Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, zu trainieren, es braucht auch eine gute Ernährung.
Aber bevor Sie Ihre eigene Ernährung aufbauen, benötigen Sie zwei Dinge.
Zunächst müssen Sie Ihr Ziel definieren.
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen oder abnehmen?
Dann mit dem Ziel definiert, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie müssen einnehmen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Erst wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie eine wirksame Diät erstellen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Lasst uns beginnen.
Mifflin-St-Jeor-Gleichung
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist eine einfache Formel zur Berechnung Ihres Grundumsatzes.
Der Grundumsatz entspricht den Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um eine gesunde Funktion aufrechtzuerhalten.
Da Ihre täglichen Aktivitäten jedoch nicht berücksichtigt werden, ist dies nur ein Teil der Geschichte.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Die Formel zur Berechnung Ihres Grundumsatzes unterscheidet sich geringfügig zwischen Männern und Frauen.
Nachfolgend finden Sie die jeweils verwendete Formel.
Mann
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) + 5 = Grundumsatz
Frau
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) – 161 = Grundumsatz
Beispiel
Manuel ist 1,80 m groß, wiegt 60 kg und ist 23 Jahre alt.
Er erkennt, wie wichtig die Ernährung ist, um gute Ergebnisse zu erzielen, und beschließt daher, zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich benötigt.
Das Konto für Manuel lautet wie folgt.
(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Daher liegt Manuels Grundumsatz bei 1615 Kcal.
Für Manuel ist dies jedoch nur der Wert, um seinen Körper unter Mindestbedingungen funktionsfähig zu halten.
Das sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, ohne dass Manuel aufsteht.
Mit anderen Worten, wir müssen noch einige weitere Berechnungen durchführen.
Aktivitätslevel
Nach der Berechnung Ihres Grundumsatzes müssen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau berücksichtigen.
Wenn Sie nur die Kalorien Ihres Grundumsatzes zu sich nehmen, ist das Ergebnis einfach.
Sie werden Gewicht verlieren.
Verwenden Sie die folgende Tabelle, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
|
Aktivitätslevel |
Multiplikator |
|
Wenig oder keine Bewegung |
1.2 |
|
Leichte Bewegung (1 bis 3 Mal pro Woche) |
1.375 |
|
Moderate Bewegung (3 bis 5 Mal pro Woche) |
1,55 |
|
Intensives Training (6 bis 7 Mal pro Woche) |
1.725 |
|
Maximale Intensität (zweimal täglich usw.) |
1.9 |
Sie sollten den Wert Ihres Grundumsatzes verwenden und mit der Zahl multiplizieren, die Ihrer Art von Aktivität entspricht.
Die Tabelle basiert auf Ihrem Trainingsniveau, es ist jedoch wichtig, auch Ihren Tagesablauf zu berücksichtigen.
Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, Ihre Arbeit aber körperlich extrem anstrengend ist, sollten Sie einen höheren Multiplikator verwenden.
Wenn Sie hingegen fünfmal pro Woche trainieren, den Rest des Tages aber schlafen, können Sie auf eine geringere Zahl zurückgreifen.
Im Fall von Manuel trainiert er viermal pro Woche und geht tagsüber aufs College.
Wenn man sich die Tabelle ansieht, wäre die richtige Berechnung.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Um sein aktuelles Gewicht zu halten, sollte Manuel etwa 2503 Kcal pro Tag zu sich nehmen.
Nehmen Sie zu oder verlieren Sie Gewicht
Nachdem Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, bleibt der letzte Schritt bestehen.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Kalorien hinzufügen.
Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, Fett zu verlieren, sollten Sie die Kalorien reduzieren.
Rufen wir Manuel noch einmal an, um zu veranschaulichen, wie Sie dies tun sollten.
Wenn Manuel Muskelmasse aufbauen wollte, sollte er seine 2503 kcal nehmen und 300 kcal hinzufügen.
Mit anderen Worten: Ihre Diät zum Aufbau von Muskelmasse würde aus etwa 2803 kcal bestehen.
