Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettabbauplan erstellen

Wenn Sie bei Google nach Diäten zum Fettabbau suchen, werden Sie viele Ergebnisse finden. Das Problem ist: Finden Sie die ideale Diät für Sie?

Gibt es eine Diät, die für jeden geeignet ist?

Oder haben Sie andere Bedürfnisse als Ihr Kollege von nebenan?

Die Wahrheit ist, Der wichtigste Faktor für den Erfolg einer Diät ist, dass sie an Sie angepasst ist, und das ist es, was in den generischen Diäten, die Sie im Internet finden, nicht existiert.

Darüber hinaus ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung und daher müssen wir auch Krafttraining und Cardiotraining sowie schließlich die Nahrungsergänzung berücksichtigen.

Also, was finden Sie hier?

Ein Leitfaden, der Sie beim Aufbau Ihrer eigenen Ernährung unterstützt, Sie beim Herz-Kreislauf- und Bodybuilding-Training unterstützt und Ihnen zeigt, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie für dieses Ziel wählen können.

Dies ist kein Leitfaden, den man in 2 Minuten lesen kann, er ist lang und daher nur lesenswert, wenn man es möchte WIRKLICH effektiv Fett verlieren.

Ziele

Was ist der erste Schritt, wenn man Fett verlieren möchte?
Nein, es geht nicht um die Anmeldung im Fitnessstudio.

Es geht darum, Ihre Ziele zu definieren.

Es reicht nicht aus zu sagen, dass Sie abnehmen möchten, Sie müssen GENAU konkret definieren, was Sie wollen. Ob es darum geht, 5 kg, 10 kg abzunehmen oder sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen.

Sie müssen ein konkretes, endgültiges und realistisches Ziel definieren.
Neben der Definition des Ziels müssen Sie auch eine Frist für dessen Erreichung festlegen.

Warum sollten Sie eine Frist setzen?
„Ein Ziel ohne Zeitplan ist nur ein Traum.“ ? Robert Herjavec

Sie müssen nicht an die Wand Ihres Zimmers hängen, dass Sie am 5. Juni um 16 Uhr 10 kg weniger als heute haben werden, aber Sie müssen ein konkretes Datum haben, um Ihr Ziel zu erreichen Es wird Sie dazu bringen, sich zu engagieren und den Plan ernst zu nehmen.

Abnehmen ist nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Um erfolgreich abzunehmen, muss man wirklich WOLLEN, es muss für einen essentiell sein, man muss diesen Prozess ernst nehmen.

Beispiel.
Antonio. Ich möchte bis Ende dieses Monats 2,5 kg abnehmen, das ist mein Ziel und ich werde es erreichen.
José. Ich möchte sehen, ob ich etwas abnehme?

Wer wird Ihrer Meinung nach erfolgreicher sein?

Evolution

Die Entwicklung eines Abnehmprogramms unterscheidet sich stark von der eines Programms zum Aufbau von Muskelmasse.

Warum?

Bei einem Abnehmprogramm sind die Fortschritte viel schneller als bei denjenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Es ist schneller, 1 kg Fett zu verbrennen, als 1 kg Muskelmasse aufzubauen.

Es ist wichtig, eine Vorstellung davon zu haben, wie schnell die Gewichtsabnahme erfolgt, um sicherzustellen, dass wir uns in die richtige Richtung bewegen.

Es ist möglich, in ein paar Wochen 15 kg abzunehmen, aber ist es das, wonach wir suchen?
NEIN.

Unser Ziel ist es, schnell Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Daher ist es zwar möglich, innerhalb weniger Wochen 15 kg abzunehmen, dies würde jedoch zu einem sehr hohen Verlust an Muskelmasse führen, und das ist nicht das, was wir wollen.

Welches Tempo sollten wir also anstreben?
Etwas zwischen 0,5 kg und 1 kg pro Woche ist ein gutes Tempo.

Zu Beginn des Plans werden Sie wahrscheinlich näher bei 1 kg sein, während das Tempo später eher bei 0,5 kg liegen wird. Es ist normal.

Individueller Ansatz

Warum sollten Sie Ihre eigene Ernährung haben, anstatt der Ihres Fitnessstudio-Partners zu folgen?
Denn es gibt zu viele individuelle Faktoren, die gerade bei der Ernährung zu unterschiedlichen Vorgehensweisen führen.

Pedro, der auf dem Bau arbeitet, kann nicht die gleiche Ernährung haben wie João, der in einem Büro arbeitet und stundenlang vor einem Computer sitzt, auch wenn seine Ziele identisch sind.

Darüber hinaus kann jemand, dem das Abnehmen leicht fällt, nicht denselben Plan verfolgen wie jemand, der schon immer dazu neigte, an Gewicht zuzunehmen, oder?

Wir werden die Erstellung des Plans nach Körpertyp organisieren. Es gibt drei Haupttypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.

Jeder Körpertyp erfordert unterschiedliche Ansätze, sowohl in Bezug auf Kalorien als auch auf Makronährstoffe.

Bevor Sie wissen, wie viel und wie Sie essen sollten, müssen Sie wissen, zu welchem Körpertyp Sie passen.

Ektomorph ? Ektomorphe sind dünn und haben typischerweise eine schmalere Körperstruktur mit einem kleinen Brustkorb und schmalen Schultern. In der Regel ist dies der Körpertyp mit der geringsten Kraft von den dreien.

Eines seiner Hauptmerkmale ist die Schwierigkeit, die Ektomorphe aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels haben, an Gewicht zuzunehmen. Dies ist ein Nachteil, wenn das Ziel darin besteht, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, aber wenn man Fett verlieren möchte, ist es ein großer Vorteil.

