Masse aufbauen oder Fett verlieren, was kann ich tun?

Bob der falsche Dünne. Die Lösung für einen effektiven Ansatz.

Wenn Menschen sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen und ihren aktuellen Zustand zu ändern, haben sie im Allgemeinen eines der folgenden Ziele vor Augen:

• Muskelmasse aufbauen
• Abnehmen

Noch nie ist jemand auf mich zugekommen und hat gesagt: „Ich gehe ins Fitnessstudio und fange an, mich ausgewogener zu ernähren, um meinen aktuellen Zustand aufrechtzuerhalten.“

Ich sage nicht, dass es solche Leute nicht gibt, aber es ist sehr unwahrscheinlich.

Typischerweise lautet das gemeinsame Ziel nach der ersten Woche im Fitnessstudio:

• Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Die Wahrscheinlichkeit, beides gleichzeitig zu erreichen, die sogenannte Körperrekomposition, hängt von der Größe des Kaloriendefizits, dem %-Körperfett und der Trainingserfahrung ab.

In diesem Sinne ist Folgendes hervorzuheben:

• Je größer das Kaloriendefizit, desto unwahrscheinlicher ist es, während einer Fettabbauphase Muskelmasse aufzubauen.

• Je weniger Fett die betreffende Person hat, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie Muskeln aufbaut oder sichtbare und messbare Zuwächse erzielt.

• Je erfahrener die Person ist, das heißt jemand, der bereits Muskelzuwächse erzielt hat, desto schwieriger ist es, bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen.

Grundsätzlich lässt sich sagen: Je dicker die Person und je unerfahrener sie ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, beide Ziele gleichzeitig zu erreichen.

Betrachtet man jedoch die oben genannten Ziele, ist es unbestreitbar, dass die Kaloriendefizite während der Fettabbauphase größer sein müssen als der Kalorienüberschuss während der Masseaufbauphase, um jeden Prozess der Veränderung der Körperästhetik zu optimieren.

Knapp:

• Unser Körper ist effizienter darin, Fett abzubauen, als Muskelmasse aufzubauen.

  Dadurch kann Fett schneller abgebaut werden, als es möglich ist, Muskeln aufzubauen.

  Es ist wichtig zu bedenken, dass die visuellen Veränderungen im gleichen Zeitraum in Phasen des Fettabbaus tendenziell größer sind als in Phasen des Muskelmasseaufbaus.

• Der Aufbau von Muskelmasse erfordert den Aufbau neuer Gewebe und Bänder in unserem Körper.

  Es ist ein Prozess, der Zeit braucht und Geduld erfordert.

• Ein zu großer Kalorienüberschuss führt in Phasen des Muskelmasseaufbaus zu einem Zuwachs an Muskelmasse.

  Damit verbunden kommt es jedoch zu einer übermäßigen und unnötigen Fettzunahme.

  Dieser Ansatz bietet weder aus ästhetischer noch aus leistungstechnischer Sicht Vorteile.

Wie viel Gewicht können Sie pro Woche verlieren?

Theoretisch gibt es eine Grenze für die Menge an Fett, die Sie pro Tag verlieren können.

Wenn wir diese Grenze überschreiten, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse zu verlieren.

Wie bereits erwähnt, kann der wöchentliche/monatliche Verlust umso größer sein, je mehr Fett eine Person hat.

Nachfolgend präsentiere ich einen allgemeinen Leitfaden für die allgemeine Bevölkerung:

Momentane Situation	% Körperfett (ungefähr)	% Körperfett gehen pro Monat verloren
Fettleibig	>25%	3-4%
Übergewicht	20-25%	2-3%
Normal	13-19%	1-2%
Sportlich	<13%	? 1%

Basierend auf der Tabelle von Alan Aragon.

Diese Tabelle ist nur ein Beispiel, in dem jeder Mensch unterschiedlich auf Reize und Anpassungen der Ernährung und des Trainings reagiert.

Dennoch dient es ihnen als Leitfaden, realistische Erwartungen zu setzen, auch wenn das Körpergewicht nicht ausreicht, um den Fortschritt zu beurteilen.

