Entrevista al deportista Pedro Miguel.
- Nombre : pedro miguel
- Edad : 30 años
- Altura : 1,70m
- Peso : 81kg
- 7º puesto en el Campeonato Nacional de Fisicoculturismo hasta 75 kg
¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?
Mi primera experiencia deportiva fue, como casi todos los niños, el fútbol, jugué en los equipos juveniles pero a partir de cierto momento me di cuenta de que no era lo que realmente me gustaba.
Yo también tenía una estructura muy delgada y quería ganar músculo y tener un cuerpo tonificado y fue en ese momento que decidí empezar a entrenar, tenía 17 años.
Recuerdo como si fuera hoy la primera vez que se me abrieron las puertas de un gimnasio, mi amigo y en aquel momento también instructor, Paulo Braz, quien me acompañó durante varios años, me aconsejó y me enseñó mucho de lo que hoy sé.
¿Qué tipo de dieta sigues?
Intento comer sano todo el año, incluso fuera de temporada. No como dulces ni me doy demasiados caprichos, pero si alguna vez me apetece comer algo fuera de mi dieta, no tengo ningún problema, ya que tengo un metabolismo muy rápido y puedo permitirme ese lujo.
Durante la fase de preparación o precompetición, realizo varias variaciones de días altos en carbohidratos, días bajos en carbohidratos y días sin carbohidratos. La rotación de días y las cantidades se ajustan según los cambios en el cuerpo y, una vez a la semana, hago una comida trampa si lo necesito.
Ejemplo de dieta
Comida 1:
- 200ml de claras de huevo (7 claras de huevo)
- 1 huevo entero
- 100 g de avena
- 1 plátano
- 1 cucharada de suero
- 1 multivitamínico
Comida 2:
(En los días que me despierto más tarde, junto con la comida 1)
- 300ml de claras de huevo (9 claras de huevo)
- 1 huevo entero
- 100 g de avena
Comida 3:
- 200 g de carne
- 200g de arroz
- Ensalada con aceite de oliva
- 1 Fruta de tu elección
Comida 4:
- 200 g de carne
- 200g de arroz
Comida 5:
- 200 g de carne
- 200g de arroz
Post-entrenamiento
- 1 cucharada de suero
- 5g BCAA’s
- 5g de glutamina
- 40 g de carbohidratos rápidos
Comida 6:
- 300g de pescado (yo alterno entre salmón, atún, merluza, lubina)
- 200g de arroz
- 100g de verduras
- 1 multivitamínico
Comida 7:
- 1 cucharada de suero
- 50 g de frutos secos
¿Qué tipo de formación sigues?
Me gusta entrenar duro y siempre intento mantener la intensidad alta.
Intento no descansar más de 1 minuto entre series, los movimientos se controlan con una cadencia de 4 segundos en la bajada y 2 segundos en la subida, en mi opinión no tiene sentido aumentar demasiado la carga si no controlamos totalmente el movimiento.
Hago sesiones de cardio de 30 minutos 2 o 3 veces por semana fuera de temporada y aumento a 50 minutos todos los días en las semanas previas a una competición.
A veces incluyo algunas variaciones en el entrenamiento, como entrenamiento en superseries, series gigantes, series negativas, drop-sets en las últimas series para dar choques y estímulos diferentes al músculo, obligándolo a reaccionar y evitando que se “adapte”.
En el último ejercicio de cada grupo muscular, hago repeticiones hasta el agotamiento si todavía tengo energía para hacerlo, para así agotar todas las reservas de glucógeno.