Da der Endomorph jedoch schnell an Gewicht verliert, muss er darauf achten, dabei keine Muskelmasse zu verlieren.

Mesomorph ? Von den drei Typen können wir sagen, dass der Mesomorph den größten Vorteil hat, da er die besten Eigenschaften vereint, um einen schlanken und muskulösen Körper zu entwickeln.

Mesomorphe haben meist ein athletisches Aussehen, oft sogar mit wenig Training. Die Schultern sind breit und normalerweise kräftig. Sie bauen leicht Muskeln auf und auch der Fettabbau ist für Mesomorphe kein Problem.

Obwohl es enorme Vorteile hat, kann der Mesomorph auch außer Form geraten, und vor allem, wenn das Ziel die bestmögliche körperliche Verfassung ist, sind angemessenes Training und Ernährung wichtig.

Endomorph ? Der Endomorph kann als das Gegenteil des Ektomorphs betrachtet werden. Während der Ektomorph dünn und dünn ist, ist der Endomorph schwer, mit einem breiten Brustkorb und breiten Schultern. Der Endomorph baut leicht Muskeln auf, aber auch Fett, was es für den Endomorph schwierig macht, einen niedrigen Körperfettindex zu haben.

Der Endomorph ist eindeutig derjenige mit den größten Hindernissen, wenn es um den Fettabbau geht, allerdings ist es nicht unmöglich, niedrige Fettwerte zu erreichen.

Darüber hinaus wird die Fähigkeit des Endomorphs, Muskeln aufzubauen, ihm langfristig dabei helfen, Fett zu verbrennen.

Dies sind die drei wichtigsten Körpertypen, die es gibt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie 100% mit einem von ihnen identifizieren müssen.

Am wahrscheinlichsten ist es, dass Sie eine Mischung aus zwei sind, es gibt jedoch immer eine Prävalenz für eine von beiden, und daran sollten Sie sich bei der Ausarbeitung Ihres Plans orientieren.

Kalorien und Makronährstoffe

Die drei Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Wenn Sie auf dem Planeten Erde leben, haben Sie wahrscheinlich schon von ihnen gehört.

Der Verzehr und insbesondere der Nichtverzehr von Makronährstoffen wird für den Fettabbau entscheidend sein.

Jedes davon hat seine Aufgabe im Körper, daher ist es wichtig, es in der richtigen Menge zu sich zu nehmen.

Hier beginnt die Personalisierung der Ernährung, wobei jeder Körpertyp und jedes Aktivitätsniveau unterschiedliche Herangehensweisen an Makronährstoffe und unterschiedliche Kalorienbedürfnisse hat.

Kalorien

Kalorien für hier.

Kalorien dafür.

Sie haben von Kalorien gehört, aber was genau sind sie?

Kalorien sind die Maßeinheiten, mit denen angegeben wird, wie viel Energie ein Lebensmittel enthält.

Ihr Körper verbrennt täglich Kalorien und was passiert, ist:

• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt/verbraucht, werden diese als Fett gespeichert.
• Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt/verbraucht, nutzt Ihr Körper seine Energiereserven, um seinen täglichen Energiebedarf zu decken und verbrennt dabei Fett.

Dies ist das Wichtigste im gesamten Prozess zum Fettabbau.

Wenn Sie nur einen Ansatz aus dem gesamten Ratgeber in die Tat umsetzen würden, wäre dies zweifellos die Kalorienreduktion.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten Kalorien.

Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien.

Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien.

Jeder Körpertyp hat einen anderen Kalorienbedarf und wir berücksichtigen auch das Aktivitätsniveau jeder Person.

Ektomorph? Körpergewicht x 31-32-33 = Anzahl der täglichen Kalorien
Mesomorph? Körpergewicht x 30-31-32 = Anzahl der täglichen Kalorien
Endomorph? Körpergewicht x 28-29-30 = Anzahl der täglichen Kalorien

Wie wählen Sie die zu multiplizierende Zahl aus?
Einfach.

• Wenn Sie sehr bewegungsarm sind, verwenden Sie die erste Zahl, um sie mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.
• Wenn Ihr Tag moderat ist, multiplizieren Sie die zweite Zahl mit Ihrem Körpergewicht.
• Wenn Ihr Tag sehr aktiv ist, multiplizieren Sie die dritte Zahl mit Ihrem Körpergewicht.

Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Abnehmen die Anzahl der täglichen Kalorien anpassen sollten.

Das bedeutet nicht, dass Sie die Kalorien jedes Mal neu berechnen müssen, wenn Sie 1 kg abnehmen, aber Sie sollten die Kalorien neu berechnen, wenn Ihr Fortschritt stoppt oder wenn der Gewichtsverlust erheblich ist, zum Beispiel 5 kg.

Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, müssen Sie wissen, wo Sie diese Kalorien bekommen.

Proteine

Proteine sind grundlegende Moleküle für den menschlichen Körper und für viele Funktionen verantwortlich, von denen die wichtigste für unser Ziel zweifellos die sein wird Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe.

In jedem Abnehmplan Unser Ziel sollte es sein, Fett und nicht Muskeln zu verbrennen, und eine ausreichende Proteinzufuhr wird dazu beitragen, dies zu erreichen.
Der Körper speichert Protein lieber als Muskelgewebe, anstatt es als Energie zu nutzen. Diese können jedoch als Energiequelle genutzt werden, wenn der Körper es benötigt. Dies nennt man Glykogenese, und genau das wollen wir unbedingt vermeiden.

Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?
Der Proteinverbrauch in diesem Programm sollte wie folgt sein:

Ektomorph ? Körpergewicht x 2,65
Mesomorph ? Körpergewicht x 2,875
Endomorph ? Körpergewicht x 3

Fette

Fette oder Lipide sind lebenswichtige Moleküle und sollten auch bei einem Fettabbauplan nicht außer Acht gelassen werden.
Dieser Makronährstoff spielt auf hormoneller Ebene eine sehr wichtige Rolle und ist es auch essentiell für den Testosteronproduktionsprozess.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Kaloriendichte, das heißt, während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm enthalten, sind es in Fetten 9 Kalorien pro Gramm Wir müssen auf seinen Verbrauch achten.

Sie sollten diesen Makronährstoff niemals aus Ihrer Ernährung streichen, aber er ist zweifellos derjenige, dem Sie am meisten Aufmerksamkeit schenken sollten, da ein kleiner Rückgang der Lipidaufnahme leicht zu einem starken Kalorienanstieg führen kann.

Wie viel Fett sollte ich zu mir nehmen?

Ektomorph

Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 45 bis 50 Gramm Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 55 bis 60 Gramm Fett pro Tag

Mesomorph

Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 40 bis 45 Gramm Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 45 bis 50 Gramm Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag

Endomorph

Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 55 bis 60 Gramm Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 60 bis 65 Gramm Fett pro Tag

Kohlenhydrate

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, sprechen wir über Energie, da dies die Hauptfunktion dieses Nährstoffs ist. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese entweder schnell als Energie genutzt oder als Glykogen für die spätere Verwendung gespeichert.

Wenn der Glykogenspiegel im Körper niedrig ist, kann er beginnen, Aminosäuren (Muskel) als Energiequelle zu nutzen, d. h. Kohlenhydrate können auch als antikatabol angesehen werden. Darüber hinaus spielt dieser Nährstoff eine wichtige Rolle bei der Insulinausschüttung.

Sie sollten Kohlenhydrate nicht vernachlässigen, da sie Ihnen ein besseres Training und bessere Ergebnisse ermöglichen. Sie sollten sie in den richtigen Mengen und zum besten Zeitpunkt verwenden.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Nachdem Sie nun die Mengen an Proteinen und Fetten berechnet haben, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie ganz einfach berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen.
Alle Kalorien, die nach der Berechnung von Proteinen und Fetten übrig bleiben, sollten für Kohlenhydrate verwendet werden.

Sehen Sie, wie viele Kalorien noch übrig sind, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken, und dividieren Sie diesen Wert durch 4. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Auswahl an Speisen

Sie wissen bereits, welche Mengen an Makronährstoffen Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die Sie verwenden sollten, um diese Mengen zu erreichen.

Erstens ist die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, viel weniger wichtig als die Menge an Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen.

Das bedeutet, dass Sie zwar auf möglichst gesündeste Lebensmittel zurückgreifen können, aber bei einem Kalorienüberschuss werden Sie mit Ihrem Plan keinen Erfolg haben.

Proteine

Beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe ist der Proteinkonsum unerlässlich.

Die besten Proteinquellen sind tierische Proteine.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung als Proteinquelle verwenden sollten:

• Hähnchen- und Putenbrust
• Fisch
• Hüttenkäse
• Quark Käse
• Magere Schweine- und Rindfleischstücke
• Eier
• Proteinergänzungen

Fette

Fette spielen im Körper mehrere wichtige Rollen und daher sollten Sie diesen Makronährstoff nicht aus Ihrer Ernährung streichen.

Einige Fettsäuren gelten als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen Fettquellen mit hohem Gehalt an essentiellen Fettsäuren zu sich nehmen Hier haben Sie eine hervorragende Auswahl:

• Fischöl
• Öl
• Leinsamenöl
• Öl
• Trockenfrüchte
• Erdnuss- oder Mandelbutter
• Edelsteine*
• Lachs*

*Eigelb und Lachs sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen.

Abschließend ist es wichtig, zwei Fette hervorzuheben? Gesättigte Fette und gehärtete Fette.

Obwohl der Ruf gesättigter Fette nicht der beste ist, spielen sie im Körper eine wichtige Rolle sollten nicht aus der Ernährung gestrichen werden, nur in reduzierter Form im Verhältnis zu essentiellen Fettsäuren aufgenommen.

Gehärtete Fette spielen im menschlichen Körper keine Rolle und sollten vollständig aus der Ernährung entfernt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und können in zwei Kategorien eingeteilt werden: komplex und einfach.

Vereinfacht kann man das sagen Komplexe sorgen für eine langsamere und nachhaltigere Energiefreisetzung, während einfache einen schnellen Anstieg des Blutzuckers bewirken.

Wir sollten in allen Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate priorisieren, außer im Post-Workout-Shake, wo einfache Kohlenhydrate verwendet werden können und sollten.
Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel deutlicher als komplexe Kohlenhydrate und sind nach dem Training nützlich, um den Cortisolspiegel zu senken und somit die katabolen Effekte des Trainings zu reduzieren.

Hier sind die besten Kohlenhydratoptionen:

• Reis und Vollkornnudeln
• Süßkartoffel
• Hafer
• Gemüse
• Vollkornbrot
• Bohnen
• Obst
• Dextrose (einfach)
• Maltodextrin (einfach)

Auch hier gilt, dass diese Lebensmittel die beste und nährstoffreichste Wahl sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine anderen Lebensmittel verwenden können, die hier nicht aufgeführt sind, sondern dass diese die Grundlage Ihrer Ernährung bilden sollten.

