Erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme mit diesen Lebensmitteln
Es ist ein Mineral und zweifellos eines der wichtigsten für den menschlichen Körper, da es an unzähligen Prozessen beteiligt ist.
Von der Proteinsynthese über Muskel- und Nervenfunktionen bis hin zur Energieproduktion und mehr. Magnesium ist lebenswichtig.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Allgemeinbevölkerung liegt bei etwa 400 mg, und als Sportler im Fitnessstudio sollten Sie diesen Wert mindestens erreichen.
Die Verwendung übermäßiger Dosen hat keine großen Vorteile und der Körper wird den Überschuss ausscheiden, aber Sie möchten zweifellos einen unzureichenden Magnesiumspiegel vermeiden.
Obwohl ein schwerwiegender Mangel selten vorkommt, sind unzureichende Werte keine Seltenheit und können zu geringfügigen Problemen wie erhöhtem Blutdruck, Angstzuständen, Müdigkeit oder Muskelkrämpfen führen.
Es ist auch einer der Inhaltsstoffe des bekannten Nahrungsergänzungsmittels ZMA zusammen mit dem Zink und Vitamin B6.
Hier finden Sie eine Liste verschiedener Magnesium-reicher Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Paranuss
Paranüsse gehören zu den Magnesiumreichsten Lebensmitteln, die Sie verwenden können.
Auch als Paranuss bekannt, finden sich pro 100 g etwa 376 mg dieses Minerals, was 941 TP3T der DDR entspricht. Sehr gut.
Paranüsse sind außerdem reich an Phosphor, Kupfer, Mangan und vor allem Selen. Viel Selen.
Dieses Lebensmittel enthält etwa 1,9 mg Selen pro 100 g, was 27391 TP3T der RDA entspricht.
Zusätzlich zu der sehr hohen Dosis dieses Mineralstoffs bestehen diese Nüsse aus 66% Fetten, also nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf, aber übertreiben Sie es nicht.
Sesamsamen
Ein weiteres Lebensmittel, das sehr reich an Magnesium ist, sind Sesamsamen.
Diese Samen sind unglaublich reich an Mikronährstoffen und enthalten 356 mg Magnesium, was 891 TP3T des DDR entspricht.
Als ob das nicht genug wäre, sind sie auch reich an vielen anderen Mineralien, mit einem hohen Gehalt an Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor, Zink und mehr.
In Bezug auf die Mineralstoffe kann man sagen, dass Sesamsamen ein Superfood sind, allerdings sind auch ihre Fettwerte hoch.
Das bedeutet nicht, dass es schlecht ist, sondern nur, dass Sie es aufgrund seines hohen Kalorienwerts in Maßen essen sollten, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sie bestehen aus etwa 48% Fetten, davon sind etwa 25% Kohlenhydrate und 17% Proteine.
Es ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das Sie Ihren Mahlzeiten hinzufügen und sie ohne großen Aufwand reichhaltiger machen können.
Cashewnüsse
Cashewnüsse sind lecker und gehören ebenfalls zur Gruppe der Magnesium-reichen Lebensmittel.
Pro 100 g Cashewnüsse finden Sie etwa 292 mg Magnesium, was 731 TP3T des DDR entspricht.
Genau wie Paranüsse und Sesamsamen sind auch Cashewnüsse reich an vielen anderen Mineralien.
Kupfer ist das am häufigsten vorkommende Mineral in diesem Lebensmittel, aber auch Phosphor, Mangan, Eisen und Zink sind in guten Mengen vorhanden.
In Bezug auf Makronährstoffe gibt es etwa 44% Fette, 33% Kohlenhydrate und schließlich 18% Proteine.
Mit anderen Worten: Im Vergleich zu Paranüssen sind sie ernährungsphysiologisch viel ausgewogener, was es einfacher macht, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Wenn Sie bereits ein Fan von Cashewnüssen waren, haben Sie jetzt noch mehr Gründe, sie zu verwenden!