Mi formación consiste en:
Pecho
- Press de banca inclinado 4 x 8-10
- Press de banca plano 4 x 8-10
- Press de banca declinado 4 x 8-10
- Press de banca plano con mancuernas 4 x 8-10
- Peck Deck o Aperturas – Hasta el agotamiento
- Fondos – Hasta el agotamiento
Atrás
- Remo doblado 4 x 12-10
- Peso muerto 4 x 12-10
- Fila T 4 x 12-10
- Remo con mancuernas 4 x 12-10
- Tirador frontal – Hasta el agotamiento
- Dominadas – Hasta el agotamiento
Pierna – Cuádriceps
- Sentadilla 4 x 20-15
- Presione 4 x 20-15
- Extensión de Pierna 4 x 20-15
- Hackear 4 x 20-15
- Extensión de piernas – Hasta el agotamiento
Pierna – Femoral
- Flexión de piernas (de pie) – 4 x 15-12
- Peso muerto (piernas rectas) – 4 x 15-12
- Curl de piernas 4 x 15-12
- Estocadas 4 x 15-12
- Flexión de piernas – Hasta el agotamiento
Hombro
- Prensa militar 4 x 10-8
- Lados 4 x 10-8
- Remo alto 4 x 10-8
- Vuelos 4 x 10-8
- Laterales (posteriores) – Hasta el agotamiento
Bíceps
- Curl con Barra 4 x 10-8
- Curl con mancuernas (sentado) 4 x 10-8
- Curl Scott 4 x 10-8
- Curl con barra en Z – Hasta el agotamiento
tríceps
- Tríceps a la frente 4 x 8-10
- Prensa francesa 4 x 8-10
- Extractor 4 x 8-10
- Tirón invertido (o cuerda) – Hasta el agotamiento
Gemelos (3x/semana)
- Pantorrilla de pie 4 x 8-5
- Prensa de pantorrillas 4 x 8-5
- Solear (sentado) 4 x 20-30
¿Cuáles son las principales diferencias cuando quieres ganar peso y cuando quieres perder grasa?
Las diferencias están principalmente en la dieta, con una reducción progresiva de los hidratos de carbono y un aumento de la ingesta de proteínas.
También aumento la intensidad del cardio a 50 minutos al día y si es necesario lo hago dos veces al día.
Hago variaciones en el entrenamiento con pesas, entrenamiento en superseries o series gigantes, 30/40 repeticiones y prefiero entrenar con mancuernas en lugar de utilizar máquinas.
¿De dónde viene tu motivación?
Obviamente tengo varios ídolos o deportistas que admiro, como Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Flex Lewis, Kai Greene o Phil Heath, pero creo que la mayor motivación es ver los resultados de nuestro esfuerzo, los cambios visibles en nuestro cuerpo, superar los retos diarios, comer cuando no tenemos hambre, entrenar cuando no nos apetece, hacer una repetición más cuando ya no tenemos fuerzas.
Llegar al final y subir al escenario con la sensación y plena conciencia del deber cumplido es algo indescriptible independientemente de la clasificación.
Empecé a competir este año y fue básicamente una forma de probar qué funciona y qué no, ganar experiencia y aprender. Mis objetivos son evolucionar y crecer a nivel deportivo.
¿Qué suplementos utilizas?
- L-carnitina
- Cafeína
- BCAA’s
- glutamina
- vitargo
- proteína de suero
- Multivitamina
- Omegas 3 6 y 9
- Vitamina C
- complejo B
¿Algún consejo especial para aquellos que recién empiezan?
Suelo decir que el culturismo no es un deporte, es una forma de vida, si quieres tener un cuerpo “perfecto” no lo conseguirás en 3 meses, necesitas plantearte objetivos a largo plazo.
Si fuera fácil, todos podrían hacerlo y sólo depende del esfuerzo, dedicación y disciplina de cada persona para obtener los resultados.
Atención al detalle porque muchas veces lo que marca la diferencia es un conjunto de pequeñas cosas.
Si tienes una meta, eres tú quien debe entrenar, eres tú quien debe descansar y eres tú quien debe planificar y preparar tus comidas para el día siguiente. ¡Nadie lo hará mejor que tú!
Quiero agradecer a mi amigo Paulo Braz por abrirme las puertas del gimnasio y darme a conocer este deporte. A mi "hermano" y compañero de entrenamiento durante muchos años, Rui Pereira, por estar siempre ahí, apoyándome y motivándome en cada entrenamiento.
A mi amigo y entrenador Edgar Gomes por todo el apoyo, consejos y por ayudarme a realizar este sueño y a Nuno Baptista, con quien tuve el placer de realizar algunos trabajos fotográficos.
Por último quiero agradecer a mi novia por ser una mujer fantástica, por apoyarme siempre, por darme fuerza y por tener la mayor paciencia del mundo!