Endlich, Vergessen Sie nicht, eine gute Portion Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Brokkoli. Gemüse bietet große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen für eine gesunde und effektive Ernährung.

Wann essen?

Wir haben bisher bereits gesehen, dass der wichtigste Punkt für den Erfolg einer Fettabbau-Diät die Kalorien sind.

Dann kommt die Verteilung der Makronährstoffe, die Auswahl der Lebensmittel und nun kommen wir zur nächsten Ebene: den wichtigsten Zeitpunkten zum Essen Ihrer Mahlzeiten.

Es gibt fünf wichtige Tageszeiten zum Essen Ihrer Mahlzeiten, von denen drei als entscheidend angesehen werden können.

Frühstück

Wir beginnen mit dem Frühstück, Ihrer ersten Mahlzeit des Tages und einer der 5 Hauptmahlzeiten, die Sie zu sich nehmen sollten.

Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, vor allem dann nicht, wenn Sie noch ein paar Minuten schlafen möchten und die Konsequenz daraus ist, im Café, das Ihrem Arbeitsplatz am nächsten liegt, ein Croissant zu essen.
Wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie diesen Fehler nicht machen.

Durch den Verzehr eines proteinreichen Frühstücks, Sie werden ein höheres Sättigungsgefühl verspüren und verringern daher die Wahrscheinlichkeit, Fehler bei Ihrer Ernährung zu machen. (Verknüpfung)
Darüber hinaus wird Ihr Körper Ihnen nach acht Stunden oder mehr ohne Nahrungsaufnahme für eine gute Portion Protein danken.

Vor dem Training

Die Mahlzeit vor dem Training ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, da dies das ist, was als „Treibstoff“ dienen wird. für deine Ausbildung.
Allein das Training ist ziemlich katabolisch, da es der katabolischste Moment des Tages ist. Deshalb ist ein gutes Essen hier sehr wichtig.

Sie sollten vor dem Training eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, um Energie zu haben und den Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die er benötigt, um beim Training die beste Leistung zu erbringen.
Diese Mahlzeit sollte zwischen 1,5 und 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Shake nach dem Training

Selbst bei einer guten Mahlzeit vor dem Training ist die Ausschüttung kataboler Hormone während des Trainings unvermeidlich. Daher ist dies ein weiterer entscheidender Moment, in dem Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen müssen.

Der Cortisolspiegel bleibt nach dem Training hoch und bleibt hoch, wenn Sie nichts unternehmen, um ihn zu senken.
Der beste Weg, Cortisol zu reduzieren und schnell mit der Förderung des Anabolismus zu beginnen, ist die Kombination von Proteinen und einfachen Kohlenhydraten nach dem Training.

Die beste Mahlzeit, die Sie direkt nach dem Training zu sich nehmen können, ist ein schnell verdaulicher Proteinshake zusammen mit einfachen Kohlenhydraten.
Dadurch werden die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren bereitgestellt und eine deutliche Insulinausschüttung bewirkt.

Insulin ist ein Cortisol-Antagonist, das heißt, wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Cortisolspiegel niedrig und umgekehrt.
Darüber hinaus ist Insulin ein äußerst anaboles Hormon, das die Proteinsynthese und die Nährstoffaufnahme fördert.

Mahlzeit nach dem Training

Die dritte wichtige Mahlzeit, die Sie nicht auslassen dürfen, ist die Mahlzeit nach dem Training.

Nach dem Training sollten Sie einen schnell einziehenden Shake und zusätzlich einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Cortisolspiegel schnell zu senken und den Muskelaufbau schnell zu fördern. Da dieser Shake jedoch schnell wirkt, wird er die Proteinsynthese nicht lange auf hohem Niveau halten. Sie sollten daher innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich nehmen.

Diese Mahlzeit sollte aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Vor dem Schlafengehen

Endlich, Ein weiterer wichtiger Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist vor dem Schlafengehen.
Dies ist ein weiterer wertvoller Zeitpunkt, um eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die im Schlaf für einen Zufluss an Aminosäuren sorgt und so die Muskelregeneration fördert.(Verknüpfung)

Die ideale Option für diese Mahlzeit ist die Einnahme langsam absorbierter Proteine., wie Hüttenkäse, Quark oder ein Kaseinpräparat. Dies ermöglicht einen gleichmäßigen Zufluss von Aminosäuren über die Nacht.
Ein weiterer interessanter Nährstoff, der dieser Mahlzeit hinzugefügt werden kann, ist Fett.
Fette verzögern die Aufnahme von Proteinen, was vor dem Schlafengehen ideal ist.

Was die Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen angeht, sind sie nicht so negativ, wie viele Leute es scheinen lassen.
Stellen Sie sich vor, dass Ihr täglicher Kohlenhydratverbrauch 250 g beträgt und Sie vor dem Schlafengehen noch 30 g übrig haben, um diesen Wert zu erreichen. Es ist kein Problem, diese 30 g vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
Nein, sie werden nicht sofort in Fett umgewandelt.

Organisieren Sie den Plan

Sie kennen bereits die Mengen an Makronährstoffen und wissen bereits, wann die wichtigsten Zeitpunkte für deren Einnahme sind.

Was fehlt jetzt?

Kennen Sie die Mengen, die Sie pro Mahlzeit verwenden sollten.

Proteine

Idealerweise teilen Sie die Gesamtproteinmenge durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen.
Mit anderen Worten: Wenn Sie 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, teilen Sie die gesamte Proteinmenge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, durch 5.

