Fica a saber o que deves comer ao pequeno-almoço se andas no ginásio para ter bons resultados
Acordas e estás cheio de fome, mesmo depois da boa refeição que fizeste before bedtime.
É normal, afinal de contas, se descansaste o suficiente, estiveste várias horas sem comer.
Vais à cozinha resolver o problema, mas não sabes bem qual a melhor opção agora que levas o ginásio mais a sério, mas sabes que uma taça de Chocapic talvez já não seja o ideal para os teus objetivos.
Portanto, o que é que deves comer ao pequeno-almoço?
Vamos organizar o artigo por macronutrientes para te ajudar a decidir o que é melhor no teu caso, quer seja um pequeno-almoço para ganhar massa muscular ou um pequeno-almoço para emagrecer.
Note. Se o teu pequeno-almoço é o teu pré-treino, embora este artigo possa ser útil, o ideal será dares uma vista de olhos here para algo mais específico.
Protein
Começamos pelo mais óbvio, proteína.
Deves incluir proteína nesta refeição, tal como a deves incluir idealmente em todas as refeições.
É um macronutriente essencial, quer o teu objetivo seja ganhar massa muscular ou emagrecer.
Que fonte de proteína deves utilizar?
- Sugestões
- Eggs
- Claras de ovo líquidas
- Batido de proteína
- Can of tuna
- Cottage cheese/quark
Basicamente, qualquer fonte de proteína de qualidade pode ser utilizada nesta refeição, e se gostas de um bom bife de frango ao acordar, força.
No entanto, a maior parte das pessoas torce o nariz ao bife matinal, e uma excelente opção, e a favorita de muitos, são as omeletes/ovos mexidos/ovos cozidos.
Why?
É uma excelente fonte de proteína, saborosa e nutritiva.
É também muito versátil, e fácil de adaptar ao teu objetivo, seja ele ganhar ou perder peso.
Quanto mais gemas incluíres, mais calórico fica o teu pequeno-almoço, o que para quem quer ganhar peso, é muito bom.
Se por outro lado quiseres perder peso, podes reduzir a quantidade de gemas, e utilizar mais claras, que são extremamente baixas em calorias, mas altas em proteína.
O único ponto fraco desta opção é o facto de demorar um pouco a preparar.
Se não gostas de ovos, uma lata de atum ou o queijo cottage podem servir, e bem, para te dar a proteína que precisas para iniciar o dia.
Se queres algo rápido, prático e de qualidade, um batido de proteína aqui encaixa na perfeição.
Que quantidade de proteína deves ingerir ao pequeno-almoço?
Dependa da tua dieta, do número de refeições e da quantidade de proteína que precisas diariamente, mas por norma, a quantidade de proteína a utilizar ao pequeno-almoço anda entre as 20g e as 40g.
Também depende se é um pequeno almoço para emagrecer ou um pequeno almoço para ganhar massa muscular.
Para mais informações vê o artigo How much protein do I need per day?
Carbohydrates
Depois da proteína, deves incluir também hidratos de carbono ao pequeno-almoço.
However, you should opt for sources of complex, unrefined carbohydrates.
What source of carbohydrates should you use?
- Sugestões
- Oat
- Sweet potato
- Whole grains
- Pão integral
É importante que optes por hidratos de carbono o menos refinados possíveis aqui, para que comeces o dia com bons níveis de energia, e não pronto a voltar para a cama cheio de sono.
A opção favorita aqui é a aveia.
Why?
É uma fonte de hidratos de carbono complexos, que não te vão deixar sonolento, saciante e combina muito bem com os ovos, em que podes utilizar this recipe para começar o dia em grande.
Se não gostares de aveia, podes utilizar outro tipo de cereal nesta refeição que seja do teu agrado.
Se fores fã, a batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono, rica em vitaminas e minerais, o problema é que precisas de a preparar com antecedência, e por isso, torna-se mais complicado quando queres algo rápido.
Tens ainda o pão integral, que embora seja uma opção inferior às anteriores, não deixa de ser uma escolha válida.
Que quantidade de hidratos de carbono deves utilizar ao pequeno-almoço?
The amount depends on your goal, if you are trying to gain weight you can include a higher dose, while if you are trying to lose weight you can reduce it.
Toma também atenção à tua reação aos hidratos de carbono, já que pessoas mais sensíveis têm tendência a ficar sonolentas com quantidades altas, e portanto, fará sentido reduzirem a sua ingestão nesta altura, e aumentarem as gorduras.
Fats
Finally, what do you do with the fats?
As gorduras são uma boa adição se estiveres a tentar ganhar peso, mas mesmo se estiveres a tentar perder, podes incluir algumas gorduras aqui, principalmente se estiveres a cortar nos hidratos de carbono.
- Sugestões
- Peanut butter
- Dry fruits
- Omega 3
Se estiveres a tentar ganhar peso, adicionar manteiga de amendoim ao teu pequeno-almoço vai aumentar significativamente as calorias, de forma simples e saborosa.
Os frutos secos também são uma boa opção.
Já se estiveres a perder peso, esta é uma excelente altura para incluires umas cápsulas de omega 3 em conjunto com uma ou duas gemas.
Lembra-te que se utilizares gemas como fonte de proteína, estas são altas também em gorduras.
Que quantidade de gordura deves utilizar ao pequeno-almoço?
Mais uma vez, depende do teu objetivo e necessidades calóricas.
No entanto, inclui pelo menos 10g, quer seja um pequeno almoço para emagrecer ou um pequeno almoço para ganhar massa muscular.
Vou treinar logo a seguir ao pequeno-almoço, e agora?
A nutrição antes e depois do treino já foi abordada in this article, mas se o espaço entre o pequeno-almoço e o início do treino for curto, uma excelente opção é um whey shake with one or two bananas.
Outro ponto importante neste caso é não utilizares gorduras, de maneira a não atrasares a digestão.
Se quiseres saber mais sobre o que comer antes do treino, dá uma vista de olhos here.
Conclusion
Ao pequeno-almoço deves incluir uma boa fonte de proteínas, mas não só.
If you are tentar ganhar mmuscle mass, uma boa quantidade de hidratos de carbono complexos e algumas gorduras são bem vindas.
Se, por outro lado, o teu objetivo é eliminate fat, uma dose menor de hidratos de carbono e poucas gorduras é o ideal.
As quantidades sugeridas são apenas isso, sugestões, e devem ser ajustadas de acordo com a tua alimentação diária, treino, rotina e objetivo.
If you need help designing your diet This article can help you.
Não te esqueças do principal, ou seja, a tua alimentação diária total, e não uma única boa refeição.
O que interessa é atingires as tuas necessidades diárias para os vários nutrientes de forma consistente, e de nada serve um excelente pequeno-almoço, se chegas ao fim do dia sem os atingires.
Para terminar, beber água é também essencial para te hidratar quando acordas, e bebe pelo menos um copo de água para começar bem o dia.
Alguma dúvida utiliza a zona de comentários.
