Kalorien zum Aufbau von Muskelmasse
Ganz gleich, ob Sie Fett verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, Sie wissen, dass Kalorien unerlässlich sind.
Durch die Kalorien werden Sie gute Ergebnisse erzielen oder auch nicht.
Es ist auch wichtig zu wissen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie sollten es täglich verwenden.
Die Methode ist der zur Ermittlung sehr ähnlich Wie viele Kalorien benötigen Sie, um Fett zu verlieren?, ändert sich erst im letzten Teil.
Die ausbleibenden Ergebnisse sind häufig auf einen Kalorienmangel zurückzuführen. Wissen Sie also, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Muskelmasse aufzubauen?
Grundumsatz
Der erste Schritt besteht darin, Ihren Grundumsatz zu ermitteln.
Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um zu funktionieren.
Selbst wenn Sie tagsüber nichts tun, verbrennen Sie Kalorien.
Darüber hinaus ist Ihr Grundumsatz umso höher, je mehr Masse Sie haben.
Wie Sie verstehen, ist es daher wichtig, zunächst ungefähr zu wissen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen.
Berechnen Sie den Grundumsatz
Die Berechnung des Grundumsatzes zwischen Männern und Frauen unterscheidet sich geringfügig. Nachfolgend finden Sie die Methode für beide.
Mann
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) ? (5 x Alter) + 5 = Grundumsatz
Frau
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) ? (5 x Alter)? 161 = Grundumsatz
Wenn Sie unseren Artikel über lesen Anzahl der Kalorien zum Abnehmen, Sie wissen bereits, wie es funktioniert.
Wenn nicht, rufen wir Pedro noch einmal an, um es zu veranschaulichen.
Beispiel
Pedro ist 1,80 m groß und wiegt mit 25 Jahren 80 kg.
Sie möchten Ihre Muskelmasse steigern, und da Sie wissen, wie wichtig die Ernährung dabei ist, berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Pedros Bericht lautet wie folgt.
(10 x 80) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
Mit anderen Worten: Pedros Grundumsatz beträgt etwa 1805 Kcal.
Dies sind die Kalorien, die Pedro im Ruhezustand verbrennt.
Offensichtlich reicht es nicht aus, die Kalorien zu kennen, die man im Ruhezustand verbrennt.
Wir müssen die Kalorien kennen, um für Pedro Muskelmasse aufzubauen.
Aktivitätslevel
Wie beim Abnehmen beeinflusst Ihr tägliches Aktivitätsniveau die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten.
Eine Person mit einer anspruchsvollen Routine sollte nicht die gleichen Kalorien zu sich nehmen wie jemand, der den Tag über schläft.
Je anspruchsvoller Ihr Tag ist, desto mehr Kalorien werden Sie benötigen.
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die Ihnen dabei hilft, die ungefähre Anzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie entsprechend Ihrem Tagesablauf benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
| Aktivitätslevel | Multiplikator |
| Wenig oder gar nicht | 1.2 |
| Licht | 1.375 |
| Mäßig | 1,55 |
| Intensiv | 1.725 |
| Maximale Intensität | 1.9 |
Was soll man mit dieser Tabelle machen?
Es ist einfach.
Nehmen Sie den Wert Ihres Grundumsatzes und multiplizieren Sie ihn mit der Zahl, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht.
Seien Sie vorsichtig, das Aktivitätsniveau bezieht sich nicht nur auf Ihr Training im Fitnessstudio, sondern auch auf den Rest Ihres Tages.
Wenn Sie zwei Jobs haben und trotzdem 4 bis 5 Mal pro Woche trainieren, wird Ihr Aktivitätsniveau wahrscheinlich intensiv sein.
Wenn Sie das Haus hingegen nur zum Training verlassen, selbst wenn dies sechsmal pro Woche der Fall ist, wird Ihr Aktivitätsniveau leicht oder höchstens mäßig sein.
Beispiel
Pedro las den Artikel weiter und nachdem er wusste, dass sein Grundumsatz etwa 1805 Kcal beträgt, wird er nun auch seinen Lebensstil berücksichtigen.
Er trainiert viermal pro Woche, sein Alltag ist nicht sehr anspruchsvoll und er verbringt die meiste Zeit sitzend im Büro.