Beispiel. Wenn Sie 200 g Protein pro Tag zu sich nehmen müssen und 5 Mahlzeiten zu sich nehmen, teilen Sie diese 200 g durch 5, das heißt, Sie nehmen durchschnittlich 40 g pro Mahlzeit zu sich.

Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu Proteinen sollte man beim Verzehr von Kohlenhydraten vorsichtiger sein, da sie eine ausgeprägte Insulinausschüttung bewirken, und man sollte dieses Hormon ausnutzen und sich nicht dadurch schädigen lassen.

Die drei wichtigsten Zeitpunkte, zu denen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, sind die Mahlzeit vor dem Training, der Shake nach dem Training und die Mahlzeit nach dem Training.
So sollten Sie die Kohlenhydrate verteilen:

35% Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training
20% Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake
25% Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training

Addiert man diese Werte, kommt man zu dem Schluss, dass noch 20% dieses Nährstoffs übrig sind. Sie sollten diese 20% wann immer Sie möchten konsumieren.
Wenn Sie gerne ein großes Frühstück zubereiten, können Sie diese in Ihr Frühstück integrieren. Sie können diese 20% auch auf zwei Mahlzeiten aufteilen, Sie haben die Wahl.

Fette

Die einzige Zeit am Tag, zu der Sie den Verzehr von Fetten wirklich vermeiden sollten, ist nach dem Training, da Fette die Aufnahme dieser Mahlzeiten verzögern, und nach dem Training ist das nicht das, was wir suchen.
Bei den restlichen Mahlzeiten ist die Zugabe dieses Makronährstoffs kein Problem.

Sie können Ihre Fettzufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilen oder sie auf zwei oder drei bestimmte Mahlzeiten konzentrieren.
Ein guter Zeitpunkt, um Fette zu sich zu nehmen, ist vor dem Schlafengehen, da sie die Aufnahme dieser Mahlzeit verzögern, was positiv ist, wenn Sie mehrere Stunden lang nichts essen.

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

Wenn Sie jemals eine Diät zum Fettabbau gemacht haben, wissen Sie, wie diese Programme normalerweise funktionieren.
Zuerst lässt sich das Gewicht schnell und einfach abbauen, dann dauert es länger, bis man ein Stadium erreicht, in dem wenig bis gar nichts passiert, der Fortschritt stagniert.

Warum passiert das?

Die Hauptsorge des Körpers ist das Überleben. Wenn Sie Ihren Körper über längere Zeit mit weniger Energie versorgen, als er benötigt, geht er davon aus, dass die Versorgung knapp ist, und passt sich daher an, den Energieverbrauch zu senken.

Im Grunde ist es so, als würde man ein Auto fahren, bei dem nur noch 20 km übrig sind, man aber nicht weiß, wann und wo man eine weitere Tankstelle findet. Es könnte sogar 2 km entfernt sein, oder es könnte 50 km entfernt sein, Sie haben diese Informationen einfach nicht.

Und was tun Sie in dieser Situation?
Sie reduzieren Ihre Geschwindigkeit, versuchen Kraftstoff zu sparen, da Sie nicht wissen, wann Sie tanken können, und auf die Gefahr hin, dass Ihnen der Kraftstoff ausgeht und das Auto anhält, reduzieren Sie den Verbrauch.

Es ist das Gleiche, was mit dem menschlichen Körper passiert: Wenn ihm der „Kraftstoff“ ausgeht, beginnt er zu sparen. Es reduziert den Leptinspiegel und senkt den Energieverbrauch, um die Geschwindigkeit zu senken, mit der Sie Ihre Energiereserven, also Fette, verbrennen.

Leptin ist eines der wichtigsten Fettverbrennungshormone, und wenn wir einen niedrigen Spiegel dieses Hormons haben, ist es unwahrscheinlich, dass wir mit unserem Abnehmprogramm erfolgreich sein werden.
Eine Möglichkeit, den Leptinspiegel hoch zu halten, sind Tage mit hohem Kohlenhydratkonsum.

Wie viel soll ich verwenden?

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie an diesen Tagen zu sich nehmen sollten, hängt weitgehend von Ihrem Körpertyp ab. Die Erhöhung sollte zwischen 55% und 155% der Menge liegen, die Sie regelmäßig einnehmen.

Wenn Ihr Körpertyp ektomorph ist, sollten Sie näher an 150% liegen.
Wenn Sie hingegen einen langsameren Stoffwechsel haben und sich selbst als Endomorph betrachten, sollten Sie näher an 50% bleiben.
Schließlich sollte das Mesomorph einen Anstieg von 100% aufweisen.

José zum Beispiel ist ein Endomorph mit einem langsamen Stoffwechsel und nimmt normalerweise 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
Eine Erhöhung um 55% bedeutet, dass er an dem Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt 310g essen sollte.
Diese Kohlenhydrate müssen wie an einem normalen Tag über den Tag verteilt werden.

Darüber hinaus führt dieser Anstieg des Kohlenhydratspiegels dazu, dass Sie an diesem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als an den anderen, was Ihnen nicht nur hormonell hilft, sondern auch dabei hilft, „Ihre Batterien wieder aufzuladen“.

Sie können diese Tage als Ruhetag nutzen, um die Erholung zu unterstützen, oder Sie können sie während Ihres schwersten Trainings der Woche nutzen, beispielsweise beim Beintraining.

Häufigkeit hoher Tage in HC

Es ist wichtig, diese kohlenhydratreichen Tage in Ihren Plan aufzunehmen. Sie sollten jedoch nicht zu häufig stattfinden, da dies Ihrem Fettabbauplan schaden würde.
Die Häufigkeit dieser Tage wird wiederum von Person A zu Person B unterschiedlich sein.

