Aprende tudo o que precisas de saber sobre o jejum intermitente, desde o como o fazer à ciência por trás desta abordagem.
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O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que envolve longos períodos de jejum seguidos por curtos períodos de alimentação ou 24 horas de jejum seguidas de 24 horas de alimentação.
Existem diversas variações do jejum intermitente, sendo que a mais popular é a de jejum por 16 horas seguido de 8 horas de alimentação.
A base do jejum intermitente assenta em algumas ideias chave.
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Maximizar o tempo que o corpo passa a oxidar gordura.
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Minimizar a carga global de insulina.
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Mais energia.
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Aumento da longevidade.
Existem vários estudos realizados a examinar a forma como estas alegações se comprovam, ou não, e os resultados têm sido bastante interessantes.
Componentes principais do jejum intermitente
Tal como referido acima, o jejum intermitente baseia-se em períodos prolongados de jejum seguidos de um período de alimentação.
O jejum intermitente não têm por norma quantidades de calorias definidas, proporções de macronutrientes, nem conta com uma lista de alimentos bons e maus para comer.
Ou seja, no que toca à escolha de alimentos, não é muito restritivo.
Período e frequência das refeições
Ao contrário de muitos outros planos ou dietas, o jejum intermitente depende quase exclusivamente do horário e da frequência das refeições.
Como já sabemos, o jejum intermitente normalmente adopta uma janela de jejum de 16 horas, seguido de uma janela de 8 horas para alimentação.
A maioria das pessoas consome 1-2 refeições muito grandes durante o período de alimentação, embora se possa consumir várias refeições pequenas ao longo deste tempo.
Outras abordagens de jejum, tais como o jejum diurno alternativo emprega um jejum de 24 horas, seguido de uma alimentação completa de 24 horas.
Restrições e limitações
Para além das restrições e limitações de tempo, não existem restrições de comida. Isto é muitas vezes interpretado como um vale tudo durante o período de alimentação.
No entanto, na prática, as pessoas que conseguem os melhores resultados usando o jejum intermitente, normalmente aplicam outra estrutura alimentar (como o IIFYM ou dieta flexível) para lhes dar alguma estrutura à sua ingestão alimentar durante o período de alimentação.
Existem diferentes fases?
O jejum intermitente não inclui quaisquer fases no seu protocolo alimentar, embora algumas pessoas passem por ciclos de jejum em que passam longos períodos de aderência aos protocolos de jejum e depois períodos de alimentação normal.
A quem é mais adequado esta abordagem?
O jejum intermitente é mais adequado para pessoas que têm horários ocupados e preferem comer 1-2 refeições por dia em vez de as espalhar ao longo do dia.
O jejum também pode ser excelente para as pessoas que estão a aprender novos, e melhores, hábitos alimentares.
O jejum intermitente é também uma excelente forma de ajudar as pessoas a controlar as calorias, uma vez que muitas vezes reduzir o tempo que se come durante o dia pode reduzir as calorias no geral.
Quão fácil é seguir?
O jejum intermitente é fácil de seguir porque não limita ou restringe a comida, permite comer sem seguir calorias, e não coloca um obstáculo na tua vida social (não poder sair para jantar e pedir algo no menu).
Também pode tornar a vida muito mais fácil, uma vez que há menos tempo gasto a cozinhar, comer e limpar.
Pode ser difícil para algumas pessoas que gostam do processo de cozinhar e comer, tal como têm as suas dificuldades iniciais a controlar a fome devido aos longos períodos sem comer.
Estudos Científicos e Interpretação de Dados
Existem vários estudos que aprofundam os benefícios do jejum intermitente como uma ferramenta para promover a perda de gordura.
O ideal do jejum para promover os benefícios para a saúde existe desde a civilização antiga.
Hoje em dia, muitas das especulações sobre os benefícios gerais do jejum para a saúde ainda são razão para debate, sendo que a grande questão está se a origem destes estão principalmente no défice calórico ou no jejum em si.
Abaixo, vamos delinear alguns dos estudos que têm sido conduzidos e que apresentam estes benefícios numa plataforma imparcial.
Benefícios na perda de gordura
Uma das maiores alegações de jejum intermitente é que é uma excelente ferramenta para a perda de gordura.
