Descubre qué es, cómo hacerlo y los beneficios del entrenamiento HIIT
¿Estás harto de largos y aburridos entrenamientos cardiovasculares?
Entonces HIIT es la solución.
HIIT significa Entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es decir, entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Es un tipo de entrenamiento cardiovascular, que mezcla periodos de actividad muy intensa con periodos lentos y de recuperación.
Es una sesión de entrenamiento corta, normalmente entre 5-30 minutos por sesión, sin embargo, resulta bastante agotador.
Beneficios del entrenamiento HIIT
- aumento del metabolismo
- La quema de grasa
- Mejor condición física
¿Como se hace?
Existen varios protocolos de entrenamiento HIIT, que se pueden aplicar a diferentes tipos de actividades, pero por ahora tomemos un ejemplo con la carrera callejera.
- 10 minutos de carrera de baja intensidad como calentamiento
- Carrera de 30 segundos
- 30 segundos de carrera de baja intensidad/caminata rápida
- Carrera de 30 segundos
- 30 segundos de carrera de baja intensidad/caminata rápida
- Carrera de 30 segundos
- 5 minutos de carrera lenta/caminata rápida
Este sería un entrenamiento HIIT con 3 repeticiones.
¿Confundido?
Sigue leyendo.
reglas HIIT
En primer lugar, los periodos de alta intensidad/sprint son siempre a velocidad máxima, o prácticamente máxima.
Prepárate para eso.
Después no hay un tiempo predeterminado, ni para periodos de alta intensidad ni para baja intensidad.
Los métodos más comunes son 2:1 o 1:1.
En la práctica, en el caso del 1:1, sería por cada segundo de sprint, correspondiente a 1 segundo de baja intensidad.
Por ejemplo, 30 segundos de sprint y 30 segundos de caminata.
Cada sprint cuenta como una repetición, es decir, si hicieras 3 sprints durante el entrenamiento, te corresponderían 3 repeticiones.
Aunque no existe un número predeterminado de repeticiones para este tipo de entrenamiento, haz al menos tres repeticiones.
Si tu condición física no es la mejor, empieza haciendo un periodo de sprint bajo y un periodo de mayor baja intensidad, por ejemplo 10 segundos de sprint con 30 segundos de baja intensidad.
Si estás en forma, puedes empezar haciendo 30 segundos de sprint con 20 segundos de baja intensidad con 5 o 6 repeticiones.
Notas finales
Sobre todo, adapta el ejercicio a tu condición física desde el principio.
Aunque lo ideal es correr en la calle, puedes aplicar este protocolo a correr en cinta, bicicleta, elíptica, etc.
Tenga cuidado al combinar HIIT con su entrenamiento con pesas.
Aunque es un ejercicio cardiovascular, resulta agotador tanto muscular como mentalmente.
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