Wie viele Kalorien muss man essen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, wissen Sie, dass Kalorien eine Schlüsselrolle spielen.
Durch die Kalorienbilanz können Sie Gewicht zunehmen, halten oder verlieren.
Egal wie hart Sie trainieren, wenn Sie weiterhin zu viele Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Abenteuer im Fitnessstudio nicht so reibungslos wie möglich verlaufen.
Und nein, nur der Verzehr theoretisch gesunder Lebensmittel bedeutet nicht, dass Sie abnehmen werden.
Darüber hinaus besteht das Ziel nicht nur darin, Gewicht, sondern auch Fett zu verlieren. Daher ist es umso wichtiger, die Anzahl der benötigten Kalorien zu kennen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Also lasst uns anfangen.
Grundumsatz
Zunächst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen.
Was ist das?
Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die Ihr Körper verbraucht Nur in Betrieb bleiben.
Selbst wenn Sie den Tag schlafen, benötigt Ihr Körper Kalorien, um zu funktionieren.
Für diese Berechnung verwenden wir die Mifflin-St-Jeor-Gleichung.
Berechnen Sie den Grundumsatz
Es gibt Unterschiede bei der Berechnung des Grundstoffwechsels zwischen Männern und Frauen, daher werden wir beide Gleichungen präsentieren.
Die Formeln lauten wie folgt.
Mann
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) ? (5 x Alter) + 5 = Grundumsatz
Frau
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) ? (5 x Alter)? 161 = Grundumsatz
Verwirrt?
Rufen wir Pedro als Beispiel an.
Beispiel
Pedro ist 1,80 m groß, wiegt 85 kg und ist 25 Jahre alt.
Er ist entschlossen, Gewicht zu verlieren und weiß, dass die Ernährung für gute Ergebnisse unerlässlich ist. Daher beschließt er, zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich benötigt.
Das Konto für Pedro lautet wie folgt.
(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Daher beträgt Pedros Grundumsatz etwa 1855 Kcal.
Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennen würde, selbst wenn Sie den ganzen Tag zu Hause bleiben und Filme schauen würden.
Dies ist jedoch nur ein Teil der Geschichte, denn je mehr Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbraucht.
Aktivitätslevel
Da Sie nun ungefähr wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, ist es an der Zeit, den Rest hinzuzufügen.
Je aktiver Ihr Alltag ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Nachfolgend finden Sie die Tabelle, die Sie verwenden sollten, um einen ungefähren Wert für die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen Halten Sie Ihr Gewicht.
| Aktivitätslevel | Multiplikator |
| Wenig oder gar nicht | 1.2 |
| Licht | 1.375 |
| Mäßig | 1,55 |
| Intensiv | 1.725 |
| Maximale Intensität | 1.9 |
Nutzen Sie den Wert Ihres Grundumsatzes und multiplizieren Sie ihn mit dem für Sie passenden Aktivitätslevel.
Wenn Sie den Tag damit verbringen, nichts zu tun, nicht einmal zu trainieren, ist Ihr Aktivitätsniveau gering oder gar nicht vorhanden.
Wenn Sie hingegen studieren oder einen weniger anspruchsvollen Bürojob haben und 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren, wird das ideale Niveau wahrscheinlich moderat sein.
Die höheren Stufen sind für Personen gedacht, die nicht nur mehrere intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, sondern auch in einem körperlich anstrengenden Bereich arbeiten.
Beispiel.
Im Fall von Pedro geht er viermal pro Woche ins Fitnessstudio und hat tagsüber einen typischen Bürojob.
Wenn man sich die Tabelle ansieht, wäre die korrekte Berechnung wie folgt:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro muss etwa 2875 Kcal zu sich nehmen, um sein aktuelles Gewicht von 85 kg zu halten.
Allerdings ist unser Ziel hier nicht das Halten, sondern das Abnehmen.
Kalorien zum Abnehmen
Sie wissen bereits, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Jetzt ist es ganz einfach.
Achtung, das Ziel besteht hier nicht nur darin, Gewicht zu verlieren, sondern Fett zu verlieren und die maximale Muskelmasse zu erhalten.
Was sollten Sie also tun?
Reduzieren Sie Kalorien, aber nicht zu viel.
Rufen wir noch einmal Pedro an, um uns zu helfen.
Wenn man bedenkt, dass Pedro sein aktuelles Gewicht mit 2875 Kcal hält, wird er anfangen, 2675 Kcal pro Tag zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren.
Dabei handelt es sich um einen vorsichtigen, aber intelligenten Ansatz, bei dem lediglich 200 Kcal pro Tag eingespart werden.
Je größer der anfängliche Schnitt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Kraft, Muskelmasse und Energie verloren gehen.
Reduzieren Sie in den ersten zwei Wochen zwischen 200 und 300 Kcal und werten Sie dann die Ergebnisse aus.
Fortschritt
Um Ihre Fortschritte genauer einschätzen zu können, wiegen Sie sich vor der Kalorienreduktion und machen Sie ein paar Fotos.
Sie können auch einige Messungen an bestimmten Körperteilen vornehmen, beispielsweise am Bauch oder an den Beinen.
Lassen Sie sich vor allem nicht nur von der Skala leiten.
Welche Ergebnisse haben Sie nach zwei Wochen erzielt?
Sie haben 1,5 kg abgenommen und im Spiegel Ergebnisse gesehen?
Machen Sie weiter mit dem, was Sie tun.
Haben Sie nicht abgenommen und bemerken im Spiegel keinen Unterschied?
Reduzieren Sie weitere 100 oder 200 kcal.
Seien Sie vor allem geduldig und passen Sie sich schrittweise an.
Wenn Sie schließlich abnehmen, müssen Sie irgendwann die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren oder ein Cardio-Training einführen, um Ihnen dabei zu helfen.
Denn je weniger Gewicht Sie haben, desto weniger Kalorien verbrennt Ihr Körper.
Abschluss
Beim Abnehmen geht es nicht darum, mit dem Essen aufzuhören, sondern darum, sich intelligent zu ernähren.
Eine Schätzung der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, ist nicht nur hilfreich, um effizient Fett zu verlieren, sondern auch, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
Vergessen Sie nicht, dass es sich hierbei nur um ungefähre Werte handelt, da es zu viele Faktoren gibt, die Ihren Kalorienverbrauch beeinflussen können.
Nutzen Sie es als Leitfaden für den Aufbau Ihrer Ernährung und passen Sie diese entsprechend den Ergebnissen an, das ist das Wichtigste.
Achtung, Sie müssen kein Scharfschütze werden und übermäßig streng und präzise sein, insbesondere wenn Sie keine Wettbewerbsziele haben.
Wenn Ihr täglicher Kalorienwert 2500 beträgt, ist es kein Problem, wenn Sie an einem Tag 2400 und am nächsten 2600 essen.
Schließlich ist es wichtig, diese Kalorien gut zu verteilen.
Wenn 90% Ihrer Kalorien Kohlenhydrate sind, werden die Ergebnisse nicht gut sein.
Sie benötigen ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie täglich essen sollten siehe diesen Artikel, aber wenn Sie Zweifel haben, was Sie essen sollten, um Fett zu verlieren, komm hier vorbei.
