As regras para ganhar massa muscular

Para todo o tipo de actividades existem regras básicas para ser bem sucedido, e o ginásio não é excepção.

Antes de começares a pensar em treinos avançados e dietas agressivas, primeiro precisas de ter o básico implementado.

Se falhas no básico, de nada te serve o avançado.

Ficam aqui os cinco pontos chave em que te deves basear para ganhar massa muscular.

Proteínas

Consome pelo menos 2 gramas de proteína de boa qualidade por cada kilo do teu peso corporal.

Se queres ganhar massa muscular precisas de fornecer ao teu organismo a matéria prima para que isso aconteça.

As proteínas são essa matéria prima que vai permitir construir músculo.

Duas gramas por cada kilo é um número mínimo, e devem ser maioritariamente proteínas de alta qualidade.

Ou seja, muita carne, peixes e ovos.

Não te esqueças que à medida que vais ganhando peso, vais precisar de aumentar o teu consumo de proteínas.

Podes ainda experimentar valores ligeiramente mais altos, em vez de apenas 2g de proteína.

Vê o nosso artigo quanto proteína preciso por dia?

Treino

Dá sempre o máximo no treino, em cada treino.

Encara o treino como uma espécie de missão.

O nome da missão?

Ganhar massa muscular.

Leva algo para apontar as cargas, séries e repetições que fazes se for preciso, mas acima de tudo, certifica-te que evoluis ao longo do tempo.

Aumenta séries, repetições, peso.

Deves progredir a nível de volume de treino para conseguires, de forma consistente, progredir também no espelho e na balança.

Atenção, o objetivo é progredir a longo prazo, não só a curto prazo.

É impossível subires as cargas treino após treino.

Torna-te chato

Não vais fazer a ultima série de supino plano sem ninguém a acompanhar-te, pois não?

Chama alguém para te ajudar, e assim podes subir cargas, sem medo de ficar debaixo da barra.

Atenção, a ideia não é a pessoa fazer o exercício por ti, mas sim ajudar-te naquelas últimas repetições.

Pergunta se fizeste o exercício de forma correcta, ou nem por isso.

Pede feedback.

Para além disso, tenta aprender com quem sabe mais do que tu.

Faz perguntas a pessoas que estão dentro do assunto.

Pessoas com bons resultados e conhecimento.

Em muitos casos, vão-se identificar contigo, porque também já estiveram na tua situação, e até vão gostar de te ajudar.

Isto é, se estiveres realmente determinado em evoluir.

Mas atenção a quem dás ouvidos.

O António que anda no ginásio à 5 anos, e está praticamente igual, provavelmente não é a pessoa indicada para aprenderes.

Descanso

Se estás a treinar bem, e queres ganhar massa muscular, vais precisar de dormir o suficiente para recuperar, e evoluir.

É durante o sono que se dá a recuperação, e não só.

Se estás constantemente a dormir apenas quatro horas por dia, os teus resultados vão ser inferiores ao teu amigo que faz exactamente o mesmo, mas dorme oito horas diariamente.

Tenta dormir pelo menos seis horas, e idealmente, oito horas.

Para além de dormir, é importante ter dias de descanso em que não vais ao ginásio treinar.

Treinar todos os dias de forma intensa dificilmente vai trazer bons resultados.

Mas é capaz de te trazer lesões e um enorme desgaste, tanto físico como mental.

Calorias

Como deves ter percebido no início do artigo, as proteínas são essenciais para ganhar massa muscular.

No entanto, se te limitares a ingerir proteínas, e não atingires as calorias necessárias para aumentar o teu peso, não vais ter os resultados que procuras.

Para ganhar massa muscular, precisas de ingerir mais calorias do que aquelas que gastas.

Precisas de ingerir boas quantidades não só de proteínas, mas também de hidratos de carbono e gorduras.

Não estás a ganhar peso?

Provavelmente não estás a ingerir calorias suficientes.

Não sabes quantas calorias precisas?

Vê este artigo.

Conclusão

Está aqui algum segredo mágico para ganhar massa muscular?

Não.

Mas está aqui a base, que seguida de forma certa e persistente, vai levar a que atinjas os teus objetivos.

No mundo do ginásio não há magia, há consistência.

Precisas de calorias e macronutrientes suficientes para ganhar massa muscular, mas não basta uma boa alimentação.

Precisas de um bom treino, precisas de descansar bem e precisas de ter pessoas que te ajudem a evoluir.

Tudo isto feito de forma consistente, e a longo prazo, vai trazer excelentes resultados.