calórica.
- La NEAT tenderá a disminuir, debido a la restricción calórica y al cansancio extra, siendo normal descansar más.
Aquí la idea es levantarse la mayor cantidad de veces posible, consumiendo el mayor número de calorías, sin añadir más cansancio que ya existe debido al TEA.
- Las personas tienden a centrarse en aumentar su déficit de calorías incrementando la TEA en forma de ejercicio cardiovascular o ejercicios/circuitos metabólicos.
Esto puede ser una mala idea, teniendo en cuenta que si no hay seguimiento y gestión de la fatiga, la tendencia puede ser a disminuir la TMB y la NEAT.
- Para garantizar el TEF más eficiente, concéntrese siempre en consumir abundante proteína.
Además de ser extremadamente importante para mantener la masa muscular en esta etapa, contribuye a alcanzar valores de TEF más elevados.
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Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]El equipo Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El enfoque del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y aptitud física/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del equipo.
El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas amateur, apasionado por el fitness y por escribir artículos.
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