As gorduras, também conhecidas como lípidos, são um macronutriente essencial, e quer queiras ganhar massa muscular ou perder massa gorda, precisas delas.
A não ser que não queiras ter bons resultados.
As gorduras desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano, e têm um forte impacto no sistema hormonal.
São também o nutriente mais calórico, e por isso, saber a quantidade a ingerir pode ser vital para o sucesso de uma dieta.
Um Muskelmasse aufzubauen, können zusätzliche Kalorien nützlich sein, aber um Fett zu verlieren, kann ein kleiner Ausrutscher Ihren Fortschritt behindern.
Wissen Sie also, wie viele Fette Sie pro Tag essen sollten?
Número de calorias
Existem dois passos iniciais obrigatórios para determinares a quantidade de gorduras que precisas diariamente.
O primeiro é saberes o que pretendes.
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen?
Abnehmen?
Nachdem Sie Ihr Ziel definiert haben, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um es zu erreichen.
Sem saberes quantas calorias deves ingerir por dia, não vais conseguir calcular a quantidade ideal de gorduras para a tua alimentação.
E como é que sabes isto?
É simples.
Sehen Dieser Artikel e segue as instruções para o cálculo de calorias que precisas para perder peso.
Se o teu objetivo for perder peso não precisas de mudar nada.
Se por outro lado o teu objetivo é ganhar massa muscular, então deves fazer uma pequena alteração.
Im letzten Schritt sollten Sie die Kalorienmenge erhöhen, anstatt sie zu reduzieren.
Anstatt zwischen 200 und 300 kcal zu reduzieren, sollten Sie zwischen 200 und 300 kcal erhöhen.
Menge an Fett
Agora que já sabes quantas calorias precisas por dia, já podes passar para o cálculo das gorduras.
Não existe um número exacto, mas existem valores aproximados que resultam com a maioria das pessoas.
Como é óbvio este número varia de acordo com o teu objetivo.
Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular precisas de calorias.
As gorduras são uma excelente fonte de calorias, já que são o macronutriente mais denso.
Cada grama de proteínas e hidrato de carbono fornecem-te 4 kcal, mas as gorduras oferecem-te 9 kcal por cada grama.
Já para não falar no papel essencial que desempenham no sistema hormonal, e não só.
Wie viele Gramm Fett sollten Sie also essen, um Muskelmasse aufzubauen?
Reserva entre 20% a 30% das tuas calorias diárias para as gorduras.
Como sabes cada grama de gordura conta com 9 kcal, por isso, o cálculo não é difícil.
Beispiel.
Alfredo möchte Muskelmasse aufbauen und hat herausgefunden, dass er dafür 3000 kcal benötigt.
Er entschied sich für die Verwendung von 30% dieses Wertes an Fett, was 900 kcal entspricht.
Para saber isto o Alfredo multiplicou o número de calorias (3000) pela percentagem de gorduras que pretende utilizar (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Portanto, 900 kcal da dieta do Alfredo vão ser gorduras.
Quantas gramas de gordura é que isto representa?
Basta dividires este número por 9, que é o valor de calorias por cada grama de gordura.
900 : 9 = 100g
Mit anderen Worten: Alfredo wird 100 g Fett pro Tag in seine Ernährung aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.
Ziel ist es, Fett zu verlieren
Podes querer perder peso e gordura, mas isso não significa que deves eliminar os lípidos da tua alimentação.
Aliás, iria prejudicar significativamente os teus resultados.
Sie sollten lediglich die verwendete Menge reduzieren.
O método para saberes quantas gramas deves ingerir é semelhante ao utilizado para ganhar massa muscular.
O que é que muda?
Der Prozentsatz der Kalorien, der aus Fett stammen sollte.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht und Fettmasse zu verlieren, sollten Sie zwischen 15% und 25% Fett pro Tag zu sich nehmen.
Segue o método apresentado em cima mas multiplica por um valor entre 0,15 a 0,25.
Teilen Sie dann wie oben einfach das Ergebnis durch 9, um herauszufinden, wie viel Gramm Fett das entspricht.
Atenção, 15% é um valor baixo, e caso o utilizes, deixa-o para uma fase final de perda de gordura, e apenas durante um período curto.
Abschluss
É difícil calcular a quantidade de gorduras que precisas?
NEIN.
É bastante simples como deves ter percebido. E útil também.
Atenção, estes valores são aproximados, e deves estar atento aos teus resultados.
Há quem se sinta melhor, e consiga melhores resultados, com percentagens de gorduras mais altas.
Mas também há quem prefira valores mais baixos.
Acima de tudo, não elimines as gorduras da tua dieta. São essenciais.
Utiliza estes valores como um guia, e vai ajustando, caso aches necessário.
Para saberes a quantidade de proteína que precisas por dia passa por Hier.
Caso tenhas alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.
Ficam ainda aqui dois artigos que te podem ser úteis.
Quellen.
Os valores apresentados no artigo são os utilizados pelos autores Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan no livro Die Ernährungspyramide für Muskeln und Kraft.
ola, estou na duvida quanto à gordura a ingerir para perder gordura, vamos retirar a % ao nível calórico para ganhos de massa as 3000kcal ou vamos retirar das kcal a ingerir para perder peso?