Aprende aquí cómo construir una dieta básica para lograr tus objetivos, este artículo es específicamente para aquellos que son principiantes y aún no tienen muchas bases para construir su propia dieta.
Inicialmente, te sugerimos que intentes escribir tu día a día normal en términos de comida en Word, algo como esto:
Al despertar: Un bol de copos de maíz con leche
Media mañana: Sándwiches de queso
Almuerzo: feijoada
Bocadillo: Cuerno
Almorzar: Filete de ternera con patatas fritas
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Después de hacerlo, tienes dos opciones:
? Adapta tu dieta paulatinamente (o no) a tus necesidades.
? Crea una dieta completamente nueva.
Hay varios enfoques dietéticos, pero como es uno guía para principiantes Intentemos mantener las cosas lo más simples posible.
A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, una para ganar masa muscular y otra para perder grasa.
Son dietas muy genéricas pero que pueden servirte de base para comparar con la tuya.
Pueden ser adecuados para alguien que pese 60 kg y con un metabolismo promedio, pero no serán adecuados para alguien que pese 90 kg y con un metabolismo rápido, de ahí la importancia de comprender CÓMO elaborar una dieta para USTED.
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Pequeño almuerzo: 100g de avena con 5 claras y 2 yemas
Media mañana: Bocadillos de pan integral con 1 filete de pollo (100g)
Almuerzo: 100g de filete de pollo con 100g de arroz y verduras al lado y aceite de oliva
Merienda/Pre-entrenamiento: 100g de avena con 1 lata de atún
Cena/Post-entrenamiento: 150g Carne/Pescado con 150g Arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar
Cena: 1 Lata de atún con 35g de frutos secos
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Pequeño almuerzo: 50g de avena con 5 claras y 2 yemas
Media mañana: 1 batido de proteínas con 1 pieza de fruta
Almuerzo: 100g Carne/Pescado con verduras y aceite de oliva
Merienda/Pre-entrenamiento: 50g de avena con 1 lata de atún
Cena/Post-entrenamiento: 150g de Carne/Pescado con 50g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar
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Él tiene Proteína ¿suficiente?
Él tiene Hidratos de carbono ¿suficiente?
Él tiene Grasas ¿suficiente?
¿TIENEN SUFICIENTES CALORÍAS?
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Normalmente, el primer paso a seguir es agregar proteína tu comida.
La dieta genérica actual no contiene una cantidad suficiente de proteína para aquellos que quieren mejorar su condición física y por otro lado tienden a tener un exceso de hidratos de carbono.
Reemplace la hidratos de carbono De simples a complejos, el croissant con queso para picar o un bocadillo de pan integral con atún por ejemplo.
No necesitas cambiar drásticamente tu dieta, puedes hacerlo gradualmente y cuando te des cuenta, tus elecciones se convertirán en hábitos.
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Ver comentarios
Hola, me gustaría bajar de peso pero para ello necesito una dieta adecuada para mí y mi cuerpo, ya que solo tengo 12 años y me gustaría que alguien me aconsejara sobre una dieta.
Hola, una vez más me gustaría saber si en esta dieta de adelgazamiento la parte del snack “50g de avena con 1 lata de atún” es para cocinar o solo mezclar.
Tambien me gustaria saber si en la dieta para aumentar masa muscular como preparar la cena: "1 lata de atun con 35g de frutos secos" y tambien como preparar el desayuno "100g de avena con 5 claras y 2 yemas" Serian los 100g ¿Se puede hervir la avena junto con el resto de los ingredientes?