Mandeln
Mandeln sind auch eines der besten Lebensmittel, wenn es um Magnesium geht.
Es enthält 268 mg dieses Minerals pro 100 g, was 671 TP3T der DDR entspricht.
Außerdem finden Sie gute Mengen an Kalium, Phosphor, Mangan, Kalzium und eine hohe Konzentration an Vitamin E.
Es handelt sich um eine weitere Trockenfrucht mit hervorragenden Mikronährstoffwerten, wie Sie vielleicht bereits bemerkt haben.
In Bezug auf Makronährstoffe enthalten Mandeln etwa 50% Fette, 21% Kohlenhydrate und auch Proteine.
Auch hier ist der Kaloriengehalt nicht niedrig, aber Sie benötigen keine großen Mengen, um eine gute Menge Magnesium zu erhalten, wenn Sie es mit anderen Lebensmitteln auf der Liste kombinieren.
Kürbiskerne
Noch ein paar Samen auf der Liste, und dieses Mal handelt es sich um Kürbiskerne.
Dieses hervorragende Lebensmittel enthält 262 mg Magnesium pro 100 g, was 651 TP3T des DDR entspricht.
Ein weiteres Mineral mit großer Präsenz ist Zink mit etwa 691 TP3T DDR.
Für diejenigen, die es nicht wissen: Die Kombination aus Zink und Magnesium ist die Grundlage des Nahrungsergänzungsmittels. ZMA, und diese Samen enthalten beide Mineralien in sehr guten Mengen.
Was die Makronährstoffe angeht, handelt es sich bei Kürbiskernen im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Lebensmitteln nicht hauptsächlich um Fette, sondern um Kohlenhydrate.
Sie enthalten etwa 54% Kohlenhydrate, 19% Fette und auch Proteine.
Es ist zweifellos eine hervorragende Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie Ihre Aufnahme dieser beiden Mineralien erhöhen möchten.
Dunkle Schokolade
Ja, das hast du richtig gelesen. Schokolade.
Aber Vorsicht, es ist nicht irgendeine Schokolade.
Obwohl die Werte von Marke zu Marke variieren, weist dunkle Schokolade mit 701 TP3T bis 851 TP3T Kakao (oder mehr) einen hohen Magnesiumgehalt auf.
Pro 100 g finden Sie etwa 228 mg dieses Minerals, was 571 TP3T des DDR entspricht.
Nicht nur Magnesium ist in großen Mengen vorhanden, sondern auch Mineralien wie Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan.
Natürlich ist nicht alles eine gute Nachricht, und in Bezug auf Makronährstoffe lässt es zu wünschen übrig.
Es gibt etwa 46% Kohlenhydrate, davon sind 24% Zucker, und 43% Fette, davon 25% gesättigt. Auf Proteinebene ist der Wert niedrig und liegt bei etwa 8%.
Wenn Sie dabei erwischt werden, wie Sie während einer Diät dunkle Schokolade essen, haben Sie bereits eine gute Ausrede: Es geht nur um das Magnesium!
Quinoa
Quinoa ist ein sehr interessantes Lebensmittel mit guten Mengen an Magnesium, aber nicht nur das.
Pro 100 g Quinoa beträgt der Magnesiumwert etwa 197 mg, was 491 TP3T der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
100 g dieses gekochten Lebensmittels entsprechen etwa 64 mg Magnesium, was 161 TP3T des DDR entspricht.
Es hat auch einen guten Gehalt an Phosphor, Mangan, Kalium und mehr.
Was die Makronährstoffe betrifft, handelt es sich um ein Lebensmittel, das reich an hochwertigen Kohlenhydraten, einigen Proteinen und geringen Mengen an Fetten ist.
Weiße und schwarze Bohnen
Bohnen sind größtenteils reich an Mineralien und Magnesium bildet da keine Ausnahme.
Es gibt verschiedene Arten, aber diejenigen, die normalerweise die höchsten Magnesiumwerte aufweisen, sind weiße Bohnen und schwarze Bohnen.