Mehr als 10% Körperfett
Ektomorph? einmal alle 7-8 Tage
Mesomorph? einmal alle 8-9 Tage
Endomorph? einmal alle 9-10 Tage

Weniger als 10% Körperfett
Ektomorph? einmal alle 4-6 Tage
Mesomorph? einmal alle 5-7 Tage
Endomorph? einmal alle 6-7 Tage

Herz-Kreislauf-Training

Nachdem Sie nun Ihren Ernährungsplan organisiert und in die Praxis umgesetzt haben, ist es an der Zeit, mit dem Trainingsteil fortzufahren.
Beginnen wir mit dem Cardio-Training.

HIIT-Training

HIIT-Training ist ein Training, das in Intervallen hoher Intensität in Kombination mit Intervallen niedriger Intensität oder Ruhephasen durchgeführt wird.
Ein Beispiel für ein HIIT-Training:
Sie machen einen Sprint, das heißt, Sie leisten für einen kurzen Zeitraum, zum Beispiel 30 Sekunden, Ihre maximale Anstrengung und ruhen sich dann 1 Minute lang aus.
Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt.

Der größte Vorteil des HIIT-Trainings besteht darin, dass in der Zeit nach dem Training im Vergleich zu jeder anderen Art von Cardio-Training mehr Fett verwendet wird, d. h. Auch nach dem Training bleibt der Stoffwechsel hoch, Kalorien und Fett schneller verbrennen.

Danach ist der Zeitaufwand für diese Art von Cardio deutlich kürzer als bei herkömmlichem Cardio mit geringer Intensität.
Darüber hinaus ist diese Trainingsmethode viel motivierender, als lange auf dem Laufband zu verbringen.

Der größte Nachteil des HIIT-Trainings besteht darin, dass es nicht oft in der Woche durchgeführt werden kann, insbesondere während einer kalorienarmen Diät.
Diese Art des Trainings ist nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf geistiger Ebene sehr anspruchsvoll. Aus diesem Grund sollten Sie nur zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 10 bis 20 Minuten pro Sitzung absolvieren.
Diese Trainingseinheiten sollten an Tagen ohne Krafttraining durchgeführt werden.
Beginnen Sie mit nur 10 Minuten und steigern Sie diese im Laufe der Zeit schrittweise.
Sie können die Art von Cardio-Training wählen, die Sie bevorzugen, vom Laufen über Crosstrainer bis hin zum Radfahren.

Weitere Informationen zum HIIT-Training finden Sie hier Hier.

MISS-Training

Beim MISS-Training handelt es sich um ein Training mittlerer Intensität und mittlerer Dauer. Da wir uns auf zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche beschränken werden, ergänzen wir den Plan durch diese Art von Cardio, das nicht nur körperlich, sondern auch geistig weniger anstrengend ist Dadurch können wir einige zusätzliche Kalorien verbrennen.

Diese Art des Trainings muss mit mäßiger Intensität durchgeführt werden und auch die Dauer muss, wie wir bereits gesehen haben, moderat sein. Wie beim HIIT-Training ist Cardio-Training gleichgültig, Wählen Sie die aus, die Sie am liebsten machen, oder alternativ.
Im Gegensatz zu HIIT muss bei dieser Art des Cardio-Trainings die Intensität über die gesamte Trainingseinheit hinweg konstant gehalten werden. Wenn Sie während des gesamten Trainings nicht das gleiche Tempo halten können, sollten Sie die Intensität in der nächsten Sitzung reduzieren.

Und was ist mäßige Intensität?
Etwas zwischen 65% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist die Art von Intensität, die hoch genug ist, um Sie ins Schwitzen zu bringen, aber moderat genug, dass Sie während des Trainings sprechen können.
Die Trainingsdauer sollte 35 Minuten nie überschreiten, ideal sind 20 bis 35 Minuten.

Wie viele MISS-Trainingseinheiten pro Woche?

Wir wissen bereits, dass HIIT-Training zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Beim MISS-Training ist die Anzahl jedoch nicht so sicher.

Sie sollten nach Bedarf MISS-Trainingseinheiten hinzufügen. Wenn Sie also feststellen, dass zwei HIIT-Trainingseinheiten nicht die gewünschten Ergebnisse bringen, fügen Sie ein oder zwei MISS-Trainingseinheiten pro Woche hinzu.
Beginnen Sie mit nur einer oder zwei Sitzungen pro Woche und steigern Sie die Zahl auf maximal vier Sitzungen.

Zunächst müssen Sie diese Art von Training nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche hinzufügen, da die Diät und der Rest des Plans gute Ergebnisse liefern.

Sie sollten diese Art von Training als Waffe nutzen, wenn der Fortschritt langsamer wird.

Bodybuilding-Training

Krafttraining ist unerlässlich, auch wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren. Beim Krafttraining verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern ein höherer Anteil an Muskelmasse führt auch dazu, dass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen.
Machen Sie nicht den Fehler, dem Herz-Kreislauf-Training den Vorrang zu geben und das Krafttraining in den Hintergrund zu rücken.

Es ist wichtig, zwischen Abnehmen und Fettabbau zu unterscheiden, da beides nicht immer dasselbe ist.

Wenn Sie sich nur auf das Cardio-Training konzentrieren und das Krafttraining vernachlässigen, werden Sie zweifellos Gewicht und Fett verlieren, das Problem ist, dass Sie auch viel Muskelmasse verlieren.

