Um guia completo sobre a Beta-Alanina
Se utilizas ou já utilizaste algum suplemento pré-treino, este nome provavelmente não te é estranho, já que a Beta-Alanina é cada vez mais presença habitual neste tipo de produtos.
Teoricamente, consegues maior resistência muscular, mais força e uma melhoria na tua composição corporal com este suplemento, mas…será que é verdade?
Fica a saber neste artigo.
O que é a Beta-Alanina?
Primeiro que tudo, para saberes mais sobre este suplemento, precisas de saber mais também sobre a Carnosina, já que o papel da Beta-Alanina e o mecanismo pelo qual funciona, é através do aumento dos níveis de Carnosina.
A Carnosina é um aminoácido que ao atenuar o aumento da acidez nos músculos, permite exercitá-los durante mais tempo, principalmente em actividades de curta/média duração e média/alta intensidade, como por exemplo o treino de hipertrofia.
Na prática, ao aumentarmos as reservas de Carnosina, conseguimos por exemplo mais uma ou duas repetições no supino plano, ou caso sejas fã do treino HIIT, uma maior tolerância à fase de sprint (e consequentemente melhor performance).
Portanto, como é que aumentamos os níveis de Carnosina?
Com uma suplementação de Carnosina?
Sim, é possível aumentar os níveis de Carnosina com a suplementação do próprio aminoácido.
Mas…não é a forma mais eficaz.
As células musculares não conseguem absorver de forma eficaz a Carnosina, portanto, a Carnosina que é uma “combinação” de Beta-Alanina e L-Histidina, é transformada nestes dois precursores para conseguir entrar dentro das células musculares, e ser sintetizada em Carnosina dentro do músculo.
A forma mais eficaz de aumentar os níveis de Carnosina dentro do músculo (onde precisamos dela) é através da suplementação de Beta-Alanina, que ao entrar nas células musculares é sintetizada em…Carnosina!
E a suplementação oral de Beta-Alanina é realmente eficaz nesta tarefa.
Benefícios da Beta-Alanina
Os principais benefícios deste suplemento são:
- Mais performance
- Mais massa magra
- Menos fadiga
- Mais resistência
Mas, funciona?
Sim, aparentemente é eficaz em vários contextos, mas não em todos.
Os maiores benefícios ocorrem principalmente em actividades de intensidade moderada/intensa, com uma duração de entre 60 a 240 segundos.
Ou seja, se és atleta de força e/ou treinas com baixas repetições (menos de 8), é possível que a Beta-Alanina não seja o suplemento indicado para ti.
Agora, se utilizas oito ou mais repetições por série, ou se és fã de superséries, a Beta-Alanina pode ajudar.
O treino HIIT é outro exemplo onde este suplemento funciona.
A Beta-Alanina pode reduzir a fadiga, e também a percepção da fadiga, ou seja, actua não só a nível muscular mas também a nível mental de forma positiva. (1)
Estudos e Beta Alanina
Foi feita a comparação entre o treino HIIT com e sem Beta Alanina durante 6 semanas.
Ambos os grupos baixaram a percentagem de gordura corporal, mas o grupo que utilizou Beta-Alanina teve também um aumento de massa muscular.(2)
Chegou-se também à conclusão que a suplementação com Beta-Alanina mais Creatina leva a maiores ganhos de massa magra do que apenas Creatina.(3)
Para além dos ganhos em massa magra, traz também benefícios em termos de resistência e performance.(4)
Para terminar, foi testada a suplementação de Beta-Alanina em conjunto com o treino de resistência, em que o protocolo utilizado foi 6 séries de 12 repetições no agachamento.(5)
O resultado?
Uma diferença de 22% no número total de repetições, favorável ao grupo que utilizou Beta Alanina.
Existem estudos que demonstram benefícios em exercícios de curta duração, mas também existem vários que mostram que não vale a pena neste tipo de actividade(6), ou seja, pode ou não existir benefício.
Se o teu objetivo passa pelo aumento da massa magra, aquilo que vais notar com este suplemento é acima de tudo uma maior capacidade de tirares mais uma ou duas repetições nas tuas séries, principalmente se utilizares repetições mais altas.
Menos que oito repetições provavelmente não vale a pena utilizar este suplemento, embora possam existir vantagens, aparentemente não são significativas, ou pelo menos é o que os estudos científicos dizem!
Onde comprar a Beta-Alanina?
Encontras suplementos de Beta-Alanina facilmente em qualquer loja de suplementos, mas como é costume, a Myprotein alia a qualidade a um bom preço e está disponível aqui a Beta-Alanina desta marca.
Como tomar a Beta-Alanina?
A dosagem deve ser de pelo menos 2g diárias, e pode ir até 5g por dia.
Um dos efeitos secundários da Beta-Alanina é uma sensação de formigueiro no corpo, e se já utilizaste um suplemento pré-treino com Beta-Alanina provavelmente já conheces este efeito.
Calma…isto acontece apenas em algumas pessoas, e normalmente em doses altas.
Para além disso, este efeito não têm nenhuma consequência negativa, é algo inofensivo.
O ideal caso tenhas este efeito, é dividires a toma de Beta-Alanina em várias doses ao longo do dia.
Este suplemento deve ser tomado de preferência às refeições, já que é mais eficaz desta maneira.
Idealmente não deve ser conjugado com a Taurina, já que se podem “atrapalhar” na absorção.
Ah, e não precisas de usar a Beta-Alanina obrigatoriamente no pré-treino, já que o seu efeito é cumulativo(semelhante à Creatina), e não imediato, ou seja, se tomares hoje pela primeira vez a única coisa que podes notar é o formigueiro.
Normalmente começas a sentir os seus efeitos passado 1 a 2 semanas, dependendo da dose utilizada.
Conclusão
A Beta Alanina é um bom produto. Interessante. Mas limitado tal como todos os suplementos.
Traz maiores benefícios para certos grupos de pessoas, com determinados objetivos.
Menores para outras.
Mas é um dos poucos suplementos que encontras que os estudos mostram que existe realmente uma vantagem em utilizá-lo.
Não está ao nível de uma Creatina, é certo, mas como podes ver no nosso artigo de como criar um suplemento pré-treino, é um dos elementos a ter em conta.
Digamos que comparado à Creatina, estará possivelmente numa segunda linha de suplementos a utilizar.
Se já estiveres à procura de algo nessa segunda linha, então, tens aqui uma boa escolha.
Já experimentaste?
Deixa a tua opinião nos comentários.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Convém tomar todos os dias mesmo que não se treine? E já agora, deve-se parar por exemplo 1 semana ao fim de 8 semanas a tomar?
É necessário parar de tomar cerca de 1 ou 2 semanas se já tiver a utilizar há 8 semanas seguidas por exemplo?
Oi Diogo.
Não há muita informação relacionada com a utilização a longo prazo (+12 semanas), no entanto, o ideal parece ser dar uma pausa de algum tempo após 8-12 semanas de uso.