Wie viele Kalorien muss man essen, um Gewicht zu verlieren?

Wie viele Kalorien muss man essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett abzubauen, wissen Sie, dass Kalorien eine grundlegende Rolle spielen.

Durch die Kalorienbilanz können Sie Gewicht zunehmen, halten oder abnehmen.

Egal, wie viel Sie trainieren, wenn Sie weiterhin zu viele Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Abenteuer im Fitnessstudio nicht so gut verlaufen, wie es möglich wäre.

Und nein, Sie werden nicht abnehmen, indem Sie nur theoretisch gesunde Nahrungsmittel essen.

Darüber hinaus besteht das Ziel nicht nur darin, Gewicht zu verlieren, sondern auch Fett abzubauen. Daher ist es umso wichtiger, die benötigte Kalorienzahl zu kennen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Also, fangen wir an.

Grundumsatz

Zunächst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen.

Was ist das?

Der Grundumsatz gibt die Kalorien an, die Ihr Körper verbraucht. Nur in Betrieb bleiben.

Auch wenn Sie den Tag schlafend verbringen, benötigt Ihr Körper Kalorien, um zu funktionieren.

Für diese Berechnung verwenden wir die Mifflin-St. Jeor-Gleichung.

Berechnen Sie den Grundumsatz

Da es bei der Berechnung des Grundumsatzes zwischen Männern und Frauen Unterschiede gibt, werden wir beide Gleichungen vorstellen.

Die Formeln lauten wie folgt.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Größe) – (5 x Alter) + 5 = Grundumsatz

Frau

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Größe) – (5 x Alter) – 161 = Grundumsatz

Verwirrt?

Rufen wir Pedro als Beispiel an.

Beispiel

Pedro ist 1,80 m groß, wiegt 85 kg und ist 25 Jahre alt.

Er ist entschlossen, Gewicht zu verlieren, und er weiß, dass die Ernährung für das Erreichen guter Ergebnisse von entscheidender Bedeutung ist. Daher beschließt er, seinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen.

Die Rechnung für Pedro lautet wie folgt.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Daher beträgt Pedros Grundumsatz ungefähr 1855 Kcal.

Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennen würde, selbst wenn Sie den ganzen Tag zu Hause blieben und Filme anschauten.

Dies ist jedoch nur ein Teil der Geschichte, denn je mehr Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Aktivitätsniveau

Nachdem Sie nun ungefähr wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, ist es an der Zeit, den Rest zu berechnen.

Je aktiver Ihr Alltag ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Nachfolgend finden Sie die Tabelle, die Sie verwenden sollten, um einen ungefähren Wert für die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen Halten Sie Ihr Gewicht.

Nutzen Sie Ihren Grundumsatzwert und multiplizieren Sie diesen mit dem für Ihren Fall passenden Aktivitätslevel.

Wenn Sie den Tag damit verbringen, nichts zu tun, nicht einmal zu trainieren, ist Ihr Aktivitätsniveau niedrig oder nicht vorhanden.

Wenn Sie hingegen studieren oder einer anspruchslosen Bürotätigkeit nachgehen und 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren, ist das moderate Niveau wahrscheinlich ideal.

Die höheren Stufen sind für Personen gedacht, die nicht nur mehrere intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, sondern auch in einem körperlich anstrengenden Bereich arbeiten.

Beispiel.

Pedro geht viermal pro Woche ins Fitnessstudio und geht tagsüber einem typischen Bürojob nach.

Die korrekte Berechnung würde laut Tabelle wie folgt lauten:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro muss etwa 2875 Kcal zu sich nehmen, um sein aktuelles Gewicht von 85 kg zu halten.

Unser Ziel ist hier allerdings nicht, das Gewicht zu halten, sondern abzunehmen.

Kalorien zum Abnehmen

Sie wissen bereits, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, jetzt ist es also ganz einfach.

Bitte beachten Sie, dass es hier nicht nur darum geht, Gewicht zu verlieren, sondern Fett abzubauen und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Was sollten Sie also tun?

Reduzieren Sie die Kalorien, aber nicht zu viel.

Rufen wir noch einmal Pedro an, um uns zu helfen.

Wenn man davon ausgeht, dass Pedro sein aktuelles Gewicht mit 2875 kcal hält, wird er anfangen, 2675 kcal pro Tag zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren.

Dabei handelt es sich um eine vorsichtige, aber intelligente Vorgehensweise, bei der lediglich eine Reduzierung von 200 Kcal pro Tag erfolgt.

Je größer Ihr anfänglicher Schnitt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Kraft und Muskelmasse verlieren und Energieeinbrüche erleiden.

Reduzieren Sie in den ersten zwei Wochen zwischen 200 und 300 Kcal und werten Sie dann die Ergebnisse aus.

Fortschritt

Um Ihre Fortschritte genauer einschätzen zu können, wiegen Sie sich vor der Kalorienreduktion und machen Sie ein paar Fotos.

Sie können auch bestimmte Körperteile wie Bauch oder Beine vermessen.

Lassen Sie sich vor allem nicht nur von der Waage leiten.

Welche Ergebnisse haben Sie nach zwei Wochen erzielt?

Sie haben 1,5 kg abgenommen und im Spiegel Ergebnisse gesehen?

Machen Sie weiter mit dem, was Sie tun.

Sie haben kein Gewicht verloren und sehen im Spiegel keinen Unterschied?

Reduzieren Sie weitere 100 oder 200 kcal.

Seien Sie vor allem geduldig und passen Sie sich schrittweise an.

Wenn Sie abnehmen, müssen Sie letztendlich Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder ein Cardio-Training einführen, um Ihr Gewicht zu senken.

Denn je weniger Gewicht Sie haben, desto weniger Kalorien verbrennt Ihr Körper.

Abschluss

Beim Abnehmen geht es nicht darum, mit dem Essen aufzuhören, sondern darum, intelligent zu essen.

Eine Schätzung der Kalorien zu haben, die Sie zu sich nehmen sollten, ist nicht nur nützlich, um effizient Fett abzubauen, sondern auch, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Vergessen Sie nicht, dass es sich hierbei nur um Richtwerte handelt, da zu viele Faktoren Ihren Kalorienverbrauch beeinflussen können.

Verwenden Sie es als Leitfaden für die Zusammenstellung Ihrer Diät und passen Sie diese entsprechend den Ergebnissen an, das ist das Wichtigste.

Seien Sie vorsichtig, Sie müssen kein Food-Sniper werden und übermäßig rigoros und präzise sein, insbesondere wenn Sie keine Wettbewerbsziele haben.

Wenn Ihre tägliche Kalorienaufnahme 2500 beträgt, ist es in Ordnung, wenn Sie an einem Tag 2400 und am nächsten Tag 2600 essen.

Schließlich ist es wichtig, diese Kalorien gut zu verteilen.

Wenn 90 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, werden die Ergebnisse nicht gut sein.

Sie benötigen ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Um zu wissen, wie viel Protein Sie täglich essen sollten siehe diesen Artikel, aber wenn Sie Zweifel haben, was Sie essen sollten, um Fett zu verlieren, komm hier vorbei.