Wenn Sie sich hingegen auf Krafttraining in Verbindung mit Cardio-Training konzentrieren, werden Sie kurzfristig wahrscheinlich nicht so viel Gewicht verlieren wie die Person, die das Krafttraining vergisst, da sie dadurch auch viel Gewicht verlieren wird Der Verlust von Muskelmasse ist jedoch mittel- und langfristig möglich Sie werden mehr Fett verbrennen und einen viel ästhetischeren Körperbau erreichen.

Art des Trainings

Bodybuilding-Training ist in diesem Prozess unerlässlich, das wissen Sie jetzt, Welche Art von Training solltest du machen?
Beginnen wir damit, den größten Mythos zu zerstreuen, der in Bezug auf Krafttraining zur Fettverbrennung existiert.

Hohe Wiederholungen und leichte Gewichte?
NEIN.

Um eine stärkere Fettverbrennung zu erreichen, sollten Sie nicht auf hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte zurückgreifen. Wenn Sie von einem Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse ausgehen, können Sie das gleiche Training mit Gewichten fortsetzen, das Sie bereits durchgeführt haben. Mittel- bis langfristig kann es zu einem leichten Rückgang der Belastung kommen, natürlich aufgrund des geringeren Kalorienverbrauchs.

Die Wiederholungen sollten zwischen 6 und 12 pro Übung liegen, niemals unter dieser Zahl, da bei Fettabbauplänen das Verletzungsrisiko größer ist.

Der beste Ansatz besteht darin, komplexe und schwere Übungen durchzuführen und jeden Teil des Körpers ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren, ohne einen Muskel zu vernachlässigen. (Ja, auch Beine sind Muskeln, trainieren Sie sie unbedingt.)

Bauchmuskeltraining

Wer Fett verlieren möchte, möchte in der Regel definierte Bauchmuskeln haben, weshalb wir viele Menschen sehen, die täglich olympische Bauchübungsserien machen.

Bekommt man so das berühmte Sixpack?
Schwierig.
Erstens führt Bauchmuskeltraining nicht zur Fettverbrennung im Bauchbereich. Mit anderen Worten: Wenn dieser Bereich viel Fett hat, gibt es kein Bauchmuskeltraining, das Wunder bewirkt.
Was Ihnen Bauchmuskeln verleiht, ist eine gute, konsequent befolgte Ernährung mit Cardio- und Krafttraining.

Das heißt aber nicht, dass Sie die Bauchmuskeln nicht trainieren müssen.
Die Bauchmuskeln müssen, wie alle anderen Muskeln auch, trainiert werden, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Sie sollten sie ein- bis zweimal pro Woche mit gezielten Übungen trainieren. Krafttraining mit Verbundübungen, Cardio-Training und Diät sowie Bauchtraining sorgen für den gewünschten Sixpack.

Ergänzung

Schauen wir uns abschließend die Nahrungsergänzungsmittel an, die Sie bei Ihrem Fettabbauprogramm unterstützen können.

Molkenprotein

Molkenprotein ist die Basisergänzung für Sportler im Fitnessstudio und kann auch beim Abnehmen eine große Hilfe sein.
Die Vorteile von Protein liegen auf der Hand und Molkenprotein ist eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff.

Es hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, und aufgrund seiner schnellen Absorption ist es die beste Wahl nach einem intensiven Training.

Darüber hinaus können Sie mit diesem Nahrungsergänzungsmittel den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten erhöhen und Ihren täglichen Proteinbedarf leichter decken.

Um mehr über Molkenproteinpräparate zu erfahren, finden Sie hier Hier Unser Ratgeber mit allen Informationen, die Sie benötigen.

Wenn Sie nicht wissen, welches Molkepräparat Sie kaufen sollten, schauen Sie sich unsere an Analysezone.

Fischöl/Fischöl

Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl hat enorme Vorteile, die weit über die einfache Gewichtsabnahme hinausgehen. Fischöl besteht aus zwei Fettsäuren namens EPA und DHA, also Omega-3.

Unsere Ernährung besteht in der Regel aus einer großen Menge Omega-6 und viel geringeren Dosen Omega-3, was zu einem negativen Ungleichgewicht führt.

Einige der Vorteile von Omega-3 sind:

• Hilft, Körperfett zu reduzieren (Verknüpfung)
• Reduziert Entzündungen (reduziertes Verletzungsrisiko)
• Erhöht die Insulinsensitivität
• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Es optimiert nicht nur den Fettabbau, es spielt auch eine grundlegende Rolle für die Gesundheit.

Sie finden Omega-3 verfügbar Hier.

Koffein

Eine Koffeinergänzung bringt auch Vorteile, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren.

Wir können zwei Hauptvorteile der Koffeinergänzung klassifizieren: die Steigerung der Thermogenese(Verknüpfung) und erhöhte Energie.
Mit der Steigerung der Thermogenese werden wir eine höhere Fettverbrennungsrate haben, mit anderen Worten: Sie werden im gleichen Zeitraum mehr Fett verbrennen als ohne Koffein.

Was den Energieaspekt betrifft, können Sie durch die Einnahme von Koffein vor dem Training eine höhere Leistung erzielen, da Koffein für mehr Energie und Aufmerksamkeit sorgt.

Notiz. Es ist am besten, Koffein nicht zu missbrauchen und es nicht zu verwenden, wenn Sie müde sind, da Koffein bei längerem Gebrauch und erhöhter Dosierung seine Wirkung verliert.
Verwechseln Sie mangelnden Willen nicht mit mangelnder Energie.

Koffein gibt es in Tablettenform Hier, oder einfach Kaffee verwenden.

