Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Serien und WiederholungenWie viele Übungen mache ich im Fitnessstudio, um gute Ergebnisse zu erzielen?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist ein grundlegender Bestandteil jedes Trainingsplans, wird jedoch oft dem Zufall überlassen.

In der Regel sind es 2 bis 3 Sätze pro Übung und zwischen 10 und 12 Wiederholungen. Für alles.

Obwohl es keine magische Zahl gibt, stellen wir Ihnen einen Leitfaden zur Verfügung, der Ihnen bei der Organisation Ihres Termins hilft dein effektiv planen und vor allem entsprechend anpassen dein Situation.

Bevor wir zur Anzahl der Sätze und Wiederholungen übergehen, müssen wir uns zunächst mit einem Faktor befassen.

Also lasst uns anfangen.

Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten

Zunächst müssen Sie festlegen, wie oft Sie wöchentlich trainieren.

Erst dann sollten Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen festlegen, die Sie durchführen möchten.

Warum?

Stellen Sie sich zwei Freunde vor, António und José.

Beide wollen Muskelmasse aufbauen, doch während António beschließt, fünfmal pro Woche trainieren zu gehen, hat José wenig Zeit und kann nur dreimal trainieren.

Sie sprechen mit Joaquim, dem Sportlehrer, und absolvieren das gleiche ABC-Training.

Die Übungen sind gleich und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist gleich.

António hätte ein viel höheres Trainingsvolumen und wenn er gut organisiert wäre, wahrscheinlich bessere Ergebnisse.

Das bedeutet nicht, dass José dazu verurteilt ist, weniger Ergebnisse als António zu erzielen, oder dass António zwangsläufig bessere Ergebnisse erzielen wird als sein Freund.

Das bedeutet, dass es wichtig ist, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche zu kennen, um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu bestimmen.

Okay, das macht Sinn, was nun?

Jetzt muss José, der seltener pro Woche trainieren wird, mehr Wiederholungen und Sätze pro Training absolvieren, während António das nötige Volumen pro Woche leichter verteilen kann.

Durch das Erreichen eines ähnlichen Volumens pro Woche könnte José ähnliche Ergebnisse wie António erzielen, indem er seltener ins Fitnessstudio geht, dafür aber mehr Aufwand pro Training erbringt.

António hingegen lief nicht Gefahr, nach zwei Wochen aufzugeben, weil er sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht erholen konnte und kürzere Trainingseinheiten absolvieren konnte.

Achtung, das alles muss natürlich gut geplant sein.

Die wenigen Trainingseinheiten, die er absolviert, muss José theoretisch kompensieren, dabei muss er aber intelligent sein. Abhängig von Ihrem Trainingsniveau können Sie die Lautstärke sofort oder schrittweise erhöhen oder auch nicht.

Kurz gesagt: Um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Training festzulegen, müssen Sie wissen, wie viele Trainingseinheiten Sie pro Woche durchführen werden.

Anzahl der Wiederholungen

Nachdem Sie festgelegt haben, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie nun mit der Anzahl der Wiederholungen fortfahren.

Vergessen Sie zunächst nicht, dass es keine magische Zahl gibt, aber es gibt Zahlen, die Ihnen eine gute Grundlage für die Erstellung Ihres Plans bieten.

Hier ist also, was Sie wissen möchten.

Bei Hypertrophie ist es ideal, zwischen 80 und 210 Wiederholungen pro Woche für jeden Muskel durchzuführen.

Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um die Anzahl der Wiederholungen pro Woche handelt und nicht unbedingt um die Anzahl pro Training.

Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Wiederholungen benötigen Sie. Wenn Sie jedoch gerade erst ins Fitnessstudio gegangen sind, sind 80 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt.

Man kann diese Wiederholungen auf zwei Trainingseinheiten aufteilen und Studien zufolge ist es besser, den Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, statt nur einmal.

Dies bedeutet nicht, dass dies zwingend erforderlich ist, und es ist möglich, durch einmaliges Training gute Ergebnisse zu erzielen.

Schließlich benötigen größere Muskeln wie die Beine ein größeres Trainingsvolumen, während kleinere Muskeln wie der Bizeps weniger benötigen.

Einen der Gründe sehen Sie unten.

Und wie viele Serien soll ich machen?

Nachdem Sie nun wissen, wie viele Wiederholungen Sie pro Woche machen sollten, müssen Sie die Anzahl der Sätze definieren.

Auch hier gibt es keine richtige Anzahl, aber bei Hypertrophie ist es ideal, bei den meisten Übungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz zu verwenden.

Dies entspricht etwa 70% bis 80% Ihrer maximalen Wiederholung.