Houve vários estudos que examinaram o papel da frequência das refeições na perda de gordura, incluindo coisas como o jejum diário alternado e até o protocolo de jejum intermitente.
Durante muito tempo estes estudos foram eliminados pelas redes sociais e fóruns de fitness, uma vez que não eram verdadeiros estudos sobre o protocolo específico do jejum intermitente; contudo, recentemente foi feito um estudo que seguiu o protocolo tradicional do jejum 16/8, tal como prescrito pelos protocolos tradicionais de jejum intermitente (1).
Neste estudo, o grupo que seguiu o protocolo de jejum intermitente perdeu cerca de 1.5kg a mais de gordura do que o grupo da dieta normal; no entanto, isto também ocorreu simultaneamente com uma ingestão calórica mais baixa do que o grupo de dieta normal, por isso é provável que a maior perda de gordura tenha sido devido a uma ingestão calórica inferior.
No entanto, os dados mais curiosos não são a quantidade de gordura perdida.
Uma das notas mais interessantes sobre este estudo, como mencionado por Greg Nuckols é que, “Os níveis de testosterona e IGF-1 diminuíram, os níveis de várias citocinas pró-inflamatórias diminuíram, os níveis de cortisol aumentaram, os níveis de insulina e glucose no sangue diminuíram, os níveis de triglicéridos diminuíram, os níveis de T3 diminuíram e o RER diminuiu ligeiramente.
Isto são tudo dados esperados numa dieta hipocalórica, no entanto, apesar do grupo de jejum intermitente estar em défice calórico, este era muito baixo (menos de 10% abaixo do valor de manutenção), o que provavelmente não era um défice suficiente para justificar estes efeitos.
No geral, este estudo faz parecer que o jejum intermitente engana o teu corpo a pensar que está a fazer dieta, mesmo que esteja em (ou pelo menos perto da) manutenção calórica, de uma forma geralmente consistente com a melhoria da saúde e longevidade “(2).
Benefícios no aumento de massa muscular
Ao olhar para a literatura do jejum, parece que o jejum intermitente não parece trazer quaisquer benefícios adicionais à construção muscular quando as calorias são mantidas iguais.
Dito isto, períodos de jejum podem melhorar a qualidade do tecido muscular, aumentando os seus processos de limpeza celular (por exemplo, autofagia e resposta à proteína do choque térmico) (3,4,5).
No entanto, esta pesquisa é actualmente preliminar e é sobretudo especulação neste momento.
Benefícios Gerais para a Saúde
De todas as áreas de pesquisa sobre o jejum, os efeitos na saúde geral e na longevidade são talvez as mais interessantes.
Vários estudos em modelos animais têm mostrado que os períodos de jejum aumentam a esperança de vida e melhoram vários parâmetros metabólicos à medida que estes animais envelhecem (6,7).
Talvez o fenómeno mais conhecido do jejum seja o aumento da autofagia, um processo de limpeza celular.
Existe alguma evidência em estudos com animais que também sugerem que o jejum pode aumentar a longevidade; no entanto, os dados em humanos são de curto prazo, e evidência a longo prazo ainda não é concreta, por isso muito disto ainda é especulação (8).
Conclusão
O jejum intermitente oferece uma abordagem alimentar flexível à dieta e pode ter alguns benefícios metabólicos únicos para a saúde e longevidade.
Da perspectiva da perda de gordura, o jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta, principalmente devido ao controlo da ingestão de calorias.
O jejum intermitente pode ser usado no seu formato amplamente conhecido de um jejum de 16 horas seguido de um período de alimentação de 8 horas; o jejum diário alternativo aproxima-se de um jejum de 24 horas seguido de uma alimentação de 24 horas.
O jejum intermitente é fácil de seguir porque não limita ou restringe a comida, permite comer sem seguir calorias apertadas.
Já experimentaste esta abordagem alimentar? Deixa a tua opinião nos comentários!
Referências 1) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 2) The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here. 3) AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging. 4) Autophagy is required to maintain muscle mass. 5) Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle. 6) Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. 7) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. 8) Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial.
Adaptado do artigo da muscleandstrength.com