5-HTP

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, ist dies eine interessante Ergänzung, die Ihnen helfen kann.

Im Gegensatz zu Koffein, das die Thermogenese steigert, hat 5-HTP eine eher indirekte Wirkung auf den Fettabbau. da es durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme zu einer Gewichtsabnahme kommt.

Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, sinkt der Tryptophan-Spiegel und damit auch der Serotonin-Spiegel, da Tryptophan die Aminosäure-Vorstufe von Serotonin ist.
Ein niedriger Serotoninspiegel führt zu dem berühmten „Heißhunger“, dem großen Verlangen, Süßigkeiten zu essen, was es schwieriger macht, seinen Plan einzuhalten.

Die Ergänzung mit 5-HTP führt zu einem Anstieg des Serotoninspiegels und lindert somit dieses Problem, was zu einem größeren Sättigungsgefühl führt. (Link 1 Es ist Link 2)

Wenn Ihr Problem bei Diäten zum Fettabbau Hunger ist, ist dies eine interessante Ergänzung, die Sie ausprobieren sollten.

Sie finden 5-HTP verfügbar Hier.

Dies sind nur einige der interessanten Ergänzungen, die Sie in Ihren Plan aufnehmen können.

Eine Art von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie hier erwarten könnten, wären sogenannte Fatburner.

Und warum sind sie nicht hier?

Denn es handelt sich um Nahrungsergänzungsmittel, die oft mehr schädliche als nützliche Inhaltsstoffe enthalten, ohne dass Studien ihre Wirksamkeit und manchmal auch ihre Sicherheit belegen.

Natürlich gibt es Ausnahmen, aber mit den hier empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln sind Sie bestens bedient.

Extra

Notieren Sie die Belastungen, die Sie bei jedem Training verwenden, sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Wenn Sie Kalorien und Gewicht reduzieren, besteht die Tendenz darin, die Belastung zu reduzieren und das Training zu lockern, oft ohne es zu merken. Dies geschieht einfach, weil Sie weniger Energie haben und schneller müde werden.

Indem Sie die Belastungen, Wiederholungen und Sätze, die Sie bei jedem Training verwenden, aufschreiben, ist es einfacher, die Intensität des vorherigen Trainings beim nächsten Training beizubehalten.

Sie können auch Ihre Cardio-Zeiten aufzeichnen, um sicherzustellen, dass Sie keine Rückschritte machen.

Beschränken Sie sich nicht darauf, den Fortschritt anhand der Skala zu messen

Es gibt viele Möglichkeiten, den Fortschritt zu messen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren. Diejenige, der Sie jedoch am meisten vertrauen, ist normalerweise die Waage.

Beschränken Sie sich nicht darauf, Ihre Fortschritte anhand der Skala zu bewerten, auch der Spiegel zählt.
Beschränken Sie sich nicht darauf, Ihre Fortschritte im Spiegel zu bewerten, denn Sie machen oft Fehler und werden demotiviert.

Ideal ist die Kombination mehrerer Bewertungsmethoden.

Wenn Sie vor dem Spiegel gleich aussehen, die Waage aber anzeigt, dass Sie 1 kg weniger wiegen als letzte Woche, haben Sie Fortschritte gemacht.
Wenn die Waage anzeigt, dass Sie das gleiche Gewicht haben, Sie im Spiegel aber dünner und definierter erscheinen, haben Sie vielleicht Muskelmasse aufgebaut und Fettmasse verloren, Sie haben Fortschritte gemacht.

Eine weitere Möglichkeit zur Bewertung Ihres Fortschritts, die Sie problemlos zu diesen beiden Methoden hinzufügen können, ist die Messung.
Messen Sie Ihre Arme, Taille, Hüfte und beide Beine. Addieren Sie diese Zahlen und schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier. Wenn diese Zahl sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben.

Eine weitere einfache Methode besteht darin, wöchentlich Fotos vor dem Spiegel zu machen. Es ist wichtig, immer zur gleichen Tageszeit und mit der gleichen Beleuchtung zu fotografieren.

Damit stehen Ihnen vier einfache Bewertungsmethoden zur Verfügung, mit denen Sie Ihren Fortschritt besser messen können. Wenn Sie sich unmotiviert fühlen, schauen Sie sich zum Beispiel die Fotos an, die Sie seit Beginn des Plans gemacht haben, und sehen Sie, wie weit Sie fortgeschritten sind.

Befolgen Sie nicht alle Ratschläge, die sie Ihnen geben

Heutzutage hat jeder ein Mitspracherecht, wenn es um den Fettabbau geht, sei es beim Training oder bei der Ernährung.
Darüber hinaus ist heutzutage jeder ein PT, insbesondere online.

Es gibt verschiedene Ansätze, um effektiv Fett zu verlieren, aber alle haben zwei gemeinsame Nenner: Konsistenz und Kaloriendefizit.

Dies sind die beiden Regeln, denen alle Diäten zur Gewichtsreduktion folgen und die den Großteil der Ergebnisse ausmachen.
Das Geheimnis guter Ergebnisse liegt in der Konstanz. Springen Sie nicht wöchentlich von Plan zu Plan und ändern Sie Ihre Ernährung nicht jeden zweiten Tag, nur weil Sie einen neuen Artikel lesen.
Um Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren, muss man kein Genie sein und auch nicht die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um das zu erreichen.

Was wird benötigt?

Konsistenz und Arbeit.

„Wir sind das, was wir immer wieder tun.“ ? Aristoteles

Dieser Artikel basiert auf dem Muscle&Strength-Leitfaden, den Sie finden können Hier.

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