Cuantas calorias comer para adelgazar

Cuantas calorias comer para adelgazar

Si tu objetivo es perder grasa, sabes que las calorías juegan un papel fundamental.

Es a través del equilibrio calórico que puedes ganar, mantener o perder peso.

Por mucho que entrenes, si sigues consumiendo calorías en exceso, tu aventura en el gimnasio no irá tan bien como podría.

Y no, no es sólo comiendo alimentos teóricamente saludables que vas a perder peso.

Además, el objetivo no es sólo perder peso, sino también grasa, por lo que conocer la cantidad de calorías que necesitas se vuelve aún más importante para lograr buenos resultados.

Entonces, comencemos.

Metabolismo basal

En primer lugar, debes calcular tu metabolismo basal.

¿Qué es esto?

El metabolismo basal son las calorías que utiliza el cuerpo. justo para permanecer en funcionamiento.

Incluso si pasas el día durmiendo, tu cuerpo necesita calorías para funcionar.

Para realizar este cálculo, utilizaremos la ecuación de Mifflin-St Jeor.

Calcular el metabolismo basal.

Existen diferencias en el cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres, por lo que presentaremos ambas ecuaciones.

Las fórmulas son las siguientes:

Hombre

(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) + 5 = Metabolismo basal

Mujer

(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) – 161 = Metabolismo basal

¿Confundido?

Llamemos a Pedro para que ejemplifique.

Ejemplo

Pedro mide 1,80m, pesa 85kg y tiene 25 años.

Está decidido a perder peso y sabe que la nutrición es fundamental para conseguir buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita diariamente.

La factura de Pedro es la siguiente.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Por lo tanto, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1855 Kcal.

Estas son las calorías que tu cuerpo quemaría incluso si te quedaras en casa todo el día viendo películas.

Sin embargo, esto es sólo una parte de la historia, ya que cuanto más actividad, más calorías se utilizan.

Nivel de actividad

Ahora que sabes aproximadamente cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, es hora de sumar el resto.

Cuanto más activa sea tu vida diaria, más calorías quemarás.

A continuación te mostramos la tabla que debes utilizar para obtener un valor aproximado de las calorías que necesitas para mantén tu peso.

Utilice su valor de metabolismo basal y multiplíquelo por el nivel de actividad apropiado para su caso.

Si pasas el día sin hacer nada, ni siquiera entrenando, tu nivel de actividad es bajo o inexistente.

Por otro lado, si estudias o tienes un trabajo de oficina poco exigente y entrenas de 3 a 4 veces por semana, el nivel moderado probablemente sea el ideal.

En cuanto a los niveles superiores, son para personas que no solo realizan varios entrenamientos intensos por semana, sino que también trabajan en un área físicamente exigente.

Ejemplo.

En el caso de Pedro, va al gimnasio cuatro veces por semana y durante el día tiene un trabajo típico de oficina.

Mirando la tabla, el cálculo correcto sería el siguiente:

1855 x 1,55 = 2875 calorías

Pedro necesita ingerir aproximadamente 2875 Kcal para mantener su peso actual de 85 kg.

Sin embargo, nuestro objetivo aquí no es mantener el peso sino perderlo.

Calorias para adelgazar

Ya sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, así que ahora es sencillo.

Tenga en cuenta que el objetivo aquí no es sólo perder peso, sino perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible.

Entonces, ¿qué deberías hacer?

Reduce las calorías, pero no demasiado.

Llamemos una vez más a Pedro para que nos ayude.

Considerando que Pedro mantiene su peso actual consumiendo 2875 Kcal, comenzará a consumir 2675 Kcal por día para perder peso.

Se trata de un enfoque cauteloso pero inteligente, en el que se reduce sólo 200 Kcal al día.

Cuanto mayor sea tu corte inicial, más probabilidades tendrás de perder fuerza, masa muscular y sufrir caídas de energía.

Elige reducir entre 200 y 300 Kcal en las dos primeras semanas y luego evalúa los resultados.

Progreso

Para poder evaluar con mayor precisión tu progreso, pésate antes de reducir calorías y toma algunas fotos.

También puedes tomar medidas de determinadas partes del cuerpo, como el vientre o las piernas.

Sobre todo, no te dejes guiar sólo por la escala.

Después de dos semanas, ¿qué tipo de resultados obtuviste?

¿Has perdido 1,5 kg y has notado resultados frente al espejo?

Continúa con lo que estás haciendo.

¿No has perdido nada de peso y no notas ninguna diferencia en el espejo?

Reducir otras 100 o 200 kcal.

Sobre todo, tenga paciencia y adáptese gradualmente.

Finalmente, a medida que pierdas peso, eventualmente necesitarás reducir las calorías que consumes o introducir entrenamiento cardiovascular para ayudarte.

Esto se debe a que cuanto menos peso tengas, menos calorías quemará tu cuerpo.

Conclusión

Perder peso no se trata de dejar de comer, sino de comer inteligentemente.

Tener una estimación de las calorías que debes consumir es útil, no sólo para perder grasa de forma eficiente sino también para mantener la mayor masa muscular posible.

No olvides que estos son sólo valores aproximados, ya que hay muchos factores que pueden influir en tu gasto calórico.

Úsalo como guía para construir tu dieta y ajústala según los resultados, eso es lo más importante.

Ojo, no hace falta convertirse en un francotirador de comida ni ser excesivamente riguroso y preciso, sobre todo si no tienes objetivos competitivos.

Si tu ingesta calórica diaria es de 2500, está bien que comas 2400 un día y 2600 al día siguiente.

Por último, es importante distribuir bien estas calorías.

Si el 90% de tus calorías son carbohidratos, los resultados no serán buenos.

Necesitas suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.

Para saber cuánta proteína debes consumir diariamente ver este artículo, pero si tienes dudas sobre qué debes comer para perder grasa, pasa por aquí.