Pedros Berechnung lautet wie folgt.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
Mit anderen Worten: Pedro schätzt sein Aktivitätsniveau als moderat ein, was ihm laut Tabelle einen Tageswert von 2800 Kcal beschert, um sein aktuelles Gewicht zu halten.
Natürlich möchte Pedro seine Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern steigern und aufbauen.
Kalorien zum Aufbau von Muskelmasse
Wie Pedro möchten Sie Muskelmasse aufbauen, wissen also nicht, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Das Ziel besteht darin, Muskelmasse aufzubauen, nicht nur Gewicht.
Wenn das Ziel lediglich darin bestünde, an Gewicht zuzunehmen, wäre es äußerst einfach. Essen, essen und essen.
Magermasse und ein Minimum an Fettmasse aufzubauen, ist etwas anders.
Was sollten Sie dann tun??
Kalorien leicht erhöhen.
Pedro weiß, dass er mit 2800 Kcal sein Gewicht stabil halten wird, aber das wird ihm nicht den gewünschten Zuwachs an Muskelmasse bescheren.
Um die gewünschte Zunahme der Muskelmasse zu erreichen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 300 Kcal hinzu, sodass Ihre Ernährung täglich etwa 3100 Kcal enthält.
Die Steigerung ist gering und konservativ, reicht aber möglicherweise aus, um die maximale Menge an Muskelmasse und die minimale Menge an Fettmasse zu gewinnen.
Mit anderen Worten: Sie sollten zwischen 300 und 400 Kcal zu der Menge hinzufügen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Wenn es Ihnen leicht fällt, an Gewicht zuzunehmen, wählen Sie eine niedrigere Zahl, wenn Sie hingegen Schwierigkeiten haben, verwenden Sie eine höhere Zahl.
Nehmen Sie vor allem keine zu extremen Steigerungen vor.
Passen Sie es entsprechend Ihren Ergebnissen an.
Evolution
Die Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, ist nützlich, aber es handelt sich nicht um eine exakte Wissenschaft, sondern nur um einen Richtwert.
Es ist wichtig, Ihre Ergebnisse auszuwerten und Ihre Ernährung anzupassen.
Der Spiegel ist nützlich, sollte aber nicht die einzige Möglichkeit sein, Ihre Ergebnisse auszuwerten.
Zusätzlich zum Spiegel gibt es noch die Waage, und nicht nur das.
Sie können bestimmte Körperteile wie Arme, Beine und Bauch messen.
Darüber hinaus ist es einfach, alle zwei Wochen mehrere Fotos zu machen, um objektiver zu sein.
Je mehr Tools Sie zur Bewertung Ihrer Fortschritte haben, desto besser.
Wenn Sie nach 3 Wochen in allen Bewertungen gleich sind, können Sie Ihrer Ernährung weitere 200 oder 300 Kcal hinzufügen.
Wenn Sie hingegen zu schnell zunehmen, kann es sinnvoll sein, die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien etwas zu reduzieren, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.
Vergessen Sie schließlich nicht, dass mit zunehmender Gewichtszunahme Ihr Kalorienverbrauch steigt und Sie möglicherweise Kalorien hinzufügen müssen.
Kalorien zum Masseaufbau, das Fazit
Zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist hilfreich, wenn Sie möchten Gewicht und Fett verlieren, aber nicht nur.
Es ist auch äußerst nützlich, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.
Es wird Ihnen helfen, den Zuwachs an Muskelmasse zu maximieren, den Zuwachs an Fettmasse zu minimieren und die Menge an Makronährstoffen, die Sie zu sich nehmen sollten, optimal anzupassen.
Im Grunde wird es Ihnen dabei helfen, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie nicht, dass es sich bei der Anzahl der benötigten Kalorien nur um einen Näherungswert handelt und Sie diese bei Bedarf anpassen sollten.
Sie müssen auch nicht so streng sein, die ideale Kalorienzahl genau zu erreichen, sondern immer versuchen, eine ungefähre Zahl zu erreichen.
Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, ist es möglicherweise eine gute Idee, zu wissen, wie viele Makronährstoffe Sie benötigen.
Hier finden Sie Artikel, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen.
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