41 leis a saber sobre o ginásio e tudo o que o envolve
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Não existe programa de treino perfeito. Muitas vezes os treinadores mais bem sucedidos discordam uns dos outros. Isto significa que vais ter de aprender imenso, pensar por ti mesmo e experimentar. Não gostas? Fica-te pelo jogging.
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A eficácia de qualquer programa de treino está diretamente relacionada com a tua dedicação ao mesmo. Se um programa “não resulta” provavelmente é porque não te estás a esforçar o suficiente.
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Duas palavras: Vai Treinar. Pára de usar as “pesquisas” como uma desculpa para a procrastinação. Sim, lê artigos e aprende o máximo que conseguires, mas a maior parte do que vais aprender virá da experiencia e do que tempo que passas realmente a treinar no ginásio.
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Qualquer treino te consegue deixar cansado mas um bom treino irá trazer-te resultados.
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Quando uma pessoa normal pensa “Eu tenho de perder peso”, ela assume que tem de começar a correr. Uma ideia melhor? Começar a treinar com pesos.
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Cuidado com os exercícios esquisitos e treinos complexos. Os treinos que trazem grandes resultados não vão incluir muitos exercícios funcionais com bolas medicinais e elásticos. Não estás na fisioterapia, estás a construir músculo e força.
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Treinar nem sempre vai ser divertido, mas vai ser sempre gratificante a longo prazo.
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O paradoxo do cardio: Quanto melhor e mais resistente ficas, menos gordura queimas com a mesma quantidade de treino. Resistência é excelente se estiveres a treinar para uma corrida, não tanto se o que procuras é perder gordura.
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Mais vale ter massa muscular e alguma gordura do que perder músculo, diminuir o metabolismo, ficar fraco e por fim acabar por não ter nem a massa muscular nem a percentagem de gordura corporal que se procura. É o que acontece a quem passa meses atrás da definição muscular com enormes restrições calóricas e sessões olímpicas de cardio.
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Quanto mais massa muscular tiveres, mais fácil vai ser para perder gordura. Se tens gordura para perder e não tens massa muscular vai custar muito mais.
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Mulheres que ficam bem em calças de yoga passam mais tempo a treinar com pesos do que a treinar yoga.
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O melhor exercício de abdominais são 3 séries de menos comida. Para além disso, se queres abdominais utiliza exercícios com peso.
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Força e hipertrofia não andam obrigatoriamente separados. Podes ficar mais forte com treinos de hipertrofia.
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Bons treinos para ganho de massa muscular podem ser uma mistura de movimentos explosivos com movimentos lentos e controlados. Compostos e isolados. Treinos de corpo inteiro ou por divisão muscular. Existem tempo e espaço para tudo desde que bem aplicado.
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Se o teu treino e a tua dieta estão a fazer com que percas massa muscular então não estás a ficar mais seco, estás apenas a ficar mais pequeno. E o teu metabolismo vai ficar mais lento como resultado disso. Constrói ou retêm músculo, sempre.
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Existem diferentes filosofias e métodos de treino eficazes e que produzem bons resultados, mas todas têm algo em comum: Dar o máximo no treino. Dares o máximo no treino é a base de todos os planos.
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Se tens meia dúzia de máquina de treino em casa a ganhar pó, aceita que precisas de uma inscrição no ginásio.
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Não estejas preocupado com a correta execução dos exercícios ao ponto de reduzir drasticamente as cargas que utilizas, mas também não faças acrobacias para levantar mais peso. Procura o equilíbrio e está atento a possíveis erros.
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Estás mesmo dedicado? Normalmente as pessoas procuram qualquer desculpa para não ir treinar. Está frio, está chuva ou dói o dedo do pé. Quem procura realmente evoluir encontra uma maneira de fazer as coisas funcionar, esteja a chover, nevar, trovoada ou meteorito.
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Lesão no pulso? Não há problema, treina perna. Lesão no joelho? Treino da parte superior. Só porque existe uma pequena lesão numa zona do corpo não significa que não há treino, treina uma zona que não seja afetada.
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Não te limites a treinar apenas quando te sentes bem disposto e com vontade. Força-te a ir treinar mesmo quando não tens vontade, mantêm-te consistente.
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Se começaste agora a treinar, foca-te em aprender os básicos, não os métodos avançados.
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Quando o assunto é perda de gordura, a genética pode ser considerada como uma arma carregada. Isso não significa que tens de a disparar e recarregar duas vezes.
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Se a tua alimentação está a funcionar, então ignora as dietas e dicas da moda. Confia na tua própria experiencia.
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Se a tua dieta não está a funcionar, muda-a. Seja ela qual for.
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Uma dieta para perda de gordura é algo para ser seguido a médio-longo prazo. Sê realista. Planeia algo que consigas seguir de forma consistente em vez de algo extremo que vais abandonar após uma semana.
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Ter medo de consumir hidratos de carbono é uma ótima maneira de parar de ganhar massa muscular. Treinar sem ganhar massa muscular é uma ótima maneira de ficar sempre na mesma.
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Poucos hidratos de carbono na dieta não só te vão fazer parecer mais pequeno como também te vão fazer mais fraco e diminuir a tua capacidade de treino. Estar mais fraco e menos capaz de treinar é uma boa receita para a estagnação.
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Os pequenos detalhes só fazem diferença quando o básico já está optimizado ao máximo. Não faz sentido pensar na quantidade de vitamina c por dia quando ainda estás a beber 1 garrafa de coca cola ao almoço.
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Sabes aquele teu amigo que come o que quer e mesmo assim está em grande forma? Não comas como ele.
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Podes transformar o teu corpo independentemente da tua genética.
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É possível perder peso sem ter constantemente vontade de comer porcaria. Aprende a cozinhar. Procura receitas nutritivas e saborosas e utiliza-as frequentemente.
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Não faças uma dieta baixa em hidratos de carbono. Não faças uma dieta baixa em gordura. Faz uma dieta baixa em comida inútil. Reduz o consumo das coisas que sabes que não te servem de nada para os teus objetivos.
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Pára de procurar constantemente segundas opiniões e aprovações de outras pessoas. Elas não sabem o que funciona melhor para ti tal como tu não vais saber sem experimentar. Pesquisa e informa-te qb.
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Não te limites a avaliar o progresso pela balança. Se ganhares 3kg de músculo e perderes 3kg de gordura vais ficar com o mesmo peso. A balança vai dizer que não progrediste, o espelho vai mostrar o contrário.
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Ok, fizeste 100kg de supino para 10 repetições com boa forma. Parabéns. Agora metes mais peso.
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Pequenas conversas no ginásio não são problema, desde que seja com as pessoas certas. Falar dois minutos sobre treino com alguém dedicado e que consegue bons resultados não é negativo. Falar sobre futebol com alguém que passa mais tempo a falar do que a treinar é.
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Construir o corpo que desejas vai demorar e ser difícil mas os resultados vão valer a pena.
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As mesmas pessoas que te vão criticar pelas tuas diferentes escolhas alimentares agora são as mesmas que te vão pedir conselhos sobre dieta daqui a 6 meses.
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Após algum tempo com uma dieta ou treino, pergunta-te a ti mesmo “Está a resultar?”. Pensa bem e responde de forma honesta. Não vai ser fácil.
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Em vez de meteres no Facebook frases e fotos relacionadas com o ginásio, que tal ires treinar?