Wenn Manuel hingegen das Ziel hätte, Gewicht zu verlieren, würde er 300 kcal von dem Wert abziehen, der nötig ist, um sein aktuelles Gewicht zu halten.
Mit anderen Worten: Um Gewicht zu verlieren, müsste Manuels Ernährung etwa 2203 kcal enthalten.
Schlussbemerkungen
Diese Berechnungen liefern Näherungswerte, jedoch keine exakten Werte.
Sie sollten diese Zahlen als Grundlage für den Aufbau Ihrer Ernährung verwenden, aber es ist auch wichtig, die Ergebnisse zu beobachten, die Sie damit erzielen.
Wenn Sie bei diesen Werten nach drei Wochen nicht zunehmen können, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.
Wenn Sie hingegen nach drei Wochen nicht mehr abnehmen können, sollten Sie reduzieren.
Vergessen Sie auch nicht, von jedem Makronährstoff ausreichende Mengen zu sich zu nehmen, um dieselben Kalorien zu erhalten.
Unser Artikel Wie viel Protein benötige ich pro Tag? kann Ihnen in dieser Angelegenheit etwas weiterhelfen.
Guten Tag,
Ich habe einige Ihrer Artikel zum Thema Ernährung und Training gelesen, möchte aber die folgenden Zweifel klären.
Mein Ziel ist es, die Muskelmasse zu erhöhen, um die Muskulatur, insbesondere vom Rumpf aufwärts, zu definieren. Ich verstehe bereits, wie wichtig Essen im Ziel ist, aber was ich frage, ist Folgendes:
– Ich trainiere 3 Mal pro Woche. Montag und Freitag trainiere ich Brust, Rücken und Arme. Am Mittwoch trainiere ich meine Beine und Bauchmuskeln. Muss ich nur an Trainingstagen bzw. Trainings- und Ruhetagen auf meine Protein- und Kohlenhydratzufuhr achten?
– Gleichzeitig wollte ich Fett am Bauch verlieren, was nicht viel ist, genug, um die Bauchmuskeln nicht sichtbar zu machen (ca. 2-3 cm). Ist es möglich, die beiden Ziele miteinander in Einklang zu bringen, oder muss ich in Teilen arbeiten?
Ich trainiere seit etwa 4 Monaten auf Anfängerniveau und war am Anfang nicht sehr vorsichtig mit meiner Ernährung, aber vor ein paar Wochen war ich vorsichtiger mit meiner Ernährung und was mir auffällt ist, dass ich nicht abnehmen kann mehr Bauchfett, im Gegenteil, manchmal bemerke ich mehr Veränderungen. im Bauchbereich.
Kann ich mit einer kalorienarmen Diät Bauchfett verlieren und gleichzeitig gute Ergebnisse beim Krafttraining erzielen?
Danke
Hallo Nelson.
Ja, Sie sollten jeden Tag auf Ihre Nährstoffzufuhr achten.
Im Übrigen haben Sie grundsätzlich zwei Möglichkeiten:
A) Sie befolgen eine kontrollierte kalorienreiche Diät und erhöhen Ihre Muskelmasse und reduzieren möglicherweise Ihre Fettmasse ein wenig.
B) Sie folgen einer kontrollierten kalorienarmen Diät, reduzieren die Fettmasse und erhöhen möglicherweise leicht die % der Muskelmasse.
In Hypothese A eliminieren Sie Fett nicht richtig, aber indem Sie % Muskelmasse erhöhen, reduzieren Sie automatisch % Fettmasse.
In Hypothese B nehmen Sie zwar nicht gerade Kilo an Muskelmasse zu, aber indem Sie % Fettmasse reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren, erhöhen Sie automatisch % Muskelmasse.
Allerdings ist es schwierig, Muskeln aufzubauen, ohne ein wenig Fett hinzuzufügen, und es ist schwierig, Fett zu verlieren, ohne ein wenig Muskeln zu verlieren.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, werden Sie kaum Bauchfett verlieren, wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, dieses Fett zu verlieren, werden Sie kaum Muskelmasse aufbauen.
Idealerweise entscheiden Sie, was Ihnen am wichtigsten ist.