Die Werte pro 100g Rohkost betragen ca. 190mg für weiße Bohnen und 170mg für schwarze Bohnen. Dies entspricht 48% bzw. 43% des DDR.
Der Wert für 100 g gekocht beträgt für beide etwa 65 mg, was 161 TP3T der empfohlenen Tagesdosis Magnesium ergibt.
Beide weisen auch interessante Werte in praktisch allen Mineralien und auch Folsäure auf.
Was die Makronährstoffe betrifft, sind sie ziemlich ähnlich, reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, einigen Proteinen und praktisch keinem Fett.
Wählen Sie, was Sie bevorzugen, denn ernährungsphysiologisch gesehen sind sie ziemlich ähnlich.
Erdnüsse
Ja, auch die berühmten Erdnüsse sind reich an Magnesium.
Pro 100 g erhalten Sie etwa 176 mg dieses Minerals, was 441 TP3T des DDR entspricht.
Phosphor, Kalium und Mangan sowie einige B-Vitamine sind ebenfalls in ausreichenden Mengen vorhanden.
Was die Makronährstoffe betrifft, bestehen Erdnüsse hauptsächlich aus Fetten, die 50% dieses Lebensmittels ausmachen.
Bei Proteinen liegen die Werte bei etwa 24% und bei Kohlenhydraten bei 22%, wovon ein Teil Ballaststoffe sind.
Und ja, die berühmte Erdnussbutter hat ähnliche Werte, solange man sich für natürliche Versionen ohne Zusatzstoffe entscheidet.
Brauner Reis
Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle, aber nicht nur das.
Wenn Sie dieses Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, nehmen Sie auch eine gute Menge Magnesium zu sich.
Für jede 100 g Rohkost liefert Ihnen brauner Reis 143 mg Magnesium, was 361 TP3T des DDR entspricht.
Es enthält außerdem große Mengen an Mangan und anderen Mineralien wie Kalium und Phosphor.
Was die Makronährstoffe betrifft, besteht brauner Reis aus etwa 76% Kohlenhydraten, mit geringen Mengen an Proteinen und fast keinem Fett.
Spinat
Die Liste ist schon lang und zum Abschluss gibt es noch Spinat.
Spinat ist ein sehr interessantes Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
In Bezug auf Magnesium finden Sie etwa 79 mg pro 100 g dieses rohen Gemüses, was 201 TP3T des DDR entspricht.
Aber Spinat ist nicht nur Magnesium.
An Mikronährstoffen sind sie außerdem reich an Vitamin A, Vitamin K, Folat und Kalium.
Bei den Makronährstoffen wird man nicht viel finden, da ein großer Teil dieser Nahrung aus Wasser besteht.
Da es praktisch fettfrei ist, sind Kohlenhydrate und Proteine ebenfalls extrem niedrig und dürften hier kaum zu Ihrer Ernährung beitragen.
Abschluss
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, können Sie den notwendigen Magnesiumspiegel durch die Ernährung erreichen.
Fügen Sie einigen Mahlzeiten einige Samen hinzu, essen Sie einige Nüsse und verwenden Sie Gemüse, insbesondere Spinat, und Sie werden Ihren täglichen Bedarf an diesem Mineralstoff problemlos decken.
Haben Sie auch Magnesiumpräparate, wie z ZMA, oder auch Isoliertes Magnesium.
Unter Berücksichtigung der auf der Liste aufgeführten Lebensmittel wird dies jedoch, außer in bestimmten Fällen, kaum notwendig sein.
Natürlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, und wenn Ihre Favoriten nicht dabei sind, können Sie uns jederzeit im Kommentarbereich unten mitteilen, welche Lebensmittel sie sind!
Notiz. Die verwendeten Werte sind nur Näherungswerte und Sie sollten die Produktetiketten konsultieren, da unterschiedliche Herkunft und unterschiedliche Marken zu unterschiedlichen Nährwerten führen.