In der Praxis bedeutet das, dass Sie eine Belastung verwenden, die Ihnen bei den letzten Wiederholungen einige Schwierigkeiten bereitet und bei der Sie bei der letzten Wiederholung höchstens eine weitere Wiederholung machen können, manchmal aber auch keine mehr.

Für genauere Ergebnisse können Sie auch Ihre maximale Wiederholungszahl für die verschiedenen Übungen berechnen.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit einer guten Intensität trainieren, um sich zu verbessern.

Achtung: Auch wenn es manchmal möglich ist, bis zum Muskelversagen zu gehen, sollte dies nicht konstant sein und Sie sollten nicht bei jeder Übungsreihe bis zum Muskelversagen gehen.

Beispiel

Pedro geht seit 6 Monaten ins Fitnessstudio und bemerkt bereits einige Ergebnisse.

Er wird nun mit einem neuen Plan beginnen und hat sich entschieden, 120 Wiederholungen pro Woche durchzuführen, um seine Brust zu trainieren, und 10 Wiederholungen in jeder Serie.

Das bedeutet, dass Pedro wählen kann, ob er 3 Übungen mit je 4 Sätzen oder 4 Übungen mit je 3 Sätzen machen möchte.

Dies kann in nur einem wöchentlichen Training erfolgen oder in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt werden.

Die 10 Wiederholungen sind nur ein Beispiel. Die Idee besteht darin, innerhalb von 6 bis 12 Wiederholungen 120 Wiederholungen zu erreichen, um eine gute Intensität zu erreichen.

Kommentare

Auch wenn die Empfehlung zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt, heißt das nicht, dass man diese Zahl nicht überschreiten oder unterschreiten darf, sondern lediglich, dass ein Großteil des Trainings bei dieser Wiederholungszahl durchgeführt werden sollte.

Manchmal können Sie mit geringeren Wiederholungen an der Kraft arbeiten, manchmal mit höheren Wiederholungen, was auch einige Vorteile mit sich bringt.

Und wenn Sie vorher gerne einen Aufwärmsatz mit halbem Gewicht absolvieren möchten, wird dieser Satz nicht auf Ihr wöchentliches Gesamtgewicht angerechnet.

80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel, oder?

Ja und nein.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Faktor, den es zu berücksichtigen gilt.

Beim Flachbankdrücken trainieren Sie nicht nur Brust aber auch die Schultern und Trizeps bedeutend.

Was bedeutet das?

Sie müssen die Muskeln berücksichtigen, die bei den von Ihnen gewählten Übungen beansprucht werden.

Wenn Sie Langhantelrudern machen zurück Sie trainieren auch Ihren Bizeps, aber wenn Sie Bizepscurls im Sitzen machen, trainieren Sie nicht Ihren Rücken.

Das bedeutet nicht, dass Sie kleine Muskeln nicht trainieren müssen oder sollten, sondern nur, dass Sie Ihr Training anpassen und die Anzahl der Wiederholungen für diese Muskeln reduzieren sollten.

Abschluss

Es gibt keine magischen Zahlen, aber wie Sie sehen, gibt es Grundlagen, die Ihnen bei der Erstellung eines effektiven Trainingsplans helfen.

Abhängig davon, wie lange Sie schon im Fitnessstudio sind, sollten Sie 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel anstreben und die bei jeder Übung beanspruchten Muskeln berücksichtigen.

Darüber hinaus ist es ideal, die meiste Zeit im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Serie zu arbeiten und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Es gibt Muskeln, die besser auf niedrige Wiederholungen reagieren, während andere besser auf höhere Wiederholungen reagieren.

Versuch es.

Schließlich stellt sich immer noch die Frage, wie oft man jeden Muskel pro Woche trainieren sollte, und Studien zeigen, dass zweimal besser ist als einmal.

Es gibt diejenigen, die eins bevorzugen, und es gibt diejenigen, die zwei oder sogar drei bevorzugen.

Die Wahrheit ist: Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Trainingsvolumen benötigen Sie, und die Verteilung dieses Volumens auf zwei Trainingseinheiten bringt mehrere Vorteile mit sich.

Verwenden Sie diese Zahlen als Referenz für die Erstellung Ihres Trainingsplans. Vergessen Sie jedoch nicht, zu bewerten, was für Sie am besten funktioniert, und nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil.

Quellen
Die in diesem Artikel dargestellten Zahlen basieren teilweise auf der Analyse der Autoren
Mathias Wernbom und Jesper Augustsson In diesem Artikelsowie in den im Buch verwendeten Adaptionen und Daten
Das Muskel- und Kraftpyramidentraining der Autoren Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Valdez.