Ist es nicht seltsam, dass jemand es für „normal“ hält? Mit einem strukturierten Plan können Sie in 2–3 Monaten einen muskulöseren Körper erreichen und im gleichen Zeitraum 5–6 Punkte %-Körperfett verlieren.

Die Ausnahme bilden Personen, die eine „kurze“ Diät zum Fettabbau durchführen möchten, möglicherweise mitten in einer Gewichtszunahmephase. Dieser spezielle Fall dauert in der Regel zwischen 2 und 6 Wochen mit größeren Defiziten.

Die 3 Regeln von Bulk

Beim Muskelaufbau gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten:

• Ruhige Masse. Es besteht darin, instinktiv zu essen, ohne Kalorien/Makros zu zählen.

  Meiner Meinung nach erfordert es jahrelange Erfahrung, um es effizient durchzuführen und nicht zu unnötigem Fettaufbau zu führen.

• Kontrollierte Masse (oder langsame Masse). Die Idee besteht darin, den Muskelmasseaufbau zu maximieren und gleichzeitig so wenig Fett wie möglich aufzubauen.

• Nehmen Sie nur fettfreie Masse zu. Die Idee dieses Ansatzes besteht darin, niedrige %-Werte im Körperfett zu priorisieren, langsam Muskeln aufzubauen und eine Fettzunahme um jeden Preis zu vermeiden.

Sie sind alle legitim, jedes mit seinen Vor- und Nachteilen.

Technisch gesehen ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne Fett aufzubauen.

Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass sich die Zuwächse möglicherweise nicht maximieren lassen, wenn Sie nicht über einen ausreichenden Kalorienüberschuss verfügen.

Wenn Sie möglichst effizient wachsen wollen, müssen Sie eine gewisse Fettzunahme in Kauf nehmen.

Hier fällt es einer Person mit zu viel Fett und zu wenig Muskelmasse normalerweise schwer, eine ihrer Prioritäten zu definieren, nämlich ob sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen soll, um Muskelmasse aufzubauen, oder ob sie mit dem Fettabbau fortfahren soll und am Ende auch das Gefühl hat dünn.

Wenn die Möglichkeit besteht, Muskelmasse aufzubauen, dient die folgende Tabelle als Anhaltspunkt:

Momentane Situation	Monatliche Zuwächse (in kg)
Gestartet	0,9-1,2
Dazwischenliegend	0,45-0,9
Fortschrittlich	0,22

 

Basierend auf der Tabelle zum Muskelmassezuwachs von Lyle Mcdonald.

Meine beste Faustregel ist, die Fettzunahme unter Kontrolle zu halten, mit dem Ziel, überschüssiges Fett in einer späteren Fettabbauphase schneller und einfacher zu entfernen.

Ein Verhältnis von Muskelmasse zu Fett von 1:1 ist für die meisten Menschen durchaus realistisch.

In der Anleitung in der Tabelle oben bedeutet ein Verhältnis von 1:1, dass Sie als Anfänger/Fortgeschrittener, der versucht, etwa 1 kg Muskeln pro Monat aufzubauen, etwa 2 kg pro Monat anstreben sollten.

Masse/(+)Schnitt vs. Nehmen Sie nur fettfreie Masse zu

Anhand der in diesem Artikel definierten und beschriebenen Regeln können wir folgende Schlussfolgerungen ziehen:

• Wenn die Priorität darin besteht, das ganze Jahr über möglichst wenig % Fett aufrechtzuerhalten, ist es für uns schwierig, den Prozess des Muskelmasseaufbaus zu optimieren.

  Dies liegt daran, dass für den Muskelaufbau ein gewisser Kalorienüberschuss notwendig ist.

  Die Ausnahme bilden einige Menschen, denen es aus unerklärlichen Gründen gelingt, auf irgendeine Weise zu wachsen. Ja, es gibt „genetische Freaks“ Das beeinflusst, wie und wie viel sie verdienen.

  Den PEDs/Steroid-Faktor lasse ich weg.

• Wenn es darum geht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, müssen wir eine gewisse Fettzunahme in Kauf nehmen.

  Wie bereits erwähnt, sollten Sie versuchen, ein Verhältnis von 1:1 anzustreben, was durchaus realistisch ist.

Praxisbeispiel

Wenden wir das Beispiel auf einen Sportler an, besser bekannt als Bob, „The Culturisca“.

Bob hat ein Körpergewicht von 80 kg und hat mehrere Optionen, von denen ich hervorheben möchte:

• Option 1: Wetten auf die Reduzierung des Körperfetts auf %, den Aufbau von Muskelmasse und die Wette auf den Aufbau von Nullfett.

• Option 2: Wenden Sie die oben genannten Regeln an und beginnen Sie mit der Reduzierung dieser % Fett in einer Fettabbauphase, um ein günstiges Klima für eine spätere Masseaufbauphase zu schaffen.

Bob wiegt nicht nur 80 kg, sondern hat auch etwa 151 TP3T Körperfett und einige Trainingserfahrung.

Stellen Sie sich vor, dass Bob das wählt Option 1 und beschließt, etwa 500 g pro Monat zuzunehmen, gehen wir davon aus, dass das 100% Muskelmasse entspricht:

• Monat 1: 80 kg Körpergewicht mit 15% Fett (68 kg Muskelmasse)

• Monat 2: 80,5 kg Körpergewicht mit 14,91 TP3T Fett (68,5 kg Muskelmasse)

• Monat 3: 81 kg Körpergewicht mit 14,81 TP3T Fett (69 kg Muskelmasse)

• Monat 4: 81,5 kg Körpergewicht mit 14,71 TP3T Fett (69,5 kg Muskelmasse)

Wie Sie sehen können, sind die Unterschiede beim %-Fett trotz der Zuwächse an Muskelmasse gering oder gar nicht vorhanden.

Darüber hinaus geht man davon aus, dass die Person in den vier Monaten 500 g Muskelmasse aufbauen kann, ohne dass Fett vorhanden ist, was selten vorkommt.

Nehmen wir nun an, dass Bob Option 2 gewählt hat und beschließt, die gleichen Monate damit zu verbringen, Fett zu verlieren und die gesamte Muskelmasse zu erhalten, mit dem Ziel, einen größeren anfänglichen Verlust zu erzielen:

• Monat 1: 80 kg Körpergewicht mit 15% Fett (68 kg Muskelmasse)

• Monat 2: 78 kg Körpergewicht mit 12,81 TP3T Fett (68 kg Muskelmasse)

• Monat 3: 77 kg Körpergewicht mit 11,71 TP3T Fett (68 kg Muskelmasse)

• Monat 4: 76 kg Körpergewicht mit 10,51 TP3T Fett (68 kg Muskelmasse)

Auch in diesem Szenario wird idealisiert, dass keine Muskelmasse verloren geht.

Dennoch verdeutlicht es den Unterschied in der Variation des %-Fetts bei den verschiedenen Ansätzen und kann dabei helfen, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie man diese plant.

Kurz gesagt, wir sehen das in der Option 1, Bob würde nur 0,31 TP3T Fett verlieren und er optimierte nicht einmal seinen Muskelaufbau, aus Angst vor einer Fettzunahme.

Bei Option 2, am Ende des gleichen Zeitraums hat Bob etwa 4,51 TP3T Fett reduziert und hinterlässt Bauchmuskeln, um die Sie neidisch werden würden! (Das Beispiel ist von mir, ich kann Bob spielen, den heißen Kerl aus Torre Beach).

So wie die Periodisierung beim Training immer häufiger vorkommt, lernen Sie auch, Ihre Ernährung zu periodisieren.

Wenn Sie große optische Veränderungen an Ihrem Körper sehen möchten, sind diese nach Fettabbauphasen immer deutlicher sichtbar.

Wachsen und trockener werden ist für sogenannte „normale“ Menschen eine sehr ungewöhnliche Aufgabe.

Seien Sie objektiv, kohärent und beharrlich.

Das folgende Flussdiagramm gibt auch eine Vorstellung davon, wie diese Phasen geplant werden können:

Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition

[Autorenbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Anleitung, Aufklärung und Motivation derjenigen, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter, leidenschaftlicher Fitness- und Artikelschreiber.

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