Será o Jejum Intermitente apenas uma moda ou vale mesmo a pena?
Existe um tema pelo qual me tornei mais popular na minha jornada, muito provavelmente por ser algo completamente fora do que é recomendado pela generalidade e do que sempre ouvimos falar.
Há alguns anos, cerca de 4-5 anos, ouvi falar de um protocolo chamado IF, que significa, Intermittent Fasting, ou em Português, Jejum Intermitente.
O Jejum Intermitente consiste basicamente num protocolo em que fazemos as nossas refeições durante um determinado período de horas, por exemplo 8h, e o resto do dia não comemos nada, ou seja, fazemos um período de jejum.
Este tema despertó mi interés por diversas razones, concretamente por las maravillas que ofrecía, entre ellas:
- Comer imenso em cada refeição
- Comer o que queria após o treino
- Crescer e secar em simultâneo
Claro que foi uma má interpretação minha da realidade, na medida em que procurava novamente uma fórmula mágica que não existe.
Este protocolo tem sido cada vez mais afamado ao longo do tempo, no entanto, desacreditem sempre que ouvirem coisas do género:
- “As calorias não contam desde que comas dentro de uma janela horária de 8 horas!”
- “O teu corpo vai assimilar todo o lixo que comeres após o treino, porque vai transformar tudo em músculo e não em gordura!”
Apesar do IF ser um protocolo que apliquei em imensas pessoas com quem trabalhei e usei, inclusivamente, comigo próprio, durante largos anos, concluo o seguinte: não existe nenhuma dieta em que a janela horária se sobreponha de alguma forma ao intake calórico total diário ou à divisão respetiva dos macronutrientes.
Neste sentido, a base de qualquer dieta deve passar por uma ingestão calórica apropriada, com os macronutrientes adequadamente ajustados.
No meu caso em particular, utilizei o IF, com uma janela horária de 8 horas em que se ingere as calorias e estava diariamente 16h sem comer. Isto porquê?
- É muito mais fácil preparar poucas refeições
- É mais fácil contar as macros, sendo mais coerente e preciso
- Aprendemos facilmente a controlar o nosso apetite e a sentir uma saciedade enorme após refeições grandes
- Teoricamente, alguns estudos corroboram que seria uma forma eficaz de queimar mais “stubborn fat”. Isto só será aplicável a pessoas com percentuais de gordura bastante baixos (<10%)
Grandes refeições vs Pequenas refeições
Porque prefiro colocar as pessoas com refeições maiores?
É uma questão de jogar com o budget diário.
Pessoas com menos calorias (possivelmente em fase de cut) normalmente beneficiam, do ponto de vista psicológico, ao ingerir refeições maiores.
E quanto à simplicidade?
A maioria das pessoas terá imensa dificuldade em seguir o bro-bodybuilding style de 8 refeições diárias. Mais difícil será seguir 3-4 refeições por dia, procurando atingir o mesmo número de calorias, com os mesmos resultados (no mínimo).
No fundo, o que mais choca as pessoas é evitar uma refeição por dia, o pequeno-almoço.
Mas a bem da verdade, será esta refeição assim tão importante?
Façamos uma pequena analogia.
Pequeno-almoço em inglês diz-se “breakfast”, break significa quebrar e fast significa jejum. Neste sentido, o pequeno-almoço é a refeição que quebra o jejum noturno, ou seja, este protocolo apenas estende o jejum, fazendo com que a primeira refeição seja à hora de almoço.
Conclusión
O numero de refeições por dia, ou o horário em que elas são ingeridas, não representa um efeito benéfico no resultado final no que diz respeito ao nível de composição corporal.
Por conseguinte, procurem usar a vossa preferência pessoal para esse efeito.
Criem uma rotina que se adeqúe à vossa vida e que vos permita usar o intake calórico adequado aos vossos objetivos, sem viverem presos a horas ou a números restritos.
No meu caso em particular, eu vivo bem com duas refeições por dia, mas não censuro quem tenha que as dividir em quatro ou cinco, desde que essa divisão vos permita manter o rigor e a precisão.
En definitiva, ¿merece la pena este protocolo?
Não é nenhuma fórmula mágica, mas em muitos casos, é uma grande mais valia para conseguires atingir os teus objetivos sem sacrifícios desnecessários, e conseguires excelentes resultados.
Finalmente, aquí hay algunos estudios interesantes relacionados con el tema.
Este estudo faz a comparação entre uma refeição por dia e três refeições por dia.
Os indivíduos que consumiram apenas uma refeição por dia tiveram uma diminuição da massa gorda e do cortisol.
Este estudo conclui que fazer sete refeições não aumenta o metabolismo em relação a fazer duas refeições diárias.
Este estudo mostra que não existem diferenças significativas na perda de gordura entre 3 refeições diárias e 6 refeições diárias.
Este estudo mostra que a frequência das refeições não aumenta o metabolismo.
Duas refeições em comparação a seis refeições, mais uma vez sem grandes diferenças